Упражнения для мышц тазового дна: для женщин

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Введение

После родов или когда вы становитесь старше, вы можете заметить, что ваши мышцы тазового дна ослабли.

Мышцы таза поддерживают мочевой пузырь, кишечник и матку. Когда они сжимаются, органы поднимаются и отверстия во влагалище, задний проход и уретру сужаются. Когда мышцы расслаблены, моча и кал могут быть выделены из организма.

Мышцы тазового дна также играют важную роль в сексуальной функции. Укрепление этих мышц может уменьшить боль в области таза во время секса и повысить способность к достижению приятных ощущений. Во время беременности мышцы тазового дна поддерживают ребенка и помогают в процессе родов.

Беременность и роды могут стать причиной ослабления мышц тазового дна, а также других факторов, таких как возраст, ожирение, подъем тяжестей и хронический кашель. Слабые мышцы тазового дна могут вызвать:

• недержание
• неконтролируемое прохождение ветра
• болезненный секс

Тренировка мышц тазового дна является проверенным консервативным лечением или профилактикой пролапса тазовых органов. Исследования показывают, что эта практика уменьшает частоту и тяжесть симптомов пролапса тазовых органов.

Попробуйте эти пять упражнений, чтобы укрепить мышцы тазового дна и смягчить эти побочные эффекты.

1. Кегельс

Тренировка мышц таза, или Кегельса, - это практика сокращения и расслабления мышц тазового дна. Вы можете извлечь выгоду из Kegels, если вы испытываете утечку мочи от чихания, смеха, прыжков или кашля, или если у вас есть сильное желание помочиться перед потерей большого количества мочи.

Основные мышцы работали: тазовое дно

Необходимое оборудование: нет

1. Определите правильные мышцы. Самый простой способ сделать это - остановить мочеиспускание в среднем течении. Это ваши мышцы тазового дна.
2. Чтобы выполнить Кегельса, сожмите эти мышцы и удерживайте в течение 5 секунд. Отпустите на 5 секунд.
3. Повторите это 10 раз, 3 раза в день.

2. Приседания

через Gfycat

Приседания задействуют самые большие мышцы тела и имеют одну из самых больших выгод в плане улучшения силы. Выполняя это фундаментальное движение, убедитесь, что ваша форма прочна, прежде чем добавлять сопротивление.

Основные мышцы работали: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы

Необходимое оборудование: штанга

1. Встаньте в вертикальном положении, ступни немного шире, чем на ширине плеч, и пальцы ног слегка направлены. Если вы используете штангу, она должна лежать позади ваших шей на мышцах трапеции.
2. Согните ноги в коленях, вытяните бедра и откиньтесь назад, как будто вы собираетесь сесть на стул. Держите подбородок поднятым, а шею нейтральной.
3. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не окажутся параллельными земле, удерживая вес на пятках, а колени слегка изогнуты наружу.
4. Выпрямите ноги и вернитесь в вертикальное положение.
5. Выполните 15 повторений.

Найдите штангу здесь.

3. Мост

Мост - отличное упражнение для ягодиц. Если все сделано правильно, это также активирует мышцы тазового дна в процессе. Даже без веса, пауза и пульс этого движения заставят вас почувствовать это.

Мышцы работали: ягодицы, подколенные сухожилия, тазовое дно

Необходимое оборудование: нет

1. Лежать на полу. Ваш позвоночник должен быть у земли, колени согнуты под углом 90 градусов, ступни плоские, руки прямые по бокам ладонями вниз.
2. Вдохните и протолкните пятки, поднимая бедра от земли, сжимая ягодицы, подколенные сухожилия и тазовое дно. Ваше тело, опирающееся на верхнюю часть спины и плечи, должно образовывать прямую линию вниз от колен.
3. Сделайте паузу 1-2 секунды сверху и вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 10–15 повторений и 2–3 подхода, отдыхая между подходами 30–60 секунд.

Возьмите это на следующий уровень

Для дополнительного испытания выполните это упражнение на шаре стабильности. В исходном положении поставьте ноги на мяч спиной к земле и повторите шаги, описанные выше.

4. Разделить столешницу

через Gfycat

Столешница - это движение ног, которое служит основой многих движений в тренировке пилатеса. Добавляя сплит, вы также активируете мышцы бедер и тазового дна.

Мышцы работали: пресс, бедра, тазовый пол

Необходимое оборудование: коврик

Начните со спины на полу и согните колени, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени параллельны полу.

1. Ваш пресс должен быть укреплен, а ваши внутренние бедра должны быть активированы, ноги касаются.
2. В контролируемом движении начинайте медленно раздвигать ноги, чтобы каждое колено упало наружу, достигнув удобного положения.
3. Медленно поднимите назад к началу.
4. Выполните 10–15 повторений и 3 подхода.

У вас нет тренировочного мата? Найти выбор коврики здесь.

5. Птица собака

через Gfycat

Птица - упражнение в равновесии и стабильности - это движение всего тела, которое заставляет вас задействовать сразу несколько мышц, включая тазовое дно.

Мышцы работали: пресс, спина, ягодицы и бедра

Необходимое оборудование: нет

1. Начните на четвереньках с запястья под плечами и колени под бедрами. Ваша спина должна быть прямой, а шея - нейтральной.
2. Подтяните ядро и потяните лопатки вниз по спине к бедрам.
3. Чтобы начать движение, одновременно выпрямите и поднимите левую ногу и правую руку, удерживая таз и плечи в нейтральном положении. Не поднимайте и не опускайте голову. Задержитесь на 2 секунды.
4. Согните и опустите ногу и руку обратно в исходное положение, сохраняя стабильность. Затем переключитесь, поднимая правую ногу и левую руку. Это 1 респ.
5. Выполните 10 полных повторений и 3 подхода.

Следующие шаги

Если ваши мышцы тазового дна нуждаются в укреплении, есть несколько простых движений, которые могут быть полезны для вашей рутины. Не забывайте сознательно задействовать мышцы во время каждого упражнения для достижения максимальных результатов.

Николь Дэвис - бостонский писатель, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая работает, чтобы помочь женщинам жить более здоровой, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою форму - что бы это ни было! Она была показана в журнале Oxygen «Future of Fitness» в выпуске за июнь 2016 года. Следуйте за ней в Instagram.