Введение
После родов или когда вы становитесь старше, вы можете заметить, что ваши мышцы тазового дна ослабли.
Мышцы таза поддерживают мочевой пузырь, кишечник и матку. Когда они сжимаются, органы поднимаются и отверстия во влагалище, задний проход и уретру сужаются. Когда мышцы расслаблены, моча и кал могут быть выделены из организма.
Мышцы тазового дна также играют важную роль в сексуальной функции. Укрепление этих мышц может уменьшить боль в области таза во время секса и повысить способность к достижению приятных ощущений. Во время беременности мышцы тазового дна поддерживают ребенка и помогают в процессе родов.
Беременность и роды могут стать причиной ослабления мышц тазового дна, а также других факторов, таких как возраст, ожирение, подъем тяжестей и хронический кашель. Слабые мышцы тазового дна могут вызвать:
- недержание
- неконтролируемое прохождение ветра
- болезненный секс
Тренировка мышц тазового дна является проверенным консервативным лечением или профилактикой пролапса тазовых органов. Исследования показывают, что эта практика уменьшает частоту и тяжесть симптомов пролапса тазовых органов.
Попробуйте эти пять упражнений, чтобы укрепить мышцы тазового дна и смягчить эти побочные эффекты.
1. Кегельс
Тренировка мышц таза, или Кегельса, - это практика сокращения и расслабления мышц тазового дна. Вы можете извлечь выгоду из Kegels, если вы испытываете утечку мочи от чихания, смеха, прыжков или кашля, или если у вас есть сильное желание помочиться перед потерей большого количества мочи.
Основные мышцы работали: тазовое дно
Необходимое оборудование: нет
- Определите правильные мышцы. Самый простой способ сделать это - остановить мочеиспускание в среднем течении. Это ваши мышцы тазового дна.
- Чтобы выполнить Кегельса, сожмите эти мышцы и удерживайте в течение 5 секунд. Отпустите на 5 секунд.
- Повторите это 10 раз, 3 раза в день.
2. Приседания
через Gfycat
Приседания задействуют самые большие мышцы тела и имеют одну из самых больших выгод в плане улучшения силы. Выполняя это фундаментальное движение, убедитесь, что ваша форма прочна, прежде чем добавлять сопротивление.
Основные мышцы работали: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы
Необходимое оборудование: штанга
- Встаньте в вертикальном положении, ступни немного шире, чем на ширине плеч, и пальцы ног слегка направлены. Если вы используете штангу, она должна лежать позади ваших шей на мышцах трапеции.
- Согните ноги в коленях, вытяните бедра и откиньтесь назад, как будто вы собираетесь сесть на стул. Держите подбородок поднятым, а шею нейтральной.
- Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не окажутся параллельными земле, удерживая вес на пятках, а колени слегка изогнуты наружу.
- Выпрямите ноги и вернитесь в вертикальное положение.
- Выполните 15 повторений.
Найдите штангу здесь.
3. Мост
Мост - отличное упражнение для ягодиц. Если все сделано правильно, это также активирует мышцы тазового дна в процессе. Даже без веса, пауза и пульс этого движения заставят вас почувствовать это.
Мышцы работали: ягодицы, подколенные сухожилия, тазовое дно
Необходимое оборудование: нет
- Лежать на полу. Ваш позвоночник должен быть у земли, колени согнуты под углом 90 градусов, ступни плоские, руки прямые по бокам ладонями вниз.
- Вдохните и протолкните пятки, поднимая бедра от земли, сжимая ягодицы, подколенные сухожилия и тазовое дно. Ваше тело, опирающееся на верхнюю часть спины и плечи, должно образовывать прямую линию вниз от колен.
- Сделайте паузу 1-2 секунды сверху и вернитесь в исходное положение.
- Выполните 10–15 повторений и 2–3 подхода, отдыхая между подходами 30–60 секунд.
Возьмите это на следующий уровень
Для дополнительного испытания выполните это упражнение на шаре стабильности. В исходном положении поставьте ноги на мяч спиной к земле и повторите шаги, описанные выше.
4. Разделить столешницу
через Gfycat
Столешница - это движение ног, которое служит основой многих движений в тренировке пилатеса. Добавляя сплит, вы также активируете мышцы бедер и тазового дна.
Мышцы работали: пресс, бедра, тазовый пол
Необходимое оборудование: коврик
Начните со спины на полу и согните колени, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени параллельны полу.
- Ваш пресс должен быть укреплен, а ваши внутренние бедра должны быть активированы, ноги касаются.
- В контролируемом движении начинайте медленно раздвигать ноги, чтобы каждое колено упало наружу, достигнув удобного положения.
- Медленно поднимите назад к началу.
- Выполните 10–15 повторений и 3 подхода.
У вас нет тренировочного мата? Найти выбор коврики здесь.
5. Птица собака
через Gfycat
Птица - упражнение в равновесии и стабильности - это движение всего тела, которое заставляет вас задействовать сразу несколько мышц, включая тазовое дно.
Мышцы работали: пресс, спина, ягодицы и бедра
Необходимое оборудование: нет
- Начните на четвереньках с запястья под плечами и колени под бедрами. Ваша спина должна быть прямой, а шея - нейтральной.
- Подтяните ядро и потяните лопатки вниз по спине к бедрам.
- Чтобы начать движение, одновременно выпрямите и поднимите левую ногу и правую руку, удерживая таз и плечи в нейтральном положении. Не поднимайте и не опускайте голову. Задержитесь на 2 секунды.
- Согните и опустите ногу и руку обратно в исходное положение, сохраняя стабильность. Затем переключитесь, поднимая правую ногу и левую руку. Это 1 респ.
- Выполните 10 полных повторений и 3 подхода.
Следующие шаги
Если ваши мышцы тазового дна нуждаются в укреплении, есть несколько простых движений, которые могут быть полезны для вашей рутины. Не забывайте сознательно задействовать мышцы во время каждого упражнения для достижения максимальных результатов.
Николь Дэвис - бостонский писатель, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая работает, чтобы помочь женщинам жить более здоровой, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою форму - что бы это ни было! Она была показана в журнале Oxygen «Future of Fitness» в выпуске за июнь 2016 года. Следуйте за ней в Instagram.
