Плиометрические упражнения - это мощные аэробные упражнения, используемые для увеличения скорости, выносливости и силы. Они требуют от вас максимально задействовать ваши мышцы в короткие промежутки времени.
Плиометрические упражнения, также известные как прыжковые тренировки, обычно ориентированы на высококвалифицированных спортсменов или людей, находящихся в отличной физической форме. Тем не менее, они также могут быть использованы людьми, желающими улучшить свою физическую форму.
Плиометрические упражнения могут вызывать нагрузку на сухожилия, связки и суставы нижних конечностей, особенно колени и лодыжки. Важно, чтобы у вас были силы и уровень физической подготовки, необходимые для безопасного и эффективного выполнения этих упражнений.
Если вы добавляете плиометрические упражнения в свои тренировки, постепенно выполняйте их. Медленно увеличивайте продолжительность, сложность и интенсивность упражнений.
Упражнения для ног
Существует множество плиометрических упражнений для ног, в том числе:
Поделиться на Pinterest
Приземистые прыжки
- Встаньте, ноги чуть шире бедер.
- Опустите свое тело, чтобы приседать.
- Давите вверх через ноги, занимайтесь брюшным прессом и взрывно подпрыгивайте.
- Поднимите руки над головой, когда прыгаете.
- После приземления опустите себя обратно в положение для приседа.
- Делайте от 2 до 3 подходов по 10 повторений.
Поделиться на Pinterest
Реверсивные выпады
- Начните в выпаде с левой ноги вперед.
- Положите правую руку на пол рядом с передней ногой и вытяните левую руку прямо назад.
- Взрывно подпрыгните, чтобы поднять правое колено как можно выше, поднимая левую руку и опуская правую руку назад и вниз.
- После приземления вернитесь в исходное положение выпада.
- Продолжайте в течение 30 секунд.
- Тогда сделайте противоположную сторону.
Упражнения для верхней части тела
Вы также можете выполнять плиометрические упражнения, направленные на мышцы верхней части тела. Вот пара:
Поделиться на Pinterest
Burpees
- Стоя, согните ноги, чтобы войти в приседание.
- Положите руки на пол, когда вы отскакиваете назад в положение доски, сохраняя прямой позвоночник.
- Опустите грудь на пол для одного отжимания.
- Прыгайте ногами вперёд к ладоням, садясь на корточки.
- Взрывно подпрыгнуть и поднять руки над головой.
- Делайте от 2 до 3 подходов от 8 до 12 повторений.
Поделиться на Pinterest
Хлопки отжимания
- Начните в положении доски.
- Делайте регулярные отжимания, опуская свое тело к полу.
- Когда вы нажимаете, нажимайте достаточно сильно, чтобы поднять руки и тело как можно выше от земли.
- Хлопайте в ладоши.
- Вернитесь в исходное положение.
- Продолжайте в течение 30 секунд.
Упражнения для бегунов
Следующие два упражнения улучшают скорость бегунов, нацеливая их на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.
Поделиться на Pinterest
Коробка прыгает
Для этого упражнения вам понадобится коробка или что-то еще, чтобы прыгать на высоту от 12 до 36 дюймов. Чтобы увеличить интенсивность, вы можете делать упражнения, используя одну ногу.
- Стоя, присядьте, чтобы запрыгнуть на коробку обеими ногами.
- Поднимите руки, когда вы прыгаете, чтобы набрать обороты.
- Прыгайте вверх и назад от коробки, осторожно приземляясь с согнутыми коленями.
- Делайте от 2 до 3 подходов от 8 до 12 повторений.
Поделиться на Pinterest
Лестничный хмель
- Начните с нижней части лестницы.
- Прыгайте вверх по лестнице на правой ноге.
- Вернитесь назад.
- Тогда сделайте противоположную сторону.
Поделиться на Pinterest
Так прыгает
Это упражнение улучшает вашу ловкость, силу и стабильность. Это полезно в спортивных тренировках для любой деятельности, которая требует от вас быстро изменить направление.
- Встаньте, слегка согнув колени, и поставьте ноги на ширину плеч.
- Согните ноги в коленях, а затем подпрыгните так высоко, как только можете, поднимая колени к груди.
- Делайте от 2 до 3 подходов от 10 до 12 повторений.
Поделиться на Pinterest
Боковые границы
Это упражнение помогает увеличить скорость и высоту прыжка. Это полезно для увеличения мощности у футболистов.
- Начните с приседа, балансируя на правой ноге.
- Взрывно прыгайте так высоко и далеко влево, насколько это возможно.
- Приземлитесь на левую ногу в приседе.
- Взрывно прыгать как можно выше и далеко вправо.
- Приземляйтесь обратно в исходное положение.
- Делайте от 3 до 5 подходов от 5 до 10 повторений.
Преимущества
Есть много преимуществ для выполнения плиометрических упражнений. Поскольку они практически не требуют оборудования, они могут быть выполнены в любое время и в любом месте. Плиометрические тренировки увеличивают мышечную силу, что позволяет вам бегать быстрее, прыгать выше и быстро менять направление. Они улучшают производительность в любом виде спорта, который включает бег, прыжки или удары ногами.
В так называемом цикле растяжения-сокращения концентрические сокращения (сокращение мышц) сопровождаются эксцентрическими сокращениями (растяжение мышц). Это обеспечивает отличные результаты в укреплении мышц при одновременном улучшении ловкости, стабильности и баланса. Эти комбинированные преимущества позволяют вашим мышцам работать быстрее и эффективнее.
Плиометрика тонизирует весь организм, сжигает калории и улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. Они также повышают вашу выносливость и обмен веществ.
Кроме того, плиометрические упражнения быстро растягивают ваши мышцы, позволяя вам двигаться более эффективно. Хотя это полезно для увеличения силы, вы должны соблюдать осторожность, поскольку это может увеличить стресс и травмы. В то же время правильное выполнение плиометрических упражнений помогает предотвратить травмы.
Убедитесь, что у вас есть сила, гибкость и мобильность для выполнения этих упражнений, особенно на лодыжках, коленях и бедрах. Основа, поясница и сила ног также важны. Многие плиометрические упражнения являются упражнениями для всего тела. Они помогают тонизировать тело, задействуя множество различных мышц. Соединительная ткань укрепляется, и вы можете повысить упругость и эластичность.
Плиометрика может использоваться не спортсменами для улучшения общей физической формы, что может помочь вам в вашей повседневной деятельности. Важно правильно выполнять упражнения, чтобы получить пользу и предотвратить травмы. Использование правильного выравнивания и формы может помочь предотвратить напряжение и травму. Всегда делайте их, когда вы свежи и полны энергии.
Сделайте 10-минутную разминку, прежде чем делать плиометрику, чтобы расслабить и разогреть тело. Следуйте за каждой сессией с перезарядкой. Инь-йога может быть идеальным дополнением к плиометрической тренировке, так как инь-йога приносит пользу соединительной ткани и суставам. Вы можете заняться йогой Инь в дни отдыха.
Предостережения
Будьте осторожны при добавлении плиометрических упражнений в свои тренировки, если вы новичок или у вас есть какие-либо травмы или хронические заболевания. Лучше всего, если у вас уже есть установленный режим тренировки и вы находитесь в хорошей физической форме, прежде чем начинать плиометрические упражнения. Эти упражнения требуют сильных связок и сухожилий, так как они могут вызвать напряжение в суставах.
Медленно добавляйте плиометрические упражнения в свою рутину, начиная с базовых, менее интенсивных движений, прежде чем переходить к более сложным движениям. Постепенно увеличивайте интенсивность и сложность, когда вы уверены, что ваше тело достаточно сильное, чтобы справиться с упражнениями. Если вы обнаружите, что плиометрическая тренировка слишком интенсивна, попробуйте другой метод упражнений.
Поговорите с личным тренером, физиологом или профессионалом, если вы хотите узнать больше об этом типе тренировок. Может быть полезно провести хотя бы несколько индивидуальных или групповых занятий, чтобы помочь вам начать работу.
Прикасайтесь к профессионалам как минимум раз в месяц, чтобы они могли убедиться, что вы на правильном пути, предоставили полезную обратную связь и научили вас новым методам. Правильная форма имеет важное значение для обеспечения безопасности.
Поговорите с врачом перед началом любой новой программы упражнений. Это особенно важно, если у вас есть медицинские проблемы, травмы или вы принимаете какие-либо лекарства.
Суть
Плиометрические упражнения могут помочь улучшить спортивные результаты у спортсменов и развить физическую форму у не атлетов. Плиометрика увеличивает скорость, мощность и скорость.
Упражнения используют много силы и требуют много сил, подвижности и гибкости. Это требует, чтобы вы были относительно физически здоровы, прежде чем начать их.
Подумайте о работе с профессионалом упражнений, когда вы начинаете. Это снижает риск получения травмы и позволяет освоить правильную форму и технику. В то время как плиометрические упражнения могут быть сложными, вы можете просто наслаждаться опытом и результатами.
