Что нужно знать о продуктах для здоровья гормонов от доктора Акс
Это руководство написано доктором Джошем Аксом, DNM, DC, CNS, сертифицированным доктором естественной медицины, доктором хиропрактики и клиническим диетологом. Он также является основателем DrAxe.com, одного из самых посещаемых сайтов по естественному здоровью в мире, и является автором нескольких бестселлеров, в том числе Eat Dirt, The Real Food Diet Cookbook и Essential Oils Ancient Medicine. В его книгах и программах сочетаются рецепты, растительные лекарственные средства и улучшения образа жизни, чтобы помочь людям достичь оптимального уровня здоровья. Его страсть заключается в том, чтобы помочь людям выздороветь, используя пищу как лекарство. Следуйте за ним в Facebook, Instagram, Twitter, Pinterest и YouTube.
Ваш мозг находится в постоянной связи с остальным телом каждый день через ваши гормоны. Ваши гормоны работают вместе, чтобы помочь вам сохранить равновесие или гомеостаз. В зависимости от сигналов, посылаемых в ваш мозг, эти различные уровни гормонов постоянно колеблются.
Существует ряд причин, по которым у вас может развиться гормональный дисбаланс, который может возникнуть на любой стадии жизни. Например, гормональный дисбаланс, связанный с усталостью надпочечников или ПМС, часто затрагивает молодых женщин. Пожилые женщины и мужчины испытывают другие дисбалансы, такие как более высокий, чем обычно, уровень кортизола, низкий уровень эстрогена или низкий уровень тестостерона.
Что заставляет эти гормоны колебаться? Ну и много чего, в том числе:
- высокий уровень стресса
- плохое здоровье кишечника
- дефицит витамина D, связанный с слишком малым воздействием ультрафиолета или ожирением
- недостаток сна или слишком мало отдыха и расслабления
- слишком много или слишком мало упражнений
- воздействие токсинов на окружающую среду
- нездоровый образ жизни, в том числе курение, чрезмерное употребление алкоголя или употребление наркотиков
- генетика
- старение
Как правило, гормональные проблемы лечатся с помощью лекарств. Они могут или не могут работать, чтобы улучшить симптомы в зависимости от человека. Это включает:
- заместительная гормональная терапия
- противозачаточные таблетки
- инъекции инсулина
- препараты от бесплодия
- препараты щитовидной железы
В некоторых случаях лекарства могут маскировать симптомы гормональных проблем и не устранять основную причину.
Многие люди уже ведут напряженную и занятую жизнь. Когда вы принимаете во внимание плохое питание и недостаток питания, неудивительно, что эндокринные и метаболические нарушения затрагивают такой высокий процент людей.
Попробуйте природные средства для балансировки гормонов, особенно гормональную диету. Это может лучше справиться с коренными причинами, прежде чем обращаться к лекарствам.
Почему ваша диета имеет значение, когда речь идет о гормонах
Энергия и питательные вещества, которые вы получаете из своего рациона, являются сырьем, необходимым вашему организму для выработки гормонов и правильного питания вашего организма. Например, многие репродуктивные гормоны происходят из холестерина, который поступает из таких продуктов, как цельномолочные продукты, яйца, масло или мясо.
Кроме того, гормоны всегда влияют друг на друга. Вот почему сказано, что в эндокринной системе «все связано». Это означает, что если ваше тело вырабатывает высокие уровни определенных гормонов, таких как кортизол, уровни других гормонов, вероятно, упадут - например, эстрогена, прогестерона, гормонов щитовидной железы или тестостерона.
Ваше тело вырабатывает большинство ваших гормонов из прекурсоров, которые также называются предгормонами. Предшественники служат ярлыками для производства гормонов с меньшими усилиями и временем. Например, прегормон, называемый прегненолоном (часто называемый «материнским гормоном»), можно превратить в прогестерон репродуктивного гормона или гормон стресса DHEA. В зависимости от текущих потребностей вашего тела в любой момент времени, один из этих гормонов будет производиться, оставляя меньше энергии для производства другого.
Вот в чем дело: если ваша диета не обеспечивает достаточное количество энергии или «материалов» для выработки всех необходимых вам гормонов, она будет в первую очередь уделять приоритетное внимание выработке гормонов стресса, поскольку они необходимы для выживания.
Ваше тело не рассматривает репродуктивные гормоны и те, которые отвечают за метаболические функции (то есть, гормоны щитовидной железы) в качестве первого приоритета. Поэтому во время сильного стресса у вас могут развиться нездоровые колебания уровня гормонов.
А стресс может исходить из эмоциональных или физических источников, возникающих из-за того, что вы не едите достаточно калорий, плохо спите, или у вас инфекция или болезнь.
Итак, как вы можете защитить себя от стресса? Ну, вы не можете контролировать, какие гормоны вырабатывает ваше тело. Но создание основы для эффективного лечения гормонального гомеостаза с помощью высококачественной, богатой питательными веществами диеты является первым шагом.
Понимание различных гормонов и их функций
Гормоны, которые вы можете считать химическими посланниками организма, вырабатываются различными эндокринными железами, расположенными по всему телу, включая:
- надпочечник
- гипофиз
- шишковидный
- parathryoid
- гипоталамус
- щитовидная железа
- поджелудочная железа
- яички
- яичники
Поделиться на Pinterest
После высвобождения из этих желез гормоны перемещаются по кровотоку, чтобы достичь органов и клеток, чтобы выполнять свои различные обязанности.
Ниже приведены некоторые из наиболее важных гормонов в организме, а также их ключевые роли.
Кортизол
Кортизол является основным гормоном стресса, вырабатываемым надпочечниками. Это побуждает ваше тело справляться с источниками стресса, будь то физический или психический. Это также влияет на:
- настороженность
- концентрация
- спать
- аппетит
- Расход энергии
- хранение жира
Как у мужчин, так и у женщин кортизол влияет на:
- физические характеристики
- когнитивное здоровье
- ответ на упражнение
- вес
- фертильность
- сердечно-сосудистое здоровье
- содержание сахара в крови
- настроение
И хотя кортизол полезен для лечения острого или кратковременного стресса, хронически высокий уровень может иметь множество негативных последствий.
Когда вы сильно напряжены, вы производите больше кортизола, но это может снизить вашу способность вырабатывать другие гормоны, включая эстроген, прогестерон и тестостерон. Этот дисбаланс является причиной негативных симптомов, таких как бессонница, мигрень и резкие перепады настроения.
эстроген
Существует три основных типа эстрогена: эстрон, эстрадиол и эстриол. Эстрон и эстрадиол являются основным типом эстрогена у женщин в постменопаузе, в то время как эстриол является основным типом, связанным с беременностью. Эстроген считается одним из основных половых гормонов или репродуктивных гормонов, потому что он влияет на:
- фертильность
- менструация
- беременность
- менопауза
- физические особенности, такие как волосы на лице, мышечная масса и т. д.
Это происходит в нескольких местах тела, включая яичники и жировые клетки тела. И хотя его часто считают женским гормоном, как мужчинам, так и женщинам необходим эстроген, хотя у женщин его гораздо больше.
прогестерон
Прогестерон - это другой женский половой гормон, который вырабатывается в надпочечниках, плаценте и яичниках. Это помогает уравновесить эстроген и регулировать слизистую оболочку матки у женщин. Это также влияет на:
- эмоциональное здоровье
- спать
- настроение
мелатонин
Мелатонин является основным гормоном, выделяемым шишковидной железой и частично ответственным за настройку нашего цикла сна-бодрствования, также называемого циркадным ритмом. Он поднимается ночью и падает утром.
Пинеальная железа понимает, когда выделять мелатонин через «внутренние часы» вашего организма, на которые воздействует свет. Свет перед сном может блокировать выработку мелатонина и нарушать ваш сон.
Предшественником мелатонина является серотонин, нейротрансмиттер, полученный из аминокислоты триптофан, что является одной из причин того, почему низкий уровень серотонина связан с плохим сном.
Симптомы дисфункции мелатонина могут включать в себя:
- проблемы со сном нормально
- бессонница
- неугомонность
- дневная усталость
- туман мозга
Мелатонин оказывает определенную помощь, когда речь идет о спокойном ночном сне, поэтому некоторые люди предпочитают принимать добавки мелатонина в качестве естественного средства для сна.
Тестостерон
Подобно эстрогену, и мужчины, и женщины вырабатывают тестостерон, за исключением мужчин, которые вырабатывают больше, поэтому он ассоциируется с мужским гормоном. Тестостерон связан с:
- сексуальное влечение
- поддержание мышечной массы
- настороженность
- энергия
- уверенность
- сила
Низкие уровни связаны с сексуальной дисфункцией, изменениями в составе тела и изменениями настроения. Высокий уровень у женщин может быть связан с репродуктивными проблемами, включая бесплодие.
Гормоны щитовидной железы
Гормоны щитовидной железы влияют на ваш метаболизм и практически на все системы организма. Изменения уровня гормонов щитовидной железы будут влиять на:
- энергетические уровни
- скорость метаболизма в покое
- вес
- спать
- температура тела
- сексуальное влечение
- менструальный цикл, для женщин
инсулин
Инсулин выделяется из поджелудочной железы и выполняет функцию переноса глюкозы (сахара) в клетки, чтобы снизить количество глюкозы в крови. Хронически высокие уровни инсулина связаны с повышенным риском для:
- сахарный диабет
- высокий уровень эстрогена
- увеличение веса
- изменения аппетита
- репродуктивные проблемы
Лептин
Как ваш мозг узнает, когда вы поели? Ну, это работа Лептина. Он оказывает непосредственное влияние на сигналы голода и сытости, а также на то, как организм метаболизирует и сжигает жир. Он выделяется в первую очередь жировыми клетками, а также многими другими органами и клетками организма и помогает регулировать выброс других гормонов, в том числе репродуктивных и половых гормонов.
Паратиреоидный гормон (ПТГ)
ПТГ - это гормон, который вырабатывается клетками околощитовидных желез. Это помогает контролировать уровень кальция и фосфора в крови.
ПТГ важен для здоровья костей, потому что он сообщает костям, когда и когда не выделять кальций. Когда концентрации кальция падают ниже нормы, ПТГ помогает вернуть их в нормальный диапазон. Он делает это, сигнализируя костям о высвобождении большего количества кальция и сигнализируя о снижении концентрации в моче.
Признаки и симптомы нарушения гормонов
Так как же узнать, есть ли у вас проблемы с гормонами? Некоторые из наиболее распространенных признаков и симптомов эндокринных (или гормональных) и метаболических нарушений включают в себя:
| Нарушение гормонов | симптомы |
| низкий уровень тестостерона | низкое либидо и сексуальная дисфункция, такая как импотенция или эректильная дисфункция у мужчин и вагинальная сухость у женщин |
| высокий уровень кортизола | непреднамеренное увеличение веса, необъяснимое увеличение аппетита и проблемы с пищеварением, включая вздутие живота, кислотный рефлюкс, запор или диарею |
| высокий уровень эстрогена или низкий уровень прогестерона | очень плохие симптомы ПМС или очень тяжелые месячные, непреднамеренное увеличение веса, необъяснимые изменения аппетита и изменения настроения или депрессия |
| низкий уровень эстрогена | сухость влагалища, пропущенные или нерегулярные месячные, а также изменения настроения или депрессия |
| дисбаланс гормонов щитовидной железы | непреднамеренное увеличение или потеря веса, выпадение волос и истончение волос |
| низкое содержание мелатонина | проблемы со сном в норме, бессонница, беспокойство, дневная усталость и туман мозга |
| ненормальный ПТГ | болезни почек, аномальные уровни кальция, изменения уровня витамина D и плохое здоровье костей, включая повышенный риск переломов и остеопороза |
Другие общие симптомы гормональных проблем включают в себя:
- бесплодие или трудности с беременностью
- изменения в вашем настроении, включая симптомы депрессии и тревоги
- усталость
- непереносимость изменений температуры, таких как повышенная чувствительность к холоду или жаре
- проблемы со сном или бессонница
- необъяснимые изменения в аппетите
- признаки колебания уровня сахара в крови, включая нервозность, туман в мозгу и слабость
- повышенный риск возникновения таких проблем, как эндометриоз, синдром поликистозных яичников (СПКЯ) или другие репродуктивные проблемы у женщин
В случае людей, живущих с диабетом или метаболическим синдромом, они имеют более высокий риск осложнений, таких как повреждение нервов, болезни сердца, проблемы со зрением, проблемы с печенью или почками и т. Д.
Первые шаги для балансировки гормонов
Прежде всего, важно решить проблемы со здоровьем кишечника и воспалением. Воспаление, которое предположительно является корнем всех болезней, включая гормональный дисбаланс, обычно происходит из кишечника. Оттуда, это может повлиять почти на все аспекты вашего здоровья, потому что это заставляет вашу иммунную систему перегружаться.
Когда иммунная система чрезмерно активна из-за высокого уровня стресса, генетики или воспалительной диеты, у вас могут развиться аутоиммунные реакции, когда ваш организм атакует собственные ткани или железы.
А поскольку здоровье кишечника играет важную роль в регуляции гормонов, наличие проблем, связанных с кишечником, таких как синдром протекающей кишки или болезни раздраженного кишечника, также увеличивает ваши шансы на гормональный дисбаланс.
Поделиться на Pinterest
Чтобы обеспечить ваше тело достаточным количеством энергии и питательных веществ, чтобы оно могло вырабатывать необходимые гормоны, важно соблюдать диету из цельных продуктов. Цельные продукты - это минимально обработанные продукты, которые являются более плотными. Они также лучше для вашего кишечника.
Ниже приведены практические советы по включению в рацион большего количества цельных продуктов, а также советы, какие продукты следует ограничивать или избегать, чтобы уменьшить воспаление и поддержать выработку здорового гормона.
1. Ешьте баланс макроэлементов
Макронутриенты - это термин, обозначающий углеводы, белки и жиры, которые обеспечивают калории, которые вы получаете из своего рациона. Все три макроэлемента необходимы для здоровья гормонов, а также для пищеварения, репродукции и метаболических функций.
Старайтесь есть сбалансированное питание, примерно с:
- 50 процентов производимой плиты
- 25 процентов белка
- 25 процентов сложных углеводов
- здоровый жир включен во всем
Вы можете достичь баланса, включив источник всех трех макроэлементов каждый раз, когда вы едите. Например, ваш ужин может быть порцией рыбы (белка) с двумя порциями овощей и киноа (углеводов), сбрызнутых небольшим количеством оливкового масла (жира). Несбалансированная еда - это та, в которой слишком много углеводов или белка.
2. Уменьшите воспалительные продукты
Диета с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов и аллергенов может вызвать воспаление. Эти продукты включают в себя:
- очищенные зерновые продукты, такие как белая мука
- продукты, содержащие глютен
- гидрогенизированные масла
- транс-жир
- источники добавленного сахара
- иногда молочные продукты
Все разные, когда речь заходит о том, какие продукты они могут переваривать правильно. У некоторых могут возникнуть проблемы с переносимостью таких продуктов, как глютен, орехи, злаки, овощи в ночное время, яйца или молочные продукты, в то время как другие могут хорошо переносить эти продукты. Элиминационная диета или диета FODMAP могут помочь определить, какие продукты могут вызывать воспаление кишечника, или помочь вам контролировать симптомы.
3. Потребляйте пробиотические продукты
Пробиотики - это «хорошие бактерии», которые живут в желудочно-кишечном тракте и помогают восстанавливать слизистую оболочку кишечника. Они полезны для поддержки иммунной системы, облегчения пищеварения, уменьшения воспаления и выработки гормонов.
| Типы пищи, которые поддерживают здоровое пищеварение и кишечные бактерии | Примеры |
| ферментированный | йогурт, кефир, квашеная капуста, кимчи и чайный гриб |
| с высоким содержанием клетчатки | овощи, фрукты, проросшие цельные зерна и семена, а также бобовые |
| пребиотик | бананы или артишоки, корень цикория, овес, чеснок, лук и бобовые |
| здоровые жиры | кокосовое масло, авокадо, орехи, семена и оливковое масло |
4. Стремитесь к 25-30 граммам клетчатки в день
Клетчатка помогает контролировать уровень сахара в крови и холестерина в дополнение к поддержанию здоровья кишечника путем кормления хорошими пробиотическими бактериями. Умеренное количество клетчатки, потребляемое с большим количеством воды, обычно идеально подходит для предотвращения проблем с пищеварением или других побочных эффектов.
Съешь это
- От 12 до 14 грамм клетчатки на каждые 1000 калорий (от 24 до 48 грамм для взрослых, потребляющих 2000 и более калорий в день)
- продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как авокадо, малина, чечевица и горох
Следует помнить о связи между клетчаткой и репродуктивными гормонами, включая эстроген и прогестерон. Диеты с высоким содержанием клетчатки - такие как веганские или другие низкокалорийные диеты - могут привести к снижению концентрации эстрогена в крови. Это может быть проблематично, если ваш уровень эстрогена уже низок.
5. Ешьте достаточно здоровых жиров
Независимо от того, что вы слышите о жирах, вам нужно получать различные жиры, чтобы создавать гормоны. Эти жиры, в том числе некоторые насыщенные жиры и холестерин, часто считаются нездоровыми или жирными. Но они на самом деле имеют определенные преимущества, когда употребляются в умеренных количествах и являются частью необработанной диеты.
Жиры помогают питать мозг, поддерживают репродуктивное здоровье, поддерживают низкий уровень воспаления, улучшают обмен веществ, утоляют голод и даже способствуют похудению.
Источники полезных жиров
- кокосовое масло
- оливковое масло
- авокадо
- травяное масло, молочные продукты или мясо
- орешки
- семена
- органические молочные продукты
- пойманный в дикой природе лосось или другие виды жирной рыбы
6. Пейте достаточно воды
Возможно, вы слышали, как люди говорят, что они пьют 8 чашек по 8 унций, но это зависит от вашего образа жизни, возраста и уровня жизни.
| демографический | Ежедневно рекомендуемое количество воды (из напитков) |
| мужчины 19 лет и старше | 13 чашек или 104 унции |
| женщины 19 лет и старше | 9 чашек или 72 унции |
| беременные женщины | 10 чашек или 80 унций |
| кормящие женщины | 13 чашек или 104 унции |
Многие цельные, необработанные фрукты и овощи также могут держать вас гидратированными, поскольку в них много воды.
7. Избегайте слишком много алкоголя или кофеина
Высокое потребление алкоголя было связано с доминированием эстрогена и такими проблемами, как:
- ненормальное функционирование поджелудочной железы
- более высокий риск инсулинорезистентности
- повышенный риск заболевания печени
- низкое сексуальное влечение
- пониженный тестостерон
- тревожность
- недоедание
Для женщин, пить только один алкогольный напиток в день, и стремиться пить не более семи в неделю. Мужчины могут пить до двух напитков в день, 14 в неделю. Однако чем меньше алкоголя вы пьете, тем лучше.
Между тем, высокое потребление кофеина может повысить уровень кортизола и повлиять на надпочечники. Это может повлиять на аппетит и энергию, вызывая беспокойство, проблемы со сном и проблемы с пищеварением. Старайтесь, чтобы потребление кофеина составляло от одной до двух порций в день, например, две маленькие чашки обычного кофе.
Конкретные рекомендации для гормональных условий
Вот некоторые из лучших продуктов для преодоления нескольких специфических типов гормональных проблем:
Поделиться на Pinterest
Высокий кортизол
Высокие уровни кортизола связаны с хроническим стрессом, а также плохим сном, особенно с более высоким уровнем утреннего кортизола. Это также связано с пониженным иммунитетом, проблемами с производительностью работы и повышенной подверженностью тревоге, высоким потреблением калорий, увеличением веса и депрессией.
Чтобы сбалансировать высокий уровень кортизола
- Подчеркните, что едите необработанные продукты, особенно разнообразные фрукты и овощи с высоким содержанием антиоксидантов.
- Потребляйте омега-3 жирные кислоты из рыбы, такой как лосось, сардины или скумбрия.
- Включите продукты с высоким содержанием витамина С, такие как листовая зелень или цитрусовые.
- Ешьте пробиотические продукты, свежие травы и специи, а также полезные жиры, такие как кокосовое масло.
- Попробуйте адаптогенные травы, такие как ашваганда, женьшень, родиола и лекарственные грибы.
- Включите продукты, богатые витаминами группы В, такие как яйца, птица, орехи, семена, цельные зерна и пищевые дрожжи.
Низкое содержание мелатонина
Мелатонин используется для лечения проблем, связанных с нарушениями цикла сна и бодрствования, помимо бессонницы. Это включает в себя смену часовых поясов и сонливость в дневное время. Это даже было показано, что имеет преимущества, не связанные со сном, такие как лечение:
- симптомы менопаузы
- факторы риска сердечных заболеваний
- хроническая боль
- потенциально определенные виды рака, включая рак молочной железы и простаты
Вы можете помочь регулировать выработку мелатонина следующими способами:
- просыпаться и ложиться спать примерно в одно и то же время каждый день
- избегая не спать всю ночь, если это возможно
- получить достаточное количество солнечного света в течение дня
- ограничение или исключение воздействия яркого освещения вечером, например, от электронных устройств
Мелатониновые добавки могут быть полезны, но можно принимать слишком много мелатонина. Большинство врачей и исследователей рекомендуют не более пяти миллиграммов в день, и в идеале не более чем на несколько месяцев.
Продукты, которые содержат триптофан для производства мелатонина:
- молочные продукты
- орешки
- выловленная рыба
- кормленная говядиной
- индейка и курица
- древние зерна
- бобы и бобовые
Низкий уровень эстрогена - связан с менопаузой или дисфункцией оси HPA
Низкий уровень эстрогена связан с менопаузой, в дополнение к высоким уровням кортизола у молодых женщин. Меньше эстрадиола, формы эстрогена, вырабатывается, когда уровень стресса высок, а потребление калорий слишком низкое, так как это создает нагрузку на организм. Низкокалорийные и низкокалорийные диеты, чрезмерные физические нагрузки, низкий процент жира в организме или анамнез расстройства пищевого поведения также могут снизить уровень эстрогена.
Чтобы сбалансировать низкий уровень эстрогена, ешьте больше
- фитоэстрогены, которые содержатся в ферментированных соевых продуктах
- подходят бобовые, цельные зерна и семена льна
- суперпродукты, такие как порошок мака, черный кохош, витекс или черника
- корень женьшеня и валерианы
- продукты, богатые магнием, такие как листовая зелень или какао
- полезные жиры, такие как натуральные молочные продукты и рыба
Фитоэстрогены - это продукты, которые естественным образом имитируют действие эстрогена, поэтому они могут быть полезны в этой ситуации, если их хорошо переносить.
Высокий эстроген
Если у вас есть признаки доминирования эстрогена, в том числе тяжелая ПМС или проблемы с потерей веса, уменьшите потребление обработанных пищевых продуктов, сахара, вредных жиров и алкоголя.
Увеличьте потребление клетчатки, особенно из овощей и фруктов. Подумайте об удалении фитоэстрогенов - в основном из соевых продуктов - из своего рациона. Старайтесь придерживаться диеты с низким гликемическим индексом, которая включает в себя постный белок и полезные жиры.
Чтобы сбалансировать высокий уровень эстрогена, ешьте больше
- оливковое или кокосовое масло
- авокадо
- куркума
- водоросли и другая зелень
- Ресвератрол содержится во фруктах, таких как виноград
- зеленый чай
- пробиотические продукты, такие как йогурт и другие ферментированные продукты
Низкий уровень тестостерона - связан с такими проблемами, как эректильная дисфункция и низкое либидо
Одной из распространенных проблем, связанных с низким уровнем тестостерона, является эректильная дисфункция (ЭД). ЭД поражает примерно 50 процентов мужчин старше 40 лет.
Чтобы сбалансировать низкий уровень тестостерона, ешьте больше
- постные белки
- бобовые и бобы
- зелень
- чеснок
- гранатовый
- свекла
- тыква
- сквош
- лук
- оливковое или кокосовое масло
Некоторые из этих продуктов помогают с высвобождением L-допы, что делает нейротрансмиттер дофамин важным химическим веществом для сексуального возбуждения и удовольствия. Другие помогают улучшить кровоток, уменьшить воспаление, помочь организму справиться со стрессом и улучшить восприятие чувств, таких как осязание и обоняние.
Высокие андрогены у женщин
Высокие андрогены часто связаны с такими проблемами, как ожирение или избыточный вес, синдром поликистозных яичников (СПКЯ) или резистентность к инсулину.
Некоторые полезные продукты и добавки для борьбы с избытком андрогенов включают в себя:
- кокосовое масло и другие полезные жиры
- продукты с низким ГИ, такие как листовая зелень и не крахмалистые овощи
- продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как семена и бобовые
- продукты с высоким содержанием цинка, такие как кормленная травой говядина и устрицы
- зеленая фасоль
- семена кунжута
- тыква
- омега-3 жирные кислоты
- Витамин Д
- видел пальметто
Лучше всего придерживаться диеты с низким содержанием сахара и ограничивать потребление молочных продуктов и углеводов в малых и средних количествах. Вместо этого выделите овощи, продукты с высоким содержанием клетчатки, полезные белки и полезные жиры.
Инсулинорезистентность - связана с диабетом и метаболическим синдромом
Если у вас резистентность к инсулину, диабет, преддиабет или метаболический синдром, соблюдайте диету с низким гликемическим индексом. Диета по гликемическому индексу включает сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки, в отличие от простых углеводов, которые были обработаны или добавили сахар.
Избегайте
- обработанные белые продукты, такие как белый рис, белый хлеб и белый сахар
- oods с добавленным сахаром, таким как джемы, десерты и сода
- слишком много кофеина или алкоголя
Подчеркните употребление свежих овощей, свежих фруктов (лучше всего ягод), бобовых и 100% цельного зерна. Для мяса придерживайтесь постных белков, таких как рыба, мясо или птица, питающиеся травой, и полезные жиры.
Держите алкоголь на низком уровне и пейте много воды. Поговорите с врачом о кетогенной диете, которая заставляет организм сжигать жир, а не глюкозу, или о растительной диете, которая подкрепляется исследованиями по профилактике и лечению заболеваний.
гипотиреоз
Гипотиреоз характеризуется низкой выработкой гормонов щитовидной железы и обычно вызывается аутоиммунным состоянием, называемым болезнью Хашимото. Хасимото возникает, когда иммунная система атакует щитовидную железу, повреждая ткани щитовидной железы и нарушая нормальное производство гормонов щитовидной железы.
Пища для симптомов гипотиреоза
- противовоспалительные продукты, такие как свежие овощи и фрукты
- омега-3 продукты
- пробиотические продукты
- здоровые жиры
- коллагеновый белок
- костный бульон
- травяное мясо
- продукты, богатые селеном, такие как устрицы, бразильские орехи и семена подсолнечника
В дополнение к плохому питанию, другие коренные причины могут включать стресс, чрезмерную физическую нагрузку, ограничение калорий, генетику, плохой сон, использование лекарств и токсичность.
Гипертиреоз - сверхактивная щитовидная железа
Гипертиреоз - это состояние, по сути противоположное гипотиреозу. Это менее распространено и происходит, когда щитовидная железа становится сверхактивной, производя слишком много гормонов T4 и T3.
Это может вызвать такие симптомы, как:
- тревожность
- проблемы со сном
- проблемы с пищеварением, включая диарею или синдром раздраженного кишечника
- потеря аппетита
- потеря веса
- истончающиеся волосы
- аритмия
Плохое здоровье кишечника, аллергия, генетика, стресс и токсичность могут влиять или вызывать гипертиреоз. Продукты, которые могут способствовать появлению симптомов, включают в себя распространенные аллергены, такие как глютен, молочные продукты, полученные из коров казеина А1, сахар, транс-жиры и обработанные продукты.
Пища для симптомов гипертиреоза
- свежие овощи и зеленые соки, особенно капуста, шпинат и спирулина
- свежие фрукты
- цельные зерна, если терпимо
- полезные жиры, такие как масло, оливковое масло и кокосовое масло
- нежирные белки, в том числе рыба, кормленная травой говядина, яйца и молочные продукты, если они допустимы
- противовоспалительные травы, такие как базилик, имбирь, куркума, розмарин и орегано
- костный бульон
- пробиотические продукты
- йод при болезни Грейвса - морские водоросли, водоросли и йодированная соль
- продукты, богатые селеном, такие как устрицы, бразильские орехи и семена подсолнечника
Гиперпаратиреоз и гипопаратиреоз
Гиперпаратиреоз и гипопаратиреоз, как правило, виноваты в ненормальном уровне ПТГ, хотя также может быть и остеопороз. Независимо от случая, витамин D и добавки кальция являются основными методами лечения проблем, связанных с ПТГ.
Пища для гормонов ПТГ
- молочные продукты, сырые и органические, если это возможно
- темно-листовые зеленые овощи, такие как шпинат и капуста
- окра
- белые бобы
- Edamame
- дикие морепродукты, такие как сардины или лосось
Как внести изменения в образ жизни, чтобы поддержать здоровье гормонов
Как отмечалось выше, диета играет важную роль в здоровье гормонов, но это не единственный фактор. Поскольку стресс и окружающая среда также могут влиять на здоровье гормонов, могут помочь следующие изменения образа жизни.
Принять меры, чтобы справиться со стрессом
Хронический стресс на самом деле воздействует на организм так же, как плохое питание, недосыпание или малоподвижный образ жизни. Существуют терапевтические и естественные способы снижения стресса. Обязательно найдите время, чтобы расслабиться и снять напряжение.
Управлять стрессом с помощью:
- регулярно заниматься спортом
- занимаюсь йогой
- медитировать или молиться
- получать иглоукалывание
- пытаясь когнитивно-поведенческой терапии
- проводить больше времени на природе
- быть социальным
- вести дневник, чтобы выразить свои чувства
- с использованием адаптогенных трав
- практикую ароматерапию с эфирными маслами
Выспаться
Чтобы максимизировать функцию гормонов, старайтесь спать по семь-девять часов в сутки. Это также помогает придерживаться регулярного цикла сна-бодрствования, насколько это возможно, что поможет вашему телу привыкнуть к вашей рутине.
Может помочь соблюдение правильных привычек сна, таких как выключение света за 30 минут до сна и отказ от алкоголя с кофеином за два часа до сна.
Береги свою печень
Ваша печень очень важна для гормонального баланса, а также для детоксикации. На самом деле, печень выполняет сотни различных функций в организме, в том числе устраняет избыток гормонов, что делает ее одним из самых тяжело работающих органов, которые у нас есть.
Поддерживать здоровье печени
- пить меньше алкоголя
- воздерживаться от курения
- придерживаться диеты с высоким содержанием растительных продуктов
- максимально ограничить использование безрецептурных (OTC) лекарств
Получите достаточно регулярных упражнений
Вы, наверное, уже знаете, что физические упражнения имеют множество преимуществ против старения, но между физическими упражнениями и здоровьем гормонов существует тесная связь.
Как для взрослых, так и для молодых людей регулярные физические упражнения - это лучшее, что они могут сделать, чтобы позаботиться о своих гормонах, обмене веществ и иммунной системе. Тем не менее, важно избегать перетренированности, чтобы контролировать уровень кортизола. Вот еще несколько заметок об упражнении:
Не кури
Исследования показали, что курение или использование табачных изделий мешает нормальным иммунологическим и репродуктивным процессам. Исследования также показывают, что умеренные курильщики подвержены более высокому риску проблем со здоровьем.
Курение вызывает:
- более высокий уровень репродуктивных гормонов
- повышенный риск нерегулярных менструальных циклов
- бесплодие
- ненормальное выделение гормонов из гипофиза
- другие симптомы эндокринных нарушений
Получить солнечного света или рассмотреть вопрос о добавлении витамина D
Витамин D играет важную роль в организме, в том числе способствует выработке гормонов и поддерживает иммунную систему.
Воздействие на вашу голую кожу солнечного света в течение 15-20 минут каждый день - это лучший способ оптимизировать уровень витамина D. Ваша кожа на самом деле вырабатывает витамин D самостоятельно. Однако из-за растущего процента детей, проводящих почти 90 процентов своего времени в помещении, ежедневное добавление около 2000 МЕ до 5000 МЕ витамина D3 также может помочь.
Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, не хватает ли у вас витамина D, и будет ли вам полезно принимать добавки.
Избегайте химических веществ, разрушающих эндокринную систему
Поделиться на Pinterest
Избегайте пластиковых пищевых контейнеров, бисфенола-A, пестицидов и некоторых косметических средств. Эти вещества являются известными химическими веществами, разрушающими эндокринную систему, и могут влиять на выработку здоровых гормонов.
Чего ожидать при начале работы?
Каждый человек немного отличается в том, как быстро он может ожидать результатов и чувствовать себя лучше при переходе на более здоровую диету. Первоначально ожидается, что вы испытаете некоторые незначительные побочные эффекты, особенно если ваша диета резко меняется.
Побочные эффекты могут включать в себя:
- изменения в пищеварении, такие как вздутие живота или газ - особенно при увеличении потребления клетчатки
- изменения в аппетите
- увеличение тяги
- низкая энергия или слабость, например, при снижении потребления углеводов
- туман мозга
- удрученность
Это обычно длится всего несколько недель и рассеивается, когда ваша пищеварительная система привыкает к новым продуктам, которые вы едите.
Примерно через две-три недели вы, вероятно, заметите улучшения в вашей энергии и концентрации, изменения ваших вкусовых предпочтений и предпочтений и, вероятно, некоторые положительные изменения в вашем сне, настроении и массе тела. Если вашей целью является потеря веса или прибавка в весе, то здоровый способ потерять или набрать вес - это сохранить разницу примерно в 0,5-2 фунта в неделю.
Ваша шпаргалка и советы по планированию еды
Что касается финансовых вложений в новую диету, поддерживающую сбалансированные гормоны, то обычно это зависит от таких факторов, как:
- процент натуральных или не ГМО-продуктов, которые вы покупаете, которые могут быть на 47 процентов дороже
- сколько вы готовите еду дома по сравнению с тем, сколько вы едите вне дома
- сколько продуктов животного происхождения вы включаете в свой рацион, особенно если это высококачественные продукты, которые, как правило, стоят дороже, такие как мясо с травой или рыба, пойманная в дикой природе
Тем не менее, способы сэкономить на счете за еду включают в себя покупку только продуктов питания, которые вы запланировали, чтобы избежать пищевых отходов, покупку фруктов и овощей, которые находятся в сезон, приготовление пищи с нуля вместо еды вне дома или покупку упакованных продуктов, покупка оптом, покупки на фермерских рынках и вступление в группу CSA (сельское хозяйство, спонсируемое сообществом).
Ниже приведен список покупок, который поможет вам легче ориентироваться в продуктовом магазине. В то время как каждая сбалансированная диета должна оставлять место для гибкости и веселья, продукты, перечисленные ниже, обеспечивают большую часть ваших калорий каждый день:
Овощи (3 или более порций, приготовленных или сырых, есть в течение дня)
- листовая зелень, такая как капуста, мангольд или шпинат
- артишоки
- руккола
- спаржа
- авокадо
- свекла или свекла зелень
- сладкий перец
- бок Чой
- брокколи
- брюссельская капуста
- капуста
- морковь
- сельдерей
- зеленая фасоль
- баклажан
- сквош
- тыква
- грибы
- лук
- редис
- помидоры
Почти все другие овощи тоже подойдут.
Фрукты (2 или более порций, для большинства людей)
- ягоды, такие как клубника, малина, черника и ежевика
- манго
- яблоки
- груши
- бананы
- мускусная дыня
- нектар
- вишня
- кокос
- апельсины
- грейпфрут
- виноград
- лимоны
- рампа
- персики
- нектарины
- папайя
- ананас
- сливы
- гранаты
- ревень
- арбуз
Здоровые жиры (3 или более порций, по крайней мере, одна с каждым основным приемом пищи)
- кокосовое масло или молоко
- оливковое масло
- оливки
- авокадо
- травяное масло или топленое масло
- пальмовое масло
- кунжутное масло
- масло грецкого ореха
- масло макадамии
- масло виноградных косточек
- орехи и семена
Другие продукты животного происхождения также могут содержать различные жирные кислоты, такие как органические жирные молочные продукты, лосось, выловленный в дикой природе, или другие виды жирной рыбы, а также жирные куски мяса, питаемого травой.
Сложные углеводы (умеренно, примерно от 2 до 3 раз в день)
- 100% цельные или древние зерна, включая коричневый или дикий рис, киноа, гречка, амарант, тефф и просо
- бобы и бобовые, такие как чечевица или нут
- сладкий картофель
- ямс
- Баттернат Сквош
- другие крахмалистые овощи, такие как юка или таро
Чистые белки (по крайней мере, один источник с каждым основным приемом пищи)
- кормленная травой говядина, бизон, ягненок, оленина или другая дикая дичь
- мясо органов, таких как печень
- поднятая на пастбище курица, индейка или утка
- яйца без клетки
- пойманная в дикой природе рыба, в том числе лосось, сельдь, тунец, сардины, анчоусы, скумбрия, окунь, форель, палтус, окунь и треска
- белковые порошки, такие как сыворотка А2, конопля, коричневый рис, костный бульон, коллаген или горох
Молочные продукты (в умеренных количествах, как правило, не более 1-2 раз в день)
Идеально те, которые являются сырыми, органическими и сделаны, используя коровье молоко A2, такие как:
- сырые сыры
- овечье или козье молоко и сыры
- кефир или йогурт
Пробиотические продукты (старайтесь есть каждый день)
- йогурт
- кефир
- ферментированные овощи, такие как квашеная капуста или кимчи
- чайный гриб
Орехи и семена (в меру, примерно от 1 до 2 раз в день)
- льняное семя
- Семена чиа
- семена конопли
- семена тыквы
- семена подсолнечника
- миндаль
- грецкие орехи
- орехи макадамии
- фисташки
- фундук
- кешью
Травы и специи (используйте свободно)
Используйте травы и специи, свежие или сушеные, в том числе:
- Бэзил
- имбирь
- куркума
- Розмари
- мята
- орегано
- кинза
- шалфей
- кайенский перец
- корица
- тимьян
Другие суперпродукты и ингредиенты
- морские овощи, такие как водоросли или вакамэ
- трава пшеницы или ячменя
- костный бульон
- яблочный уксус
- горчицы
- горячие соусы
- уксусы, такие как бальзамический
- экстракт стевии
- необработанный мед
- сахар кокосовой пальмы
- черная патока
- темный шоколад
- тамари
- кокосовые аминокислоты
- какао
напитки
- вода или газированная вода
- кокосовый кефир или кокосовая вода
- черный кофе
- все виды чая, включая зеленый, черный улун, белый и травяной
- соки из свежих овощей
- костный бульон
- вино в меру
Советы и стратегии приготовления еды
Вот еще несколько советов, которые помогут сэкономить ваше время, деньги и создать меньше хлопот, когда речь заходит о правильном питании:
1. Научитесь внимательно читать этикетки ингредиентов. Старайтесь не покупать ничего, что содержит много химикатов или синтетических добавок. Общее правило гласит: чем меньше ингредиентов, тем лучше. Следите за добавлением сахаров под разными именами, в том числе:
- кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
- декстроза
- фруктоза
- сахароза
- свекольный сок
- тростниковый сахар
2. Покупайте качественные продукты животного происхождения, ища слова «пойманный в дикой природе» (в случае рыбы), корм для травы (мясо и масло), без клетки (яйца) и пастбище (птица). Органические продукты также рекомендуются, если они доступны.
3. Не пей свои калории. Если вы склонны потреблять много лишних калорий и сахара из подслащенных напитков, то снижение частоты их употребления является одним из первых шагов, которые вы должны предпринять. Вместо этого пейте газированную воду с кусочками фруктов, травяной чай или кокосовую воду в умеренных количествах.
4. Добавляйте в пищу приготовленные или сырые овощи так, как вы можете, позволяя вам заполнить меньше калорий и дольше оставаться сытыми благодаря дополнительному количеству клетчатки.
5. При приготовлении пищи или выпечке используйте экстракт стевии вместо тростникового или белого сахара, или немного сырого меда, кокосового пальмового сахара или даже пюре из фруктов.
6. Приобретайте свежие продукты со здоровыми ингредиентами, такими как травы и специи, сок лимона или лайма, а также уксус и тамари, вместо покупки продуктов, которые уже содержат много добавленного сахара или натрия.
7. Подумайте о том, чтобы сделать покупки на близлежащем фермерском рынке или присоединиться к CSA, чтобы покупать выращенные на месте сезонные фрукты и овощи.
8. Делайте большие порции еды за один раз, затем заморозьте остатки, чтобы у вас всегда была здоровая еда под рукой.
9. Покупайте замороженные фрукты и овощи, чтобы сэкономить деньги, или покупайте продукты в сезон и заморозьте их сами.
10. Практикуйте подход «нос к хвосту», когда речь идет о потреблении белков животного происхождения. Попробуйте купить мясо оптом на мясном или фермерском рынке и использовать как можно больше частей животного, таких как кожа, органы или кости, чтобы приготовить домашний костный бульон.
Пример идеального дня здорового питания для гормонов и измерения вашего прогресса
Переход на новую диету и образ жизни, переходя на гормональную пищу, может показаться немного ошеломляющим. Но помните, что вы можете сделать один маленький шаг за раз. Попробуйте включить от одного до двух изменений в неделю.
Тело каждого человека разное, но чтобы дать вам представление о том, как этот совет может выглядеть в реальной жизни, вот пример «идеального дня», который поддерживал бы здоровье гормонов для большинства людей:
День еды для здоровья гормонов
утро
Просыпайтесь утром примерно через семь-девять часов после сна. Вы должны чувствовать себя отдохнувшими, и в идеале вам не нужно много просыпаться в течение ночи - будь то из-за боли, необходимости мочиться, проблем с дыханием, боли в животе или других проблем.
В течение одного-двух часов после пробуждения съешьте сбалансированный завтрак. Некоторые люди могут вообще отказаться от завтрака, если они практикуют прерывистый пост, хотя лучше всего узнать о плюсах и минусах, связанных с постом, прежде чем практиковать это. Если вы пьете кофе или чай, принимайте его с завтраком, чтобы избежать расстройства желудка или всплеска кортизола.
| Предложение сервировки | Пример завтрака |
| здоровый источник белка | два яйца |
| сложные углеводы | гранола без зерна, приготовленная из семян и орехов |
| фрукты или овощи | свежие ягоды или тушеные овощи |
| одна-две порции здорового жира | авокадо |
Закуски
В течение дня делайте перерывы каждый час или около того, чтобы передвигаться, вставать, выходить на улицу или отдыхать. Большинству людей нужно есть что-то каждые три-четыре часа, чтобы сохранить баланс сахара в крови.
Варианты закусок (в идеале, один или два):
- свежие фрукты
- орешки
- яйца вкрутую
- фруктово-овощной смузи
- авокадо на проросшем тосте
- сырые овощи с хумусом
Обед
Обед должен быть сбалансирован так же, как и завтрак.
Типовые варианты обеда
- салат с жареной курицей, лебедой и заправкой из оливкового масла
- пирожок с гамбургером на травах без булочки, печеный сладкий картофель и приготовленная брокколи
- какой-то тип вегетарианского супа с авокадо
Найдите время для тренировок в течение 30-60 минут в день, будь то утром перед работой или позже в течение дня. Постарайтесь съесть что-нибудь за 90 минут до тренировки, а затем в течение часа после тренировки, чтобы поддержать восстановление мышц.
Ужин
Ваш ужин будет похож на обед и в идеале съедается за три часа до того, как вы отправитесь спать на ночь. Постарайтесь ограничить количество перекусов, которые вы делаете после обеда, и избегайте употребления кофеина примерно после 2 или 3 часов дня, чтобы выспаться лучше.
Завершите свою ночь расслабляющим сном, который поможет вам расслабиться, например:
- выходя на улицу, чтобы помочь вам переварить ваш ужин
- купание
- чтение
- занимаюсь растяжкой или йогой
Поделиться на Pinterest
Больше примеров блюд
Чем больше вы готовите и готовите дома, тем больше у вас шансов придерживаться диеты, богатой питательными веществами, которая поддерживает здоровье гормонов. Приготовление пищи позволяет вам контролировать качество ингредиентов, которые вы едите, а также помогает контролировать размеры порций и, следовательно, потребление калорий. Вот еще несколько примеров блюд с использованием здоровых продуктов, упомянутых в нашем списке покупок:
Идеи для завтрака
- Смузи из несладкого или простого йогурта, замороженных или свежих фруктов, чиа и семян льна.
- Омлет с 2 яйцами, козьим сыром и большим количеством обжаренных овощей.
- Авокадо, шпинат, помидор и бекон из индейки на проросшем цельнозерновом тосте.
- Блинчики без зерна, приготовленные из миндальной и кокосовой муки, увенчанные ягодами.
- Хлеб из сладкого картофеля с зеленью, куриной колбасой, перцем и луком.
Идеи обеда
- Смешанный салат с жареной курицей или рыбой, большим количеством свежих овощей, с миндалем, оливковым маслом и бальзамическим уксусом.
- Гамбургер из индейки или говядины без трав, увенчанный приготовленными грибами, луком и шпинатом.
- Рыбные тако, приготовленные из пророщенной зерновой тортильи, покрытые смешанным вегетарианским соусом и домашней заправкой.
- Пицца, приготовленная из цветной капусты или кокосовой корочки, с любимым сыром и большим количеством овощей.
Ужин идеи
- Кабоб из стейка, курицы или рыбы с овощами гриль и соусом из йогурта.
- Лосось, половина печеного сладкого картофеля и большая порция жареных или жареных овощей.
- Сладкий перец или помидоры из бифштекса, фаршированные киноа, приготовленное рубленое мясо и нарезанные кубиками овощи.
- Куриный суп или тушеное мясо с картофелем, морковью, луком и капустой.
- Жаркое, приготовленное с овощами, черными бобами или рубленым мясом, тамари, имбирем, сырым медом и соком лайма.
Закусочные идеи
- Свежий фрукт и небольшая горсть орехов.
- Домашние энергетические укусы, сделанные в кухонном комбайне с какао, орехами, семечками и финиками.
- Ореховые и семенные крекеры с 1-2 яйцами вкрутую.
- Протеиновый коктейль, приготовленный на ваш выбор из протеинового порошка, фруктов и кокосового молока.
Мониторинг успеха
Чтобы следить за вашими успехами и отслеживать успешность внесенных вами изменений, ведите дневник питания или журнал при внесении изменений в свой рацион. Таким образом, вы можете отслеживать, как различные виды пищи и привычки заставляют вас чувствовать.
Вот некоторые ключевые физические и психические признаки и симптомы, на которые следует обратить внимание при включении продуктов, которые будут поддерживать ваше гормональное здоровье:
- более высокие уровни энергии
- улучшения во сне, такие как меньше проблем с засыпанием или сном, или с болью, приливами и т. д.
- более стабильные настроения
- повышенное либидо
- отсутствие проблем с пищеварением, таких как вздутие живота, газы, запоры или диарея
- улучшения внешнего вида вашей кожи, такие как уменьшение выпадений, признаков розацеа и т. д.
- меньше болей и болей
- лучшая концентрация и сосредоточенность
- увеличение силы и выносливости во время тренировок
- изменения в вашем весе
- быстрее растут волосы и ногти
- уменьшение симптомов и регулярности ПМС с точки зрения вашего менструального цикла
Если вы заметили, что питание для оптимального здоровья гормонов похоже на сбалансированное, здоровое питание, вы не за горами! Многие из продуктов и планов питания для здорового питания для поддержания баланса гормонов также полезны для вашего общего здоровья. Начните с основных приемов пищи для гормонов, чтобы увидеть, почувствуете ли вы какие-либо изменения, прежде чем сузить свой выбор пищи, чтобы есть больше или меньше определенных продуктов.
Все люди разные, и то, что работает для других, может не сработать для вас. Вот почему важно проверить уровень гормонов у врача, прежде чем вы съедите слишком много или слишком мало определенной пищи.
Это содержание строго по мнению доктора Джоша Топора и предназначено только для информационных и образовательных целей. Он не предназначен для предоставления медицинских консультаций или замены медицинского совета или лечения у личного врача. Читателям этого контента рекомендуется проконсультироваться со своими врачами или квалифицированными медицинскими работниками по конкретным вопросам здоровья. Все читатели этого контента, особенно те, кто принимает лекарства, отпускаемые по рецепту или без рецепта, должны проконсультироваться со своим врачом перед началом любой программы питания, пищевых добавок или образа жизни.
Доктор Джош Акс, DNM, округ Колумбия, ЦНС, является сертифицированным доктором естественной медицины, доктором хиропрактики и клинического диетолога со страстью, чтобы помочь людям выздороветь, используя пищу как лекарство. В 2008 году он открыл центр функциональной медицины в Нэшвилле, который стал одной из самых известных клиник в мире. Вы можете следить за ним в Facebook, Instagram, Twitter, Pinterest и YouTube.
