Чтобы сделать эту процедуру эффективной, у нас есть подготовительная работа
Праздники - это время, чтобы поблагодарить, быть с друзьями и семьей, и получить столь необходимое время от работы. Весь этот праздник часто сопровождается напитками, вкусными угощениями и негабаритными блюдами с любимыми.
Если вы с нетерпением ждете большого праздника, но обнаружите, что боитесь раздувания после праздника, болей в животе и спада энергии, мы вас обеспечим.
Из того, что есть и какие тренировки будут наиболее эффективными, это всеобъемлющее руководство поможет вам понять, как лучше себя чувствовать накануне, после и после праздничного застолья.
Поделиться на Pinterest
День 1: Предварительное застолье
Сегодня все о увлажнении, поддержании вашей обычной диеты и выборе продуктов, которые заставляют ваше тело чувствовать себя хорошо. Это также хороший день, чтобы включить тренировку средней интенсивности, а затем серию поз йоги.
Что есть и пить сегодня
Пейте много жидкости
Обязательно пейте много воды и избегайте избытка алкоголя. Так как количество воды, которое вам нужно в день, зависит от множества факторов, многие эксперты скажут вам просто пить воду, когда вы испытываете жажду, и избегать напитков с кофеином, сахаром и искусственными подсластителями.
Придерживайтесь того, что знает ваше тело
Физиолог и диетолог, Рэйчел Штрауб, MS, CSCS, говорит, что выбирайте полезные продукты, которые, как вы знаете, ваш организм может обрабатывать и легко переваривать.
Несмотря на то, что для каждого это по-разному, Штрауб говорит, что некоторые продукты, которые обычно легко употребляются в вашей системе, включают:
- белковые коктейли
- яйца
- салаты с жареной курицей
- бутерброды
- фрукты и овощи
Поддерживайте регулярное потребление пищи
Голодание перед большим событием не является ответом.
«Большинство людей совершают ошибку, резко сокращая калории перед праздником», - говорит сертифицированный личный тренер Кэти Данлоп. Это может привести к перееданию, потому что вы в конечном итоге голодны и хотите есть больше.
Попробуйте тыквенный смузи на завтрак
Dunlop рекомендует потягивать коктейль с тыквой на завтрак, так как он насыщен питательными веществами и антиоксидантами, чтобы вы были здоровы в это стрессовое время. Он также богат клетчаткой, чтобы держать ваше пищеварение в норме и держать вас полнее дольше.
Что делать сегодня
Выберите тренировку средней интенсивности
Важно сбалансировать силовые тренировки и кардио тренировки в дни, предшествующие событию. Dunlop говорит, что, когда наши графики упакованы, а уровень стресса растет, вы захотите придерживаться своей обычной рутины.
Чтобы быть эффективными, подумайте о том, чтобы выполнять тренировку всего тела с силовыми движениями и кардиопробойными упражнениями между подходами, также известными как интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT).
Pre-праздник йога рутина
Преподаватель йоги Клэр Грив говорит, что она всегда делает энергичный, энергичный поток, чтобы ускорить обмен веществ в течение дня перед большим праздником.
Найти партнера
Каникулы дают вам прекрасную возможность собрать команду и вместе потренироваться. Это помогает избежать соблазна отложить тренировки на задний план, чтобы проводить время с любимыми.
Поделиться на Pinterest
День 2: Праздник
Прежде чем мы углубимся в ваш игровой план на праздник, важно понять, почему мы чувствуем себя такими вялыми и раздутыми после большого застолья.
Большое количество натрия может вызвать у вас вздутие живота, а переваривание пищи, превышающее ваш обычный размер пищи, может потребовать много энергии, что приведет к усталости.
Вы также, вероятно, испытаете высокий уровень сахара … затем энергетический сбой, если вы тянетесь к праздничным десертам.
Хорошая новость заключается в том, что вы можете сохранять некоторое чувство равновесия в своем теле и при этом наслаждаться любимыми праздничными блюдами.
Что есть и пить сегодня
Пейте 2-3 литра воды
По словам Гелины Берг, Р. Д., не только вода наполняет вас, но и обезвоживание может спутать с голодом.
Выпейте стакан или два в течение нескольких часов, предшествующих трапезе, и приготовьте всего 2-3 литра сегодня.
«Скорее всего, у вас будет больше соли, чем обычно, особенно если вы не тот, кто готовит, поэтому увеличьте потребление воды, чтобы побороть праздничный раздув», объясняет она.
Ешьте богатый белком завтрак
Майя Феллер, MS, RD, CDN, рекомендует начать свой день с богатой белком еды, чтобы чувствовать себя более сытым дольше.
Она предлагает яичницу-болтунью с помидорами и грибами и фруктами, или тофу с грибами, чесноком и луком с зеленью.
Ешьте белок и не крахмалистый овощ на обед
Феллер рекомендует зеленый салат с нутом, авокадо, семенами и красочными овощами (помидоры, болгарский перец, редька и т. Д.).
Обед с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов поможет вам избежать чрезмерного голода в обеде.
Наполните свою праздничную тарелку овощами
Да, вы по-прежнему можете загружать все свои любимые блюда в праздничный день, но Берг говорит также сосредоточиться на загрузке овощей.
«Наполните половину своей тарелки овощами и начните есть их первыми (когда у вас самый высокий аппетит), так как они будут вкуснее всего, когда вы голодны», - добавляет она. Спаржа, морковь, зеленая фасоль и сладкий картофель - отличный выбор.
Что делать сегодня
Делай ЛИСС (низкоинтенсивный стационарный кардио) по утрам
Пойти на длинную прогулку, поход или пробежку. Это отличный способ очистить голову от шума и суеты дня. Кроме того, вы можете сделать это семейным мероприятием и заниматься с партнером или группой.
Настройтесь на удобную 15-минутную тренировку HIIT
Сегодня все об удобстве. Вот почему Genova рекомендует тренироваться с весом в домашних условиях или бегать трусцой.
«Никогда не чувствуйте давление, чтобы тратить много времени на то, чтобы тренировки были обузой. Вместо этого используйте технику HIIT, чтобы включить меньше отдыха, движений всего тела и высокого сердечного ритма, чтобы работать умнее, а не дольше », - говорит он.
Йога, чтобы развивать благодарность
Праздники - это благодарность, так почему бы не начать свой день с потока йоги, чтобы развить благодарность?
Попробуйте открывать сердце в день большого праздника, такого как собака, стоящая лицом вниз, верблюд и дикая штука.
Прогуляйтесь после большой еды
Сохраняйте энергию для семейного отдыха и пищеварения с помощью легкой прогулки после еды.
Поделиться на Pinterest
День 3: Пост-праздник
Когда вы просыпаетесь сегодня, есть большая вероятность, что ваше тело может чувствовать себя немного вялым и вздутым. Вот почему основное внимание в течение дня после праздника уделяется увлажнению, поеданию цельных продуктов и движению вашего тела.
Что есть и пить сегодня
Гидрат, гидрат, гидрат
Ваше тело нуждается в жидкости, но главное - увлажнять ее без кофеина, без добавления сахара и без искусственно подслащенных напитков.
Пейте травяные чаи
Потягивайте травяные чаи с успокаивающими свойствами, такими как имбирь, куркума, ромашка и мята.
Выберите свою еду с умом
Наполните свои тарелки некрахмалистыми овощами, особенно богатой антиоксидантами листовой зеленью. И не пропускайте приемы пищи!
Что делать сегодня
Сделать 20-минутную тренировку
«Все, что вам нужно, это 20 минут, и вы будете сжигать калории и потеть, как никто другой», - говорит Данлоп. Кроме того, можно быстро заняться быстрой тренировкой, если у вас мало времени (привет, Черная пятница!).
Возобновите свою обычную программу упражнений
Если вы чувствуете, что это правильно, Штрауб говорит, что можно возобновить ваши обычные упражнения. Но если вы чувствуете вялость, стремитесь к простой прогулке.
Йога для пищеварения
На следующий день после большого праздника Грив говорит, что вы захотите сделать несколько поз, чтобы стимулировать пищеварительную систему. Поворот сидения, искривленный стул и верблюд помогут справиться с проблемами пищеварения после пира.
Так держать
Вашему телу может потребоваться несколько дней, чтобы прийти в норму от праздничных гуляний. Будьте добры к себе и своему телу в это время.
Уменьшение вздутия живота и улучшение физического состояния - это сочетание диеты и физических упражнений.
Получите приготовление с этими рецептами для раздутой кишки.
Продолжайте заниматься кардио и йогой, которую вы начали в течение предыдущих трех дней с этой рутиной. Вернитесь в свой обычный фитнес-режим. Отправляйтесь на прогулку - даже во время праздничных покупок - или найдите другие способы добавить более радостное движение.
Сара Линдберг, BS, MEd, внештатный автор здоровья и фитнеса. Она имеет степень бакалавра по физическим упражнениям и степень магистра по консультированию. Она провела свою жизнь, обучая людей важности здоровья, хорошего самочувствия, мышления и психического здоровья. Она специализируется на связи между разумом и телом, уделяя особое внимание тому, как наше психическое и эмоциональное благополучие влияет на нашу физическую форму и здоровье.
