Здоровье сердца и диета
Ваш доктор, возможно, недавно сказал вам, что вы подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний из-за вашего образа жизни или семейной истории. Возможно, вы недавно пережили серьезное сердечно-сосудистое событие, такое как сердечный приступ.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), больше американцев умирает от болезней сердца, чем от любых других заболеваний. Вы можете снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, придерживаясь здоровой диеты.
Пищевые привычки могут быть трудно изменить. Вы можете беспокоиться, что начать есть прямо сейчас означает, что вы больше не будете наслаждаться едой. Это не тот случай. Даже небольшие изменения могут существенно повлиять на качество вашей жизни.
Как только вы узнаете, какие продукты лучше всего подходят для вашего сердца, здоровое питание станет проще. Что значит есть здоровую для сердца диету? Здоровая для сердца диета включает в себя широкий спектр питательных продуктов, некоторыми из которых вы уже можете насладиться.
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует употреблять в пищу следующее, чтобы улучшить здоровье сердца в долгосрочной перспективе:
- фрукты
- овощи
- цельные зерна
- бобовые культуры
- нежирные молочные продукты
- домашняя птица
- рыбы
- орешки
AHA также рекомендует ограничить потребление красного мяса и сладких продуктов и напитков.
Следуйте этим рекомендациям и рекомендациям:
- Выбирайте нежирные средства без кожи и готовьте их без добавления насыщенных и транс-жиров.
- Ешьте рыбу, по крайней мере, два раза в неделю. Жирная рыба с жирными кислотами омега-3 помогает снизить риск сердечных заболеваний.
- Выберите 1 процент жирных и нежирных молочных продуктов.
- Сократить напитки и продукты с добавлением сахара.
- Выбирайте и готовьте продукты с небольшим количеством соли или вообще без нее.
- Если вы пьете алкоголь, пейте в меру.
- Следите за размерами вашей порции.
- Наполните свою тарелку 50-процентными овощами и фруктами
Помимо этих общих указаний, важно понимать несколько областей, когда речь идет о питании и вашем сердце.
Влияние алкоголя на сердце
Рекомендация AHA по алкоголю - пить в умеренных количествах, если вы пьете. Для мужчин это означает не более двух напитков в день. Умеренное потребление для женщин означает употребление не более одного напитка в день. Один напиток равняется одному 12 унциям пива, 4 унции вина или 1,5 унции крепких спиртных напитков.
АГА подчеркивает, что отношения между алкоголем и сердечными заболеваниями сложны. Исследователи обнаружили связь между высоким потреблением алкоголя и рисками для здоровья, включая алкоголизм, ожирение и рак молочной железы. Некоторые исследования предполагают снижение сердечно-сосудистых заболеваний при умеренном употреблении алкоголя.
Несмотря на это потенциальное преимущество, AHA не рекомендует употреблять алкоголь для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний. Используйте более общепринятые меры, такие как контроль своего веса, регулярные физические упражнения и снижение уровня холестерина и артериального давления, чтобы снизить риск.
Употребление алкоголя может привести к увеличению потребления калорий. Чрезмерное употребление алкоголя может привести к внезапной сердечной смерти. Ваш врач может помочь вам оценить риски и преимущества, связанные с употреблением алкоголя.
Влияние кальция на сердце
Как и в случае с алкоголем, связь между кальцием и сердечно-сосудистыми заболеваниями неясна. AHA подчеркивает, что недостаточно информации, чтобы определить, влияет ли потребление кальция на риск сердечных заболеваний. Однако употребление обезжиренных и нежирных молочных продуктов, а также от четырех до пяти порций фруктов и овощей в день помогает значительно снизить кровяное давление.
AHA подчеркивает важность для женщин, в частности, употребления обезжиренных и нежирных молочных продуктов. Большинство женщин должны стремиться потреблять от 1000 до 2000 мг кальция в день.
Клиника Майо отмечает, что некоторым мужчинам также могут быть полезны добавки кальция. Мужчины старше 50 лет должны потреблять в диапазоне от 1000 до 2000 миллиграммов в день и от 1000 до 2500 миллиграммов в день для мужчин в возрасте до 50 лет.
Влияние сахара на сердце
AHA отмечает, что рост ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний усилил озабоченность по поводу высокого потребления сахара в типичной американской диете. В их заявлении делается вывод, что вы должны следовать определенным рекомендациям, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, сохраняя при этом здоровый вес и удовлетворяя потребности в питании.
Женщины должны потреблять не более 100 калорий в день от добавленного сахара. Мужчины должны потреблять не более 150 калорий в день от добавленного сахара.
Это составляет максимум 6 чайных ложек или 24 грамма добавленного сахара для женщин и около 9 чайных ложек или 36 граммов добавленного сахара для мужчин. Основные источники добавленных сахаров включают в себя:
- безалкогольные напитки
- конфеты
- торты
- печенье
- пирог
- фруктовые напитки
- молочные десерты, такие как мороженое
- подслащенный йогурт
- подслащенные зерна, такие как вафли и овсянка
Влияние кофеина на сердце
Кофеин является стимулятором. Это может быть во многих продуктах и напитках, в том числе:
- кофе
- чай
- безалкогольные напитки
- шоколад
Пока не установлено, увеличивает ли потребление кофеина риск развития ишемической болезни сердца.
Клиника Майо отмечает, что, хотя исследования не обнаружили четкой связи между употреблением кофе и повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, исследования действительно предполагают возможные риски. Исследования показывают, что высокое потребление нефильтрованного кофе связано с незначительным повышением уровня холестерина.
Соблюдение здоровой диеты с низким содержанием жиров может улучшить ваше сердце:
- фрукты
- овощи
- нежирный белок
- бобовые культуры
- цельные зерна
Потратьте время и приложите усилия, чтобы изменить свои предпочтения в еде. Ваше сердце и ваши близкие будут вам благодарны.
