Как безопасно тренироваться во время прерывистого поста

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Прокрутите любую социальную медиа-платформу или онлайн-публикацию о здоровье и фитнесе, и вы обязательно прочитаете о том, что кто-то делает прерывистый пост (IF), продолжая при этом выполнять свои упражнения.

В то время как внимание, которое уделяет IF, кажется, чрезмерно, этот тип образа жизни не нов. Есть достойные исследования и неподтвержденные отчеты о том, как заставить IF работать - особенно если вы планируете тренироваться, делая это.

Узнайте, что эксперты должны сказать о том, как безопасно и эффективно тренироваться во время поста.

Можете ли вы тренироваться во время поста?

Если вы пытаетесь IF или поститесь по другим причинам, и вы все еще хотите начать тренировки, есть некоторые плюсы и минусы, которые следует рассмотреть, прежде чем вы решите тренироваться в голодном состоянии.

Некоторые исследования показывают, что физические упражнения во время голодания влияют на биохимию и метаболизм мышц, что связано с чувствительностью к инсулину и постоянным контролем уровня сахара в крови. Исследования также поддерживают прием пищи и немедленные физические упражнения до того, как произойдет переваривание или усвоение. Это особенно важно для людей с диабетом 2 типа или метаболическим синдромом.

Челси Аменгуаль, MS, RD, менеджер по фитнес-программированию и питанию в Virtual Health Partners, говорит, что положительным моментом при голодании является то, что ваши запасенные углеводы - известные как гликоген - скорее всего истощаются, поэтому вы будете сжигать больше жира, чтобы питать свой организм. разрабатывать. Тем не менее, исследования по этому вопросу невелики, и им противостоят исследования, в которых говорится, что вы не сжигаете больше жира, когда тренируетесь натощак.

Потенциал сжигать больше жира звучит как победа? Прежде чем перейти к ускоренному тренду кардио, есть обратная сторона.

По словам Аменгуаля, во время упражнений натощак ваше тело начнет разрушать мышцы, чтобы использовать белок в качестве топлива. «Кроме того, вы в большей степени подвержены ударам стены, а это значит, что у вас будет меньше энергии и вы не сможете тренироваться так же усердно или эффективно», - добавляет она.

Прия Хорана, EdD, педагог по питанию в Колумбийском университете, считает, что прерывистый пост и длительные физические упражнения не идеальны. «Ваше тело истощает себя от калорий и энергии, что в конечном итоге может замедлить ваш метаболизм», добавляет она.

Вы поститесь, вы должны потренироваться?

• Вы можете сжечь больше жира
• Если поститься долгое время, вы можете замедлить свой метаболизм
• Вы можете не так хорошо выполнять во время тренировок
• Вы можете потерять мышечную массу или только поддерживать, а не наращивать мышцы

Приступить к эффективному занятию в спортзале во время поста

Если вы намерены попробовать IF, продолжая упражнение, вы можете сделать несколько вещей, чтобы ваша тренировка была эффективной.

1. Продумайте время

Зарегистрированный диетолог Кристофер Шафф говорит, что для повышения эффективности тренировок во время поста есть три соображения: следует ли выполнять упражнения до, во время или после заправки.

Протокол LeanGains 16: 8 является одним из популярных методов IF. Концепция касается потребления всей пищи в течение 8-часового периода заправки, а затем голодания в течение 16 часов.

«Тренировка перед окном идеальна для тех, кто хорошо работает во время упражнений натощак, в то время как во время окна лучше подходит для тех, кто не любит тренироваться натощак, а также хочет заработать на питании после тренировки», он объясняет. По словам Шаффа, для повышения производительности и восстановления это лучший вариант.

«Ведь окно предназначено для людей, которые любят заниматься спортом после заправки, но не имеют возможности делать это во время приема пищи», - добавляет он.

2. Выберите тип тренировки на основе ваших макросов

Сертифицированный личный тренер Линда Липпин говорит, что важно обращать внимание на макроэлементы, которые вы принимаете за день до тренировки и после еды. «Например, силовые тренировки обычно требуют больше углеводов в день, в то время как кардио / HIIT [высокоинтенсивные интервальные тренировки] можно проводить в день с меньшим количеством углеводов», - объясняет она.

3. Правильно питайтесь после тренировки, чтобы нарастить или сохранить мышцы

Д-р Никет Сонпал говорит, что лучшее решение для сочетания ИФ и физических упражнений - это рассчитать время тренировок во время еды, чтобы уровень питания достиг пика. «А если вы делаете тяжелую атлетику, для вашего тела важно иметь белок после тренировки, чтобы помочь с регенерацией», - добавляет он.

Аменгуаль говорит, что нужно следить за любыми силовыми тренировками с углеводами и примерно 20 граммами белка в течение 30 минут после тренировки.

Как вы можете безопасно тренироваться во время поста?

Успех любой программы по снижению веса или упражнений зависит от того, насколько она безопасна с течением времени. Если ваша конечная цель состоит в том, чтобы уменьшить жировые отложения и поддерживать физическую форму во время выполнения IF, вам необходимо оставаться в безопасной зоне. Вот несколько советов экспертов, которые помогут вам сделать это.

Ешьте пищу, близкую к вашей средней или высокой интенсивности тренировки

Это где время еды вступает в игру. Хорана говорит, что ключевым моментом является время приема пищи, близкое к тренировкам средней или высокой интенсивности. Таким образом, в вашем организме есть запасы гликогена, которые можно использовать для тренировки.

Оставайтесь гидратированными

Сонпал говорит, что помнить, что пост не означает удаление воды. На самом деле, он рекомендует пить больше воды во время поста.

Держать ваши электролиты вверх

По словам Сонпала, хорошим источником низкокалорийной гидратации является кокосовая вода. «Он пополняет электролиты, содержит мало калорий и имеет довольно приятный вкус», - говорит он. Gatorade и спортивные напитки богаты сахаром, поэтому избегайте употребления их слишком много.

Держите интенсивность и продолжительность довольно низкими

Если вы слишком сильно напрягаетесь и начинаете чувствовать головокружение или головокружение, сделайте перерыв. Прислушиваться к своему телу важно.

Рассмотрим тип поста

Если вы выполняете 24-часовой прерывистый пост, Липпин говорит, что вам следует придерживаться тренировок с низкой интенсивностью, таких как ходьба, восстановительная йога или мягкий пилатес. Но если вы делаете пост 16: 8, большая часть 16-часового окна поста - это вечер, сон и начало дня, поэтому придерживаться определенного вида упражнений не так критично.

Слушай свое тело

Самый важный совет, который следует учитывать при выполнении упражнений во время IF, - это прислушиваться к своему телу. «Если вы начинаете чувствовать слабость или головокружение, скорее всего, у вас низкий уровень сахара в крови или обезвоживание», - объясняет Аменгуаль. Если это так, она говорит, что нужно немедленно выбрать напиток с углеводным электролитом и затем сбалансировать прием пищи.

Хотя физические упражнения и прерывистый пост могут работать для некоторых людей, другие могут не чувствовать себя комфортно, выполняя какие-либо упражнения во время поста. Проконсультируйтесь с вашим врачом или медицинским работником перед началом любой программы питания или упражнений.

Сара Линдберг, BS, MEd, внештатный автор здоровья и фитнеса. Она имеет степень бакалавра по физическим упражнениям и степень магистра по консультированию. Она провела свою жизнь, обучая людей важности здоровья, хорошего самочувствия, мышления и психического здоровья. Она специализируется на связи между разумом и телом, уделяя особое внимание тому, как наше психическое и эмоциональное благополучие влияет на нашу физическую форму и здоровье.