11 ультрапроцессированных продуктов и 22 полезных для здоровья

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Когда дело доходит до продуктового магазина, проход обработанных продуктов почти синонимичен с «пропустить эту область» или «худшее из американской диеты». И так как мы слышали о том, насколько они вредны для нашего организма в течение многих лет, нет необходимости в обновлении, почему рекомендуется избегать их.

В последнее время, однако, вы, возможно, видели новый термин в новостях о питании: «ультра-обработанные продукты».

Эта категория продуктов питания попадает в заголовки газет, поскольку недавние исследования связывают ее с серьезными рисками для здоровья.

Итак, в чем разница между «обычными» обработанными продуктами и «ультра» обработанными продуктами? И что это значит для вашего здоровья?

По определению, обработанная пища - это просто пища, которая была изменена от своей первоначальной формы. Международный информационный совет по продовольствию определяет обработку как «любое преднамеренное изменение пищи, которая происходит до того, как она будет готова для нас».

Нагревание, пастеризация, консервирование и сушка - все это считается формой обработки. Некоторые определения даже включают охлаждение в смеси.

Таким образом, если мы не собираем яблоки прямо с дерева или не пьем молоко прямо от коровы, то подавляющее большинство продуктов, которые мы едим, технически обрабатываются.

Но основные методы приготовления и консервации, конечно же, не превращают полезные продукты (например, цельные зерна или замороженные овощи) в «мусор». Если что-то прошло через процесс, это не значит, что это вредно для здоровья.

Возможно, тогда пришло время переосмыслить наш менталитет относительно обработанных пищевых продуктов и уделить больше внимания так называемым ультра-обработанным продуктам. В конце концов, своевременные исследования показывают, что именно ультрапроцессированные продукты могут вызывать проблемы со здоровьем, включая повышенный риск ожирения и рака.

Но параметры ультрапроцессированных продуктов менее ясны, чем параметры обработанных продуктов в целом. Что именно означает этот термин, зависит от того, кого спросили.

Идея ультра-обработанных пищевых продуктов была впервые предложена группой исследователей бразильского питания в исследовании 2016 года, которое связало продукты с раком. Это исследование разбило переработанные продукты в систему классификации под названием NOVA.

На одном конце спектра NOVA находятся необработанные или минимально обработанные продукты, такие как свежие фрукты, овощи или яйца. Продукты, которые вы могли бы рассмотреть, принимая во внимание диету Whole30 или программу чистого питания.

На другом конце находятся ультрапроцессированные пищевые продукты, определяемые как «промышленные составы с пятью или более ингредиентами».

Начиная с этого исследования 2016 года, в различных исследованиях воздействия ультрапроцессированных пищевых продуктов использовались разные их определения. Кажется, нет единого принятого набора критериев.

«Я хотел бы сказать, что существует консенсус в отношении определений обработанных и ультрапроцессированных пищевых продуктов, - говорит Керри Габриэль, зарегистрированный диетолог, - но я видел множество аргументов в отношении того, что можно считать одним или другим».

По сути, выяснение точной природы ультрапроцессированной пищи все еще находится в процессе.

Несмотря на эту проблему семантики, некоторые общие черты формируют концепцию ультра-обработанных пищевых продуктов

По большинству определений, изменения, которые превращают «обычную» обработанную пищу в ультрапроцессированную, происходят на заключительной стадии производства пищи, называемой третичной обработкой.

Типичная обработка пищи происходит в три этапа. Понимание этих трех этапов может помочь вам независимо определить, как обработана пища и каковы ваши стандарты.

Первичная и вторичная стадии включают в себя основные приготовления, которые переводят пищу с уровня земли в пищевую форму.

Сбор урожая зерна, шелушения орехов и убоя цыплят - все это считается первичной обработкой. Выпечка, заморозка и консервирование - это второстепенные формы, которые делают готовый продукт немного сложнее.

На третьем (или третичном) уровне обработки инъекции ароматов, добавление сахара, жиров и химических консервантов начинают превращать продукты в ультрапроцессированный сорт.

3 этапа обработки пищи

1. Первый этап «обработки» предполагает, что пища съедобна. Сбор урожая зерна, шелушения орехов и убоя цыплят - все это считается первичной обработкой. Пищевые продукты, которые прошли только через эту стадию обработки, часто все еще считают «цельными» продуктами.
2. Вторичные шаги делают более сложный, законченный, «обработанный» продукт. Это включает приготовление, замораживание и консервирование.
3. Ультра-обработанные продукты проходят третью стадию, когда производители вводят ароматизаторы, добавленные сахара, жиры и химические консерванты.

Короче говоря, ультра-обработанные продукты - это, вероятно, то, о чем многие из нас уже думают просто как обработанные продукты - это блестящие, упакованные продукты, не имеющие ничего общего с природой, которые можно найти в ресторанах быстрого питания и на мини-маркетах заправочных станций.

Как и система классификации NOVA, многие власти соглашаются, что длинный список ингредиентов является основным показателем ультрапроцессированной пищи. В исследовании 2016 года, посвященном изучению их распространенности в американской диете, были названы их составы, которые «помимо соли, сахара, масел и жиров включают вещества, не используемые в кулинарных препаратах».

Авторы исследования продолжили включать все, что использовало добавки, чтобы имитировать качества «настоящей» пищи.

«Мне нравится определение« добавление сахара, соли, масел и жиров »для улучшения вкуса и сохранения», - говорит Габриэль.

Хотя они могут добавить вкус и текстуру, все эти «дополнения» являются вероятным виновником угрозы нашему здоровью. Известно, что избыток сахара, соли и масел в рационе играет роль в развитии многих заболеваний.

Избегание обработанных пищевых продуктов - это уже то, что мы знаем

Но понимание того, как продукты подвергаются ультра-обработке, может быть полезным шагом к тому, чтобы помнить, как минимизировать их потребление. Прилежное чтение этикетки также может помочь вам выбрать продукты с меньшим количеством ингредиентов.

Кулинария дома также имеет большое значение для уменьшения количества ультрапроцессоров, которые вы потребляете. Блюда в ресторане (особенно фаст-фуд) печально известны тем, что они используют свои рецепты для достижения определенного вкуса, а не профиля питания.

Тем не менее, бывают случаи, когда необработанная пища не так проста, будь то вопрос доступности, доступности или доступности.

Тем не менее, есть и небольшие изменения, которые вы можете внести, чтобы настроить количество ультра-обработанных продуктов в вашем рационе. Вот диаграмма, которая поможет вам сделать умный обмен:

Ультра-обработанные	Обработанный	Домашняя версия
хлопья для завтрака с сахаром	простые отруби зерновых	овсяная каша, приготовленная из овсяных хлопьев и подслащенная медом
коксовый	газированная вода с искусственным ароматом	SodaStream
ароматизированные картофельные чипсы	простые тортилья	DIY лаваш
белый хлеб	цельнозерновой хлеб с минимальными ингредиентами	домашний хлеб
жареная курочка	гастрономия курица	жареная курица с нуля
ароматизированный батончик с длинным списком ингредиентов	простой моноблок с коротким списком ингредиентов	темные шоколадные квадраты
Frappuccino	купленный в магазине холодный напиток	капать кофе
картофельное пюре	замороженный картофель	свежий, цельный картофель
энергетик	подслащенный фруктовый сок	свежевыжатый апельсиновый сок
ароматизированные батончики с добавлением сахара и консервантов	батончики с минимальными добавками	DIY гранола
крекеры с искусственным ароматом сыра	натуральные крекеры	цельнозерновые крекеры и ломтики сыра

Благодаря многолетней культуре питания, мы знаем, какие продукты были социально маркированы как «плохие» и «хорошие». Но на самом деле все не так просто. Еда - это больше, чем топливо и наполнитель; это отношения. Итак, в следующий раз, когда вы пойдете в продуктовый магазин, помните, что не все «обработанные» продукты обязательно вредны для вас.

А ультра-обработанные продукты? Когда вы уже знаете, что они не являются лучшими для вас, речь идет о количестве, а не о качестве и комфорте над здоровьем. Лучше всего сделать проверку с умом и интуицией, прежде чем положить его в корзину.

Сара Гароне, NDTR, является диетологом, внештатным автором здоровья и блоггером по продуктам питания. Она живет со своим мужем и тремя детьми в Месе, штат Аризона. Найдите ее общую информацию о здоровье и питании и (в основном) здоровые рецепты в «Любовном письме к еде».