Если вы покупаете что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает
Самый быстрый способ спать?
Тратить больше времени, пытаясь заснуть, а не спать? Ты не один.
Один лишь акт слишком сильных попыток может вызвать (или продолжить) цикл тревожной, нервной энергии, которая не дает нашему уму проснуться.
И если ваш разум не может уснуть, вашему телу действительно трудно следовать за ним. Но есть научные приемы, которые вы можете попробовать щелкнуть выключателем и привести свой организм в безопасный режим выключения.
Мы рассмотрим некоторые научно обоснованные приемы, которые помогут вам быстрее заснуть.
Как спать за 10 секунд
Обычно требуется быстрое магическое заклинание, чтобы заснуть это быстро и по сигналу, но точно так же, как заклинания, с практикой вы можете в конечном итоге добраться до сладкого 10-секундного места.
Примечание: метод, описанный ниже, длится целых 120 секунд, но говорят, что последние 10 секунд - это действительно все, что нужно, чтобы наконец вздремнуть.
Военный метод
Популярный военный метод, о котором впервые сообщила Шарон Акерман, взят из книги под названием «Расслабься и выиграй: выступление на чемпионате».
По словам Акермана, предполетная школа ВМФ США разработала программу, которая поможет пилотам заснуть за 2 минуты или меньше. Пилотам потребовалось около 6 недель практики, но это сработало - даже после того, как он выпил кофе и слышал выстрелы на заднем плане.
Говорят, что эта практика работает даже для людей, которым нужно спать сидя!
Военный метод
- Расслабьте все лицо, включая мышцы рта.
- Опустите плечи, чтобы снять напряжение и опустить руки на бок.
- Выдохните, расслабив грудь.
- Расслабьте ноги, бедра и икры.
- Очистите свой разум на 10 секунд, представив себе расслабляющую сцену.
- Если это не сработает, попробуйте произносить слова «не думайте» снова и снова в течение 10 секунд.
- В течение 10 секунд вы должны заснуть!
Если это не работает для вас, вам, возможно, придется поработать над основами военного метода: дыханием и расслаблением мышц, которые имеют некоторые научные доказательства того, что они работают. Кроме того, некоторые условия, такие как ADHD или беспокойство, могут вмешаться в эффективность этого метода.
Продолжайте читать, чтобы узнать о методах, на которых основан этот военный метод, и о том, как эффективно их применять.
Как спать за 60 секунд
Эти два метода, которые фокусируются на вашем дыхании или мышцах, помогут вам отвлечься от темы и вернуться в постель.
Если вы новичок, пробующий эти взломы, эти методы могут занять до 2 минут.
4-7-8 метод дыхания
Сочетая силы медитации и визуализации, этот метод дыхания становится более эффективным с практикой. Если у вас есть респираторное заболевание, такое как астма или ХОБЛ, рассмотрите возможность проконсультироваться с врачом перед началом, так как это может ухудшить ваши симптомы.
Чтобы подготовиться, поместите кончик языка к крыше, позади двух передних зубов. Держи язык там все время и поджав губы, если нужно.
Как сделать один цикл из 4-7-8 дыханий:
- Пусть ваши губы слегка раздвигаются, и вы издаете свистящий звук, выдыхая через рот.
- Затем закройте губы и тихо вдохните через нос. Считай до 4 в твоей голове.
- Затем задержите дыхание на 7 секунд.
- После этого выдохните (со свистом) в течение 8 секунд.
- Избегайте быть слишком внимательным в конце каждого цикла. Попробуйте практиковать это бездумно.
- Завершите этот цикл в течение четырех полных вдохов. Позвольте вашему телу спать, если вы чувствуете, что расслабление наступает раньше, чем ожидалось.
Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР)
Прогрессивное расслабление мышц, также известное как глубокое расслабление мышц, поможет вам расслабиться.
Предпосылка состоит в том, чтобы напрягать - но не напрягать - ваши мышцы и расслабляться, чтобы снять напряжение. Это движение способствует спокойствию во всем теле. Это трюк, рекомендуемый, чтобы помочь с бессонницей.
Прежде чем начать, попробуйте применить метод 4-7-8, представляя, как напряжение покидает ваше тело при выдохе.
Релаксационный сценарий
- Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это подтянет мышцы лба.
- Немедленно расслабьте мышцы и почувствуйте падение напряжения. Подождите 10 секунд.
- Улыбайтесь широко, чтобы создать напряжение в ваших щеках. Задержитесь на 5 секунд. Расслабьтесь.
- Пауза 10 секунд.
- Прищурился с закрытыми глазами. Держи 5 секунд. Расслабьтесь.
- Пауза 10 секунд.
- Слегка наклоните голову назад, чтобы вы с комфортом смотрели в потолок. Держи 5 секунд. Расслабьтесь, когда ваша шея снова опустится в подушку.
- Пауза 10 секунд.
- Продолжайте двигаться вниз по остальной части тела, от трицепса до груди, от бедер до ног.
- Позвольте себе уснуть, даже если вы не закончите напрягать и расслаблять остальную часть своего тела.
Делая это, сосредоточьтесь на том, насколько расслабленным и тяжелым чувствует ваше тело, когда оно расслаблено и находится в комфортном состоянии.
Как заснуть за 120 секунд
Если предыдущие методы по-прежнему не работали, возможно, вам нужна скрытая блокировка. Попробуйте эти методы!
Скажите себе, чтобы не спать
Также называемое парадоксальным намерением, побудить себя не спать может быть хорошим способом быстрее заснуть.
Для людей - особенно тех, кто страдает бессонницей - попытки уснуть могут повысить тревожность.
Исследования показали, что люди, которые практиковали парадоксальное намерение, засыпали быстрее, чем те, кто этого не делал. Если вы часто испытываете стресс, пытаясь заснуть, этот метод может быть более эффективным, чем традиционные, намеренные дыхательные практики.
Визуализируйте спокойное место
Если счет слишком активирует ваш разум, попробуйте задействовать свое воображение.
Некоторые говорят, что визуализация чего-то может сделать это реальностью, и, возможно, это работает и во сне.
В исследовании 2002 года, проведенном в Оксфордском университете, исследователи обнаружили, что люди, которые занимались «отвлечением воображения», засыпали быстрее, чем те, кто отвлекался вообще или не получал никаких инструкций.
Отвлечение изображения
Вместо того, чтобы считать овец, попробуйте представить безмятежную обстановку и все чувства, которые с ней связаны. Например, вы можете представить себе водопад, звуки эха, стремительный поток воды и запах влажного мха. Ключ должен позволить этому образу занимать место в вашем мозгу, чтобы предотвратить повторное засыпание «мыслями, заботами и заботами» перед сном
Акупрессура для сна
Там не достаточно исследований, чтобы уверенно определить, действительно ли точечный массаж работает. Тем не менее, доступное исследование является многообещающим.
Один из методов - нацеливать области, которые вы знаете и чувствуете себя особенно напряженными, такие как верхняя часть переносицы или виски.
Тем не менее, в акупрессуре есть также определенные моменты, которые, как сообщается, помогают при бессоннице. Вот три, которые вы можете сделать, не садясь:
1. Духовные врата
Поделиться на Pinterest
Техника
- Почувствуйте небольшое, пустое пространство под вашей ладонью со стороны мизинца.
- Аккуратно приложите давление круговыми движениями вверх или вниз в течение 2-3 минут.
- Слегка надавите на левую сторону точки (лицом к ладонью) на несколько секунд, а затем удерживайте правую сторону (лицом назад).
- Повторите на той же области вашего другого запястья.
2. Внутренние пограничные ворота
Поделиться на Pinterest
Техника
- На одной ладони вверх сосчитайте три пальца вниз от складки запястья.
- Большим пальцем приложите равномерное давление вниз между двумя сухожилиями.
- Вы можете делать массаж круговыми движениями вверх-вниз, пока не почувствуете расслабление мышц.
3. Ветер бассейн
Поделиться на Pinterest
Техника
- Сложите пальцы вместе (пальцы касаются друг друга и ладони соприкасаются) и раскройте ладони, чтобы создать форму чашки своими руками.
- Положите большие пальцы у основания черепа так, чтобы пальцы касались места соединения шеи и головы.
- Приложите глубокое и устойчивое давление, используя круговые или восходящие движения для массажа этой области.
- Дышите глубоко и обращайте внимание на то, как ваше тело расслабляется при выдохе.
Подготовьтесь полностью, прежде чем заняться этими методами
Если вы попробовали эти методы и все еще не можете заснуть в течение 2 минут или меньше, посмотрите, есть ли другие советы, которые помогут вам сделать вашу спальню более удобной для сна.
Ты пробовала…
- прятать свои часы
- принимая теплый душ перед сном
- открыв окно, чтобы ваша комната остыла
- носить носки
- нежная 15-минутная рутина йоги
- положив телефон подальше от кровати
- ароматерапия (лаванда, ромашка или шалфей)
- есть раньше, чтобы избежать переваривания желудка или стимуляции перед сном
Если вы обнаружите, что атмосфера в вашей комнате вредит вашему сну, есть инструменты, которые вы можете использовать, чтобы заблокировать шум. Буквально.
Попробуйте инвестировать в плотные шторы, машины с белым шумом (или слушать музыку с таймером автостопа) и беруши, которые вы можете купить онлайн.
С другой стороны, гигиена сна, или чистый сон, реальна и эффективна.
Прежде чем вы по-настоящему освоите военный метод или дыхание 4-7-8, посмотрите, что вы можете оптимизировать для своей спальни для беззвучного сна.
