Приседания часто считаются священным Граалем упражнений на заднице: Хотите большую заднюю часть? Приседания. Хотите красивее derriere? Приседания. Хотите быть более уверенным? Приседания.
Но что, если это «окончательное» упражнение не для вас?
Независимо от того, мешает ли вам травма или вы приседаете на корточки (поскольку приседания тренируют только одну из трех важных ягодичных мышц), не беспокойтесь - есть множество других упражнений, которые вы можете выполнить, чтобы получить добычу своей мечты, Здесь мы курировали 8 движений без приседа, которые укрепят и придадут тонус вашей заднице.
Чтобы выполнить полную тренировку, выберите от 4 до 5 из этих упражнений, чтобы построить 20-минутную процедуру.
Обычный пример:
- 3 х 20 ступеней (10 р, 10 л) в полоске
- 3 х 20 шагов (10 R, 10 л), шаг вперед с обратным выпадом
- 3 х 20 повторений (10 R, 10 л) тяга на одной ноге
- 3 х 20 повторений (10 R, 10 L) выпад медбола
- 3 х 10 повторений супермен
Старайтесь делать тренировки по крайней мере два раза в неделю, чтобы увидеть результаты.
Ходы
1. Ленточный боковой шаг
Отлично подходит для разминки, полосатый боковой шаг подготовит ваши бедра и ягодицы к работе.
через Gfycat
Направления:
- Положите ленту над коленями, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте.
- Начиная с правой ноги, шаг в сторону, завершив 10 шагов.
- Реверс, сначала ступай левой ногой назад, к началу.
- Завершите 3 комплекта.
2. Шаг вперед с обратным выпадом
Степы не только улучшат вашу добычу, но и станут практическим упражнением.
Сохранение этого в вашей обычной тренировки поможет с балансом и стабилизацией. Вам понадобится скамейка или ступенька на уровне колена, чтобы завершить это.
через Gfycat
Направления:
- Начните стоять, ноги вместе, перед скамейкой или ступенькой.
- Встаньте на скамью правой ногой, протолкнув пятку и подтолкнув левое колено вверх.
- Опустите левую ногу вниз, отойдите назад от скамьи и откиньтесь назад правой ногой.
- Вернитесь в исходное положение и снова шагните правой ногой, выполнив те же шаги.
- Выполните 10-15 повторений, ведущих правой ногой, затем переключитесь и выполните 10-15 повторений, ведущих левой ногой.
3. Выпады гантелей
Взвешенные выпады отлично подходят для нижней части тела в целом, но особенно эффективны для наращивания ягодичных мышц.
через Gfycat
Направления:
- Начните стоять прямо, ноги вместе и гантели в каждой руке.
- Начиная с правой ноги, сделайте большой шаг вперед, останавливаясь, когда бедро параллельно земле, и позволяя гантелям висеть рядом с вами.
- Поднимите правую ногу вверх и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой.
- Выполните 3 подхода по 10 повторений каждой ногой.
4. Супермен
Работать с задней цепью - включая нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия - супермены обманчиво просты.
Удостоверьтесь, что вы действительно задействуете связь мышц и ума, чтобы получить максимальную отдачу от этого движения.
через Gfycat
Направления:
- Лягте на живот, руки и ноги должны быть выпрямлены, пальцы ног должны быть направлены к стене позади вас.
- Подтяните пресс и держите шею нейтральной, вдохните и поднимите руки и ноги от земли как можно выше. Вверху сожмите ягодицы и подержите 1-2 секунды.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.
5. Медбег на боковой удар
Боковые выпады воздействуют на среднюю ягодичную мышцу - мышцу на верхней части задницы - чтобы помочь стабилизировать бедра и обеспечить красивый, округлый вид.
через Gfycat
Направления:
- Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч, держа медицинский шарик на груди.
- Сделайте большой шаг вправо, и, когда ваша нога достигнет земли, согните правое колено и откиньте бедро в позе приседания на одной ноге.
- Держите левую ногу прямо.
- Протолкните правую ногу и вернитесь в исходное положение.
- Повторите 10 повторений на каждой стороне в течение 3 подходов.
6. Осёл
Отличное дополнительное упражнение, удар осла нацеливает вашу задницу по одной щеке за раз. Убедитесь, что ваша ягодица делает работу во время каждого движения.
через Gfycat
Направления:
- Примите исходную позицию на четвереньках, колени на ширине бедер, руки под плечами, шея и позвоночник нейтральны.
- Взявшись за свое ядро, начинайте поднимать правую ногу, колено не сгибайте, ступня не двигайтесь и не опирайтесь на бедро. Используйте ягодицу, чтобы прижать ногу прямо к потолку и сжать ее сверху. Убедитесь, что таз и тазобедренный сустав остаются направленными к земле.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните 20 повторений на каждой ноге в течение 4-5 подходов.
7. Одиночная тяга
Испытание не только ноги, ягодиц и нижней части спины, но и вашего баланса, тяга на одной ноге - это жгут добычи.
Если ваше равновесие не достигнуто, не бойтесь уронить одну из гантелей и выполнять упражнения, опираясь на стул или стену.
через Gfycat
Направления:
- Начните с гантели в каждой руке, лежащей перед бедрами, с весом на правой ноге.
- Слегка согнув правую ногу, начните поворачивать бедро, поднимая левую ногу прямо назад.
- Держа спину прямой, позвольте весам упасть перед вами, рядом с вашим телом, медленным и контролируемым движением. Остановитесь, когда вы больше не сможете поддерживать равновесие или когда ваша левая нога будет параллельна земле.
- Медленно вернитесь, чтобы начать, действительно чувствуя, как работает ваша правая подколенная мышца.
- Выполните 10 повторений на правой ноге, затем переключитесь на левую, всего 3 подхода.
8. Мост
Снимите напряжение с ваших мостов. Добавьте гантели, если вам нужно больше сопротивления.
через Gfycat
Направления:
- Начните с того, что лежа на коврике лицом вверх, колени согнуты, ноги лежат на полу, а ладони направлены вниз по бокам.
- Вдохните и, толкаясь через пятки, поднимите задницу и оторвитесь от земли. Сожмите свои ягодицы наверху.
- Медленно опустите обратно на землю и повторите 3 подхода по 10-15 повторений.
При построении вашей рутины …
Нет приседаний, нет проблем!
При составлении вашей рутины, убедитесь, что основой являются сложные упражнения - или движения, которые используют несколько суставов. Это включает в себя шаги, выпады и тяги.
Затем добавьте упражнения для изоляции ягодичных мышц, такие как удары ослом и супермены, в качестве дополнения.
И не забывайте постоянно бросать вызов себе, добавляя повторений или вес, если все становится слишком просто. Выполняя четыре-пять таких ходов, по крайней мере, два раза в неделю, вы должны ожидать результатов всего через несколько месяцев.
3 шага, чтобы укрепить клейковины
Николь Дэвис - бостонский писатель, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая работает, чтобы помочь женщинам жить более здоровой, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою форму - что бы это ни было! Она была показана в журнале Oxygen «Future of Fitness» в выпуске за июнь 2016 года. Следуйте за ней в Instagram.
