Дыхание животом
Диафрагмальное дыхание - это дыхательное упражнение, которое помогает укрепить диафрагму, важную мышцу, которая помогает вам дышать. Это дыхательное упражнение иногда называют брюшным или брюшным дыханием.
Он имеет ряд преимуществ, которые влияют на все ваше тело. Это основа практически для всех техник медитации или релаксации, которые могут снизить уровень стресса, снизить артериальное давление и регулировать другие важные процессы в организме.
Давайте узнаем больше о том, как диафрагмальное дыхание приносит пользу вам, как начать работу и что об этом говорят исследования.
Преимущества диафрагмального дыхания
Диафрагмальное дыхание имеет массу преимуществ. Он находится в центре практики медитации, которая, как известно, помогает справиться с такими симптомами, как синдром раздраженного кишечника, депрессия и беспокойство, а также бессонница.
Вот еще преимущества этого типа дыхания:
- Это помогает вам расслабиться, снижая вредное воздействие гормона стресса кортизола на ваш организм.
- Это снижает ваш пульс.
- Это помогает снизить ваше кровяное давление.
- Помогает справиться с симптомами посттравматического стрессового расстройства (ПТСР).
- Это улучшает стабильность ваших основных мышц.
- Это улучшает способность вашего тела переносить интенсивные упражнения.
- Это снижает ваши шансы на травму или изнашивание мышц.
- Это замедляет вашу скорость дыхания, поэтому расходует меньше энергии.
Одним из самых больших преимуществ диафрагмального дыхания является снижение стресса.
Стресс не позволяет вашей иммунной системе работать на полную мощность. Это может сделать вас более восприимчивым к многочисленным условиям. И со временем длительный (хронический) стресс, даже от, казалось бы, незначительных неудобств, таких как уличное движение, проблемы с близкими или другие повседневные проблемы, может вызвать у вас беспокойство или депрессию. Некоторые упражнения по глубокому дыханию помогут вам уменьшить эти последствия стресса.
Это часто рекомендуется для людей с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ). ХОБЛ приводит к тому, что диафрагма становится менее эффективной, поэтому выполнение дыхательных упражнений, которые особенно полезны для диафрагмы, может помочь укрепить диафрагму и улучшить ваше дыхание. Вот как это помогает:
- Со здоровыми легкими ваша диафрагма выполняет большую часть работы, когда вы вдыхаете, чтобы принести свежий воздух и выдохнуть, чтобы выбросить углекислый газ и другие газы из легких.
- При ХОБЛ и подобных респираторных заболеваниях, таких как астма, ваши легкие теряют некоторую эластичность или эластичность, поэтому они не возвращаются к своему первоначальному состоянию при выдохе.
- Потеря эластичности легких может привести к накоплению воздуха в легких, поэтому диафрагме не так много места, чтобы вы могли дышать кислородом.
- В результате ваше тело использует мышцы шеи, спины и груди, чтобы помочь вам дышать. Это означает, что вы не можете принять столько кислорода. Это может повлиять на то, сколько кислорода у вас есть для физических упражнений и других физических нагрузок.
- Дыхательные упражнения помогут вам вытеснить воздух из легких. Это помогает увеличить количество кислорода в крови и укрепляет диафрагму.
Инструкции по диафрагмальному дыханию
Самый основной тип диафрагмального дыхания - это вдох через нос и выдох через рот.
Основы диафрагмы дыхания
Вот основная процедура для диафрагмального дыхания:
- Сядьте в удобное положение или лягте на пол, на кровать или на другую удобную плоскую поверхность.
- Расслабь плечи.
- Положите руку на грудь и руку на живот.
- Вдохните через нос около двух секунд. Вы должны почувствовать, как воздух движется через ноздри в брюшную полость, расширяя желудок. Во время этого типа дыхания убедитесь, что ваш живот движется наружу, а грудь остается относительно неподвижной.
- Сожмите губы (как будто вы собираетесь пить через соломинку), слегка надавите на живот и медленно выдохните около двух секунд.
- Повторите эти шаги несколько раз для достижения наилучших результатов.
Риб-стрейч дыхание
Ребра простирания является еще одним полезным глубокое дыхание упражнения. Вот как это сделать:
- Встаньте прямо и выгните спину.
- Выдохни, пока не сможешь больше.
- Вдыхайте медленно и постепенно, вдыхая как можно больше воздуха, пока не сможете больше дышать.
- Задержите дыхание на 10 секунд.
- Дышите медленно через рот. Вы можете сделать это нормально или с поджатыми губами.
Пронумерованное дыхание
Пронумерованное дыхание - это хорошее упражнение для получения контроля над дыханием. Вот как вы можете это сделать:
- Встаньте, не двигайтесь и закройте глаза.
- Вдохните глубоко, пока вы не сможете больше дышать воздухом.
- Выдыхайте до тех пор, пока весь воздух не будет очищен от легких.
- Держите глаза закрытыми! Теперь вдохните снова, изображая номер 1.
- Держите воздух в легких несколько секунд, затем выпустите все это.
- Вдохните снова, изображая номер 2.
- Задержите дыхание, одновременно считая до 3, затем снова выдохните.
- Повторяйте эти шаги, пока не достигнете 8. Не стесняйтесь считать выше, если вы чувствуете себя комфортно.
Что происходит во время диафрагмального дыхания?
Диафрагма - это дыхательная мышца куполообразной формы, расположенная в нижней части грудной клетки, прямо под грудью. Когда вы вдыхаете и выдыхаете воздух, диафрагма и другие дыхательные мышцы вокруг ваших легких сокращаются. Диафрагма выполняет большую часть работы во время ингаляционной части. Во время вдоха ваша диафрагма сокращается, так что ваши легкие могут расширяться в дополнительное пространство и впускать столько воздуха, сколько необходимо.
Мышцы между ребрами, известные как межреберные мышцы, поднимают грудную клетку, чтобы помочь вашей диафрагме впустить достаточное количество воздуха в легкие.
Мышцы возле вашей ключицы и шеи также помогают этим мышцам, когда вам становится трудно дышать; все они способствуют тому, как быстро и насколько ваши ребра могут двигаться и освобождают пространство для ваших легких.
Некоторые из этих мышц включают в себя:
- лестничные мышцы
- большая грудная мышца
- Serratus Anterior
- грудинно-ключично-сосцевидный
Автономная нервная система и ваше дыхание
Кроме того, дыхание является частью вашей вегетативной нервной системы (АНС). Эта система отвечает за основные телесные процессы, в которые вам не нужно задумываться, такие как:
- пищеварительные процессы
- как быстро ты дышишь
- метаболический процесс, влияющий на ваш вес
- общая температура тела
- артериальное давление
ANS имеет два основных компонента: симпатический и парасимпатический отделы. Каждое подразделение отвечает за различные функции организма.
Сочувствующий обычно запускает эти процессы, а парасимпатический останавливает их. И пока симпатия контролирует вашу реакцию «сражайся или беги», парасимпатик отвечает за повседневные процессы.
Таким образом, хотя большинство функций ANS являются непроизвольными, вы можете контролировать некоторые процессы ANS, выполняя упражнения для глубокого дыхания.
Глубокие вдохи могут помочь вам добровольно регулировать ANS, что может иметь много преимуществ, особенно за счет снижения частоты сердечных сокращений, регулирования артериального давления и расслабления. Все это помогает уменьшить количество кортизола, выделяемого гормоном стресса в ваш организм.,
Риски и исследования
Диафрагмальное дыхание не всегда полезно само по себе. Исследования связанных с ВНС состояний, таких как синдром раздраженного кишечника (СРК), показали, что глубокое дыхание часто наиболее эффективно в качестве лечения в сочетании с когнитивно-поведенческой терапией (КПТ) или гипнотерапией.
Упражнения для глубокого дыхания не всегда полезны, если у вас генерализованное тревожное расстройство (GAD) или другое подобное психическое состояние.
GAD может длиться до нескольких месяцев или лет, и многочисленные беспокойства или тревоги, которые сопровождают его, могут быть трудно контролировать. Упражнения для глубокого дыхания могут вызвать больше беспокойства, если они не работают.
Такие методы, как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), как правило, являются лучшим вариантом для того, чтобы помочь кому-то справиться с тревогой или другими проблемами психического здоровья.
Обучен помогать со здоровьем
Есть много различных дыхательных упражнений, но они не все могут быть правильным выбором для вас.
Поговорите с одним или несколькими из следующих специалистов за советом по дыхательным упражнениям:
- Ваш лечащий врач. Вероятно, они знают больше о вашем общем состоянии здоровья, чем кто-либо другой, поэтому они могут дать хороший совет с учетом ваших потребностей.
- Специалист по дыханию. Если у вас есть респираторное заболевание, такое как ХОБЛ, специалист может дать вам конкретные методы лечения и советы по вашему дыханию.
- Кардиолог. Если у вас есть заболевание, которое влияет на ваше сердце или кровоток, кардиолог может помочь вам с преимуществами дыхания для вашего сердца.
- Психиатр. Если вы думаете о дыхании, чтобы уменьшить стресс, поговорите с терапевтом или консультантом, который поможет вам определить, помогут ли дыхательные упражнения.
- Физиотерапевт. Ваши мышцы и осанка могут повлиять на ваше дыхание, и физиотерапевт может помочь вам узнать, как наилучшим образом использовать ваши мышцы и движения, чтобы помочь вам лучше дышать.
- Лицензированный специалист по фитнесу. Если вы просто хотите использовать дыхание для ежедневных стрессов, поговорите с личным тренером или учителем йоги или сходите в тренажерный зал и изучите лучшие дыхательные упражнения для вашего здоровья и физической формы.
Советы, чтобы начать и продолжать идти
Создание рутины может быть хорошим способом привыкнуть к диафрагмальным дыхательным упражнениям. Попробуйте следующее, чтобы войти в хороший паз:
- Делайте упражнения в одном и том же месте каждый день. Где-то тихо и спокойно.
- Не беспокойтесь, если вы делаете это неправильно или недостаточно. Это может просто вызвать дополнительный стресс.
- Очистите свой разум от того, что вас напрягает. Вместо этого сосредоточьтесь на звуках и ритме вашего дыхания или окружающей вас среде.
- Делайте дыхательные упражнения, по крайней мере, один или два раза в день. Попробуйте делать их в одно и то же время каждый день, чтобы укрепить привычку.
- Делайте эти упражнения по 10–20 минут за раз.
Еда на вынос
Поговорите со своим врачом или респираторным терапевтом, если вы заинтересованы в использовании этого упражнения для улучшения вашего дыхания, если у вас ХОБЛ.
Диафрагмальное дыхание может помочь облегчить некоторые из ваших симптомов в случае ХОБЛ или других состояний, связанных с вашей ANS, но всегда лучше узнать мнение медицинского работника, чтобы узнать, стоит ли оно вашего времени или у него есть какие-либо недостатки.
Диафрагмальное дыхание наиболее эффективно, когда вы чувствуете себя отдохнувшим. Попробуйте одну или несколько техник, чтобы увидеть, какая из них лучше всего подходит для вас, давая вам максимальное облегчение или чувство расслабления.
