обзор
Альтернативное дыхание через ноздрю - это практика йоговского контроля дыхания. На санскрите это называется нади шодхана пранаяма. Это переводится как «техника дыхания с очисткой тонкой энергии».
Этот тип работы с дыханием можно выполнять как часть практики йоги или медитации. Альтернативное дыхание через ноздрю также можно использовать в качестве собственной практики, чтобы помочь вам успокоиться и успокоиться.
Читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах и рисках, а также о том, как сделать альтернативное дыхание через ноздрю.
Каковы преимущества альтернативного дыхания ноздрей?
Переменное дыхание через ноздрю может помочь:
- расслабь свое тело и разум
- уменьшить беспокойство
- способствовать общему благополучию
Эти преимущества, в свою очередь, могут помочь вам быть более целенаправленным и осведомленным.
Вы можете использовать эту технику дыхания, чтобы помочь справиться со стрессами в вашей повседневной жизни. Вы также можете обнаружить, что практика альтернативного дыхания через ноздрю помогает вам быть более внимательным к настоящему моменту.
В новостях
Хилари Клинтон написала в своей книге «Что случилось», что она использовала альтернативное ноздревое дыхание после потери президентских выборов 2016 года в США, чтобы справиться со стрессом и тревогой
1. Снижает стресс и улучшает сердечно-сосудистую функцию
Одним из основных преимуществ альтернативного дыхания через ноздрю является то, что оно может снизить стресс. Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что люди, которые практиковали альтернативное дыхание через ноздрю, понизили свой уровень стресса.
Эти результаты были также показаны в группе, которая практиковала техники быстрого дыхания, такие как дыхание огня.
В том же исследовании альтернативное дыхание через ноздрю было единственным видом дыхательной работы, который, как было установлено, положительно влияет на сердечно-сосудистую функцию. Было показано значительно снизить такие факторы, как частота сердечных сокращений, частота дыхания и артериальное давление.
После 12 недель практики у участников улучшилось сердцебиение, частота дыхания и артериальное давление. Участники обучались практике по 30 минут три раза в неделю сертифицированным инструктором йоги.
2. Улучшает функцию легких и дыхательную выносливость
Йогические дыхательные практики могут улучшить функцию легких и дыхательную выносливость. В небольшом исследовании 2017 года было изучено влияние практики пранаямы на функции легких у спортсменов-спортсменов, и было установлено, что она положительно влияет на дыхательную выносливость.
Улучшение дыхательной выносливости может также улучшить спортивные результаты.
Пловцы в исследовании выполняли попеременное дыхание через ноздрю в дополнение к двум другим дыхательным упражнениям в течение 30 минут, пять дней в неделю в течение одного месяца. Для расширения этих выводов необходимы более масштабные и глубокие исследования.
3. Понижает частоту сердечных сокращений
Снижение частоты сердечных сокращений может способствовать укреплению сердечно-сосудистой системы. Согласно исследованию 2006 года, медленное дыхание йоги, такое как альтернативное дыхание через ноздрю, может значительно снизить частоту сердечных сокращений и средний ритм дыхания.
Альтернативное дыхание через ноздрю может быть полезным методом, который также поможет вам снизить частоту сердечных сокращений в данный момент.
Необходимы дальнейшие исследования, чтобы лучше понять долгосрочные последствия для частоты сердечных сокращений и моделей дыхания.
4. Способствует благополучию
Переменное дыхание через ноздрю может улучшить общее самочувствие и самочувствие. Также было показано, что он оказывает положительное влияние на психическое здоровье, уменьшая стресс и беспокойство.
Исследования, проведенные в 2011 году, показали, что шестинедельная альтернативная программа дыхания через ноздрю оказала положительное влияние на физическую и физиологическую работоспособность. Было обнаружено, что техника дыхания оказывает положительное влияние на кровяное давление, частоту сердечных сокращений и жизненную емкость.
Кроме того, обзор 2018 года показал, что различные типы дыхания йоги имеют много положительных преимуществ для вашего здоровья, включая улучшение нейрокогнитивных, дыхательных и метаболических функций у здоровых людей.
Было также обнаружено, что альтернативное дыхание через ноздрю повышает осознание дыхания и оказывает благотворное влияние на нервную систему.
Это безопасно?
Практика альтернативного ноздрейного дыхания безопасна для большинства людей. Поговорите со своим врачом перед началом практики, если у вас есть такие заболевания, как астма, ХОБЛ или любые другие заболевания легких или сердца.
Если вы чувствуете какие-либо побочные эффекты, такие как одышка, во время выполнения дыхательной техники, вы должны немедленно прекратить практику. Это включает чувство легкомысленности, головокружения или тошноты.
Если вы обнаружите, что дыхание вызывает чувство возбуждения или вызывает какие-либо психические или физические симптомы, вам следует прекратить практику.
Как это сделать
Вы можете самостоятельно практиковать альтернативное дыхание через ноздрю, но вы можете попросить учителя йоги показать вам практику лично, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно.
Сосредоточьтесь на том, чтобы ваше дыхание было медленным, плавным и непрерывным. Сосредоточение внимания на дыхании поможет вам вспомнить, где вы находитесь в цикле. Вы должны легко дышать на протяжении всей практики.
Чтобы практиковать альтернативное ноздрю дыхание:
- Сядьте в удобную позу, скрестив ноги.
- Положите левую руку на левое колено.
- Поднимите правую руку к носу.
- Полностью выдохните, а затем большим пальцем правой руки закройте правую ноздрю.
- Вдохните через левую ноздрю, а затем закройте левую ноздрю пальцами.
- Откройте правую ноздрю и выдохните через эту сторону.
- Вдохните через правую ноздрю и закройте эту ноздрю.
- Откройте левую ноздрю и выдохните через левую сторону.
- Это один цикл.
- Продолжайте до 5 минут.
- Всегда заканчивайте практику, заканчивая выдохом на левой стороне.
Когда практиковать альтернативное ноздрю дыхание
Вы можете поочередно дышать через ноздрю в любое удобное для вас время. Вы можете обнаружить, что вам нравится делать это утром или вечером. Это также может быть сделано в течение дня, когда вам нужно сосредоточиться или расслабиться.
Переменное дыхание через ноздрю лучше всего делать натощак. Не практикуйте альтернативное ноздревое дыхание, если вы больны или перегружены.
Переменное дыхание через ноздрю можно сделать до или после практики йоги. Найдите способ, который подходит вам лучше всего, поскольку у людей разные результаты и опыт. Или вы можете сделать это в начале своей практики медитации. Это может помочь вам углубить вашу медитацию.
Еда на вынос
Переменное дыхание через ноздрю может помочь вам расслабиться или очистить свой разум. Повышение осознанности вашего дыхания может помочь вам повысить осознание и в других частях вашей жизни.
Хотя потенциальные выгоды многообещающие, помните, что вам необходимо регулярно практиковать альтернативное дыхание через ноздрю, чтобы увидеть и сохранить результаты.
Техника дыхания не заменяет лечения. Обязательно поговорите со своим врачом перед началом любой практики дыхания, особенно если у вас есть какие-либо медицинские проблемы или состояния.
