Что такое дыхание?
Коробочное дыхание, также известное как квадратное дыхание, является техникой, используемой при выполнении медленных глубоких вдохов. Он может повысить производительность и концентрацию, одновременно являясь мощным средством для снятия стресса. Это также называется четырехугольным дыханием.
Эта техника может быть полезна всем, особенно тем, кто хочет медитировать или уменьшить стресс. Он используется всеми, от спортсменов до морских котиков, полицейских и медсестер.
Это может оказаться особенно полезным, если у вас заболевание легких, такое как хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ).
Начало работы с дыханием
Прежде чем начать, убедитесь, что вы сидите прямо в удобном кресле, положив ноги на пол. Постарайтесь находиться в спокойной обстановке, где нет стресса, и вы можете сосредоточиться на своем дыхании.
Держите руки расслабленными на коленях ладонями вверх, сосредоточьтесь на позе. Вы должны сидеть прямо. Это поможет вам сделать глубокий вдох.
Когда вы будете готовы, начните с шага 1.
Шаг 1: Медленно выдохните
Сидя в вертикальном положении, медленно выдыхайте через рот, выводя весь кислород из легких. Сосредоточьтесь на этом намерении и осознайте, что вы делаете.
Шаг 2: Медленно вдохните
Вдохните медленно и глубоко через нос до счета четыре. На этом этапе считайте до четырех очень медленно в своей голове.
Почувствуйте, как воздух наполняет ваши легкие, по одной секции за раз, пока ваши легкие не наполнятся полностью и воздух не попадет в ваш живот.
Шаг 3: задержи дыхание
Задержите дыхание еще на один медленный счет четыре.
Шаг 4: выдохните снова
Выдохните через рот в течение того же медленного счета четыре, выдыхая воздух из легких и живота.
Осознайте ощущение воздуха, выходящего из легких.
Шаг 5: Задержи дыхание снова
Задержите дыхание для того же медленного счета четыре, прежде чем повторять этот процесс.
Преимущества коробочного дыхания
По данным клиники Майо, имеется достаточно доказательств того, что преднамеренное глубокое дыхание может на самом деле успокоить и регулировать вегетативную нервную систему (АНС).
Эта система регулирует непроизвольные функции организма, такие как температура. Это может понизить кровяное давление и обеспечить почти немедленное чувство спокойствия.
Медленное проведение дыхания позволяет CO 2, чтобы создать в крови. Повышенное содержание СО 2 в крови усиливает кардиоингибирующую реакцию блуждающего нерва при выдохе и стимулирует вашу парасимпатическую систему. Это производит спокойное и расслабленное чувство в уме и теле.
Коробочное дыхание может уменьшить стресс и улучшить настроение. Это делает его исключительным средством лечения таких состояний, как генерализованное тревожное расстройство (GAD), паническое расстройство, посттравматическое стрессовое расстройство (PTSD) и депрессия.
Он также может помочь в лечении бессонницы, позволяя успокоить нервную систему ночью перед сном. Дыхание в боксе может даже помочь справиться с болью.
Советы начинающим
Если вы новичок в дыхании в боксе, вам может быть сложно освоить его. Вы можете почувствовать головокружение после нескольких раундов. Это нормально. Если вы будете практиковать это чаще, вы сможете дольше ходить без головокружения. Если у вас кружится голова, оставайтесь на минуту и продолжайте нормально дышать.
Чтобы помочь вам сосредоточиться на своем дыхании, найдите тихую, слабо освещенную среду, чтобы попрактиковаться в дыхании. Это вовсе не обязательно для выполнения техники, но она может помочь вам сосредоточиться на практике, если вы новичок в ней.
В идеале вам нужно повторить цикл дыхания в боксе четыре раза за один присест.
Делайте искусственное дыхание несколько раз в день по мере необходимости, чтобы успокоить нервы и снять стресс.
