Что ты можешь сделать
Что общего у Ким Кардашьян, Джессики Альбы, Синди Кроуфорд и Сандры Баллок?
Все они прекрасные знаменитости, и у них есть целлюлит. Да, это правда!
Фактически, некоторые данные предполагают, что до 90 процентов всех взрослых женщин имеют целлюлит где-то на теле.
Хотя полностью избавиться от целлюлита невозможно, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы минимизировать его появление.
Силовые тренировки - особенно в сочетании с диетой и кардио - могут уменьшить жировые отложения и лепить мышцы, помогая стереть некоторые из этих ямочек на заднице.
Готовы начать? Все, что вам нужно, это 20 минут, чтобы попробовать эту целлюлитную процедуру.
1. Шаг вперед
Этот функциональный ход нацелен на ваши ягодицы. Если ваш собственный вес не достаточно сложен, держите легкую гантель в каждой руке.
Чтобы двигаться:
- Встаньте со скамьей по колено, ступенькой или стулом на расстоянии около 1 фута от вас.
- Встаньте на скамью правой ногой, проталкиваясь через пятку и поднимая левое колено вверх.
- Опустите левую ногу назад, отступив от скамьи.
- Когда ваша левая нога достигнет пола, снова протолкните правую пятку вверх, повернув левое колено назад к небу.
- Повторите 10-12 повторений на правой ноге, затем переключитесь на левую. Завершите 3 комплекта.
2. Поп приседание
Это плиометрическое движение увеличит частоту сердечных сокращений - горящие калории - и одновременно нацелится на нижнюю часть тела.
Постарайтесь мягко приземлиться на пальцы ног, чтобы не задеть суставы - и эти страшные голени!
Чтобы двигаться:
- Встаньте в широкое приседание. Пальцы ног должны быть слегка вытянуты, а колени слегка согнуты.
- Держите руки согнутыми перед собой, сложив руки на уровне груди, или положите руки на бедра.
- Присесть. Когда ваши бедра параллельны полу, поднимитесь в прыжке, собрав ноги вместе.
- Убедитесь, что вы приземлились на ноги, ноги вместе.
- Запрыгните в широкую исходную позицию, опуститесь на корточки и повторите.
- Выполните не менее 10 повторений за 3 подхода.
3. Клеевой мост
Мостовые мышцы укрепляют мышцы ягодичных мышц и подколенного сухожилия. Если вам нужна дополнительная задача, осторожно положите гантель умеренного веса на таз, чтобы усилить сопротивление.
Чтобы двигаться:
- Лягте на пол, выпрямив спину, ноги на полу, колени согнуты под углом 45 градусов. Ваши руки должны лежать по бокам ладонями вниз.
- Вдыхая, проталкивайте пятки и поднимайте бедра от земли, сжимая ягодицы и подколенные сухожилия. Ваше тело, опираясь на верхнюю часть спины
- и плечи, должны образовывать прямую линию до колен.
- Сделайте паузу от 1 до 2 секунд на остановке - убедитесь, что вы сжали ягодицы - и вернитесь в исходное положение.
- Выполните от 10 до 15 повторений за 3 подхода.
4. Прыжки выпады
Еще один любимый плио, прыжки в прыжках, способствуют потере жира и выносливости мышц нижней части тела.
Чтобы двигаться:
- Встаньте, ноги вместе и руки вниз по бокам.
- Запрыгните в положение выпада, ведя правой ногой.
- Сделайте паузу на 1 секунду и снова подпрыгните, поменяв ноги, чтобы вы выпали вперед левой ногой.
- Завершите столько, сколько сможете за 30 секунд. Отдохните 1 минуту и повторите снова.
5. Ходьба выпад
через Gfycat
Путешествие по легким развивает ягодицы, квадраты и подколенные сухожилия, а также поддерживает увеличенный диапазон движений и подвижность бедер.
Чтобы двигаться:
- Встаньте, ноги вместе и руки вниз по бокам.
- Сделайте шаг вперед и сделайте выпад правой ногой. Протолкните правую пятку и вытяните ноги обратно к началу.
- Не останавливаясь, бросайтесь вперед левой ногой, проталкивая левую пятку и вытягивая ноги назад, чтобы начать.
- Повторите 20 общих повторений для 3 подходов.
6. Приседание с гантелями в тягу
через Gfycat
Когда вы объединяете два популярных движения для наращивания ног и добычи - присед и тяга - в один, вы получаете удар один-два от целлюлита. Начните с 10-фунтовых гантелей и увеличивайте вес по мере необходимости.
Чтобы двигаться:
- Встаньте ногами чуть ближе, чем на ширину плеч. Держите легкую гантель в каждой руке.
- Держа грудь вверх, присядьте, пока ваши бедра не окажутся параллельными земле.
- Поднесите гантели к груди и начните вытягивать ноги в тяге.
- Вернувшись в стойку, отведите гантели назад в стороны и снова присядьте. Выполните 3 подхода по 10 повторений.
Рацион питания
К сожалению, нет никаких конкретных исследований, которые бы показали, что употребление или не употребление каких-либо специфических продуктов избавит от целлюлита или уменьшит его внешний вид.
Однако есть свидетельства того, что общая потеря веса может свести к минимуму появление целлюлита. Употребление сбалансированной диеты с соответствующими порциями фруктов, овощей, цельного зерна, нежирного белка и полезных жиров может помочь вам встать на правильный путь.
гидратация
Хотя потребление воды не оказывает прямого воздействия на целлюлит, это может помочь предотвратить увеличение веса. Увеличение веса часто связано с образованием целлюлита.
Пребывание гидратированного также помогает в устранении отходов. Смывание токсинов может помочь коже выглядеть более упругой.
Если вы еще этого не сделали, постарайтесь выпить как минимум 64 унции воды в день.
циркуляция
Некоторые считают, что целлюлит чаще встречается в районах с плохой циркуляцией.
Процедуры, которые стимулируют кровоток, такие как лазерная терапия и массаж, часто используются в надежде сделать целлюлит менее заметным.
Хотя о положительных результатах сообщалось, для оценки их общей эффективности требуется гораздо больше исследований.
То же самое относится и к домашним средствам, таким как сухая чистка и пенообразование.
Сухая чистка отлично подходит для отшелушивания кожи, увеличения кровотока и стимулирования лимфотока и дренажа, но нет никаких доказательств того, что он уменьшает целлюлит.
Также нет никаких доказательств того, что пенообразование - отличное средство для восстановления мышечной и соединительной ткани - устраняет целлюлит.
Другие вещи, чтобы рассмотреть
Подумайте о том, чтобы делать легкие прыжковые гнезда, ходить на месте или пропускать от 5 до 10 минут, чтобы разогреть мышцы.
Если у вас есть время, закончите свою рутину легким вспениванием или растяжкой. Проверьте эту процедуру для некоторых идей.
Суть
Если вы выполняете эту процедуру два раза в неделю - вместе со сбалансированной диетой и достаточным количеством воды - вы должны начать видеть результаты всего через несколько месяцев.
3 шага, чтобы укрепить клейковины
Николь Дэвис - бостонский писатель, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая работает, чтобы помочь женщинам жить более здоровой, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою форму - что бы это ни было! Она была показана в журнале Oxygen «Future of Fitness» в выпуске за июнь 2016 года. Следуйте за ней в Instagram.
