Что ты можешь сделать
Если вам нужен режим упражнений с низким воздействием, не смотрите дальше. Мы угадали догадки, создав 20-минутную кардио-схему с низким уровнем воздействия, которая отлично подходит для всех - с плохими коленями, плохими бедрами, уставшим телом и всем остальным.
Ниже приведены шесть упражнений, которые вы должны выполнять по 1 минуте, прыгая сразу в следующее, когда истекает минута.
После того, как вы выполните все шесть упражнений подряд, отдохните в течение 1 минуты, а затем снова запустите круг. Повторите три раза, чтобы получить низкоэффективную кардио-тренировку.
1. Ударопрочный джек
Хорошее упражнение на разминку, прыжковые гнезда с низким воздействием заставят ваше сердце биться и мышцы будут двигаться. Вы можете преувеличивать движения рук, чтобы сжечь максимум калорий.
Чтобы двигаться:
- Начните с того, что стоит, опустив руки на бок.
- Вытяните правую ногу и одновременно поднимите руки над головой. Держите вес в правой ноге на протяжении всего этого движения.
- Вернитесь в исходное положение.
- Немедленно шагните левой ногой. Еще раз, с весом на левой ноге, поднимите руки над головой.
2. Фигуристы
Направляйте конькобежца, когда завершите этот ход. Версия с низким уровнем воздействия пропускает прыжок, но все равно заставит вас работать.
Чтобы двигаться:
- Начните с короткой позиции выпада с согнутыми обеими ногами, правой ногой сзади и поперек тела. Ваша левая рука должна быть прямо вниз, а правая рука должна быть согнута в удобном положении на вашей стороне для равновесия.
- Оттолкнувшись от левой ноги, начните вставать, вытягивая правую ногу вперед и размахивая левой ногой назад и поперек, переключая руки по ходу движения. Работайте быстро, но для поддержания подхода с низким уровнем воздействия не прыгайте.
3. Приседать, чтобы джеб
Приседания с массой тела в сочетании с боксом заставят вас подпрыгивать и ткать, чтобы добиться величайшего эффекта.
Чтобы двигаться:
- Начните с того, что ноги должны быть чуть шире, чем на ширине плеч, а руки опущены по бокам.
- Присядьте, убедившись, что ваша грудь поднята, зад зад, а колени выпуклые.
- Встаньте, и когда ваши ноги вытянуты, наносите удары по кресту каждой рукой.
- Присядьте снова, встаньте и ударьте.
4. Стоящий косой хруст
Нам пришлось добавить некоторые основные работы для хорошей меры. Убедитесь, что ваше ядро включено и движение контролируется для максимального эффекта.
Чтобы двигаться:
- Начните с того, что ноги стоят на ширине плеч, руки согнуты, руки на затылке и локти отведены в стороны.
- Чтобы начать движение, наклонитесь к правой стороне, опуская локоть, одновременно подтягивая правое колено.
- Вернитесь в исходное положение. Повторите те же шаги на левой стороне.
5. Боковой тасование
Работа во фронтальной и сагиттальной (поперечной) плоскостях сделает вашу мышечную силу более округлой.
Вы хотите, чтобы вы работали обеими ногами одинаково, поэтому перетасуйте вправо на определенное количество времени или места, затем перетасуйте влево на то же самое, заполнив свою 1 минуту рабочего времени.
Чтобы двигаться:
- Начните с того, что ноги стоят на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, слегка согнуты в бедрах, так что вы сохраняете переднюю позу, и ваши руки удобно перед собой.
- Переместите свой вес вправо, поднимите правую ногу и оттолкнитесь от левой ноги, чтобы переместить свое тело вправо. Пройдите как можно быстрее во время этого движения, сохраняя при этом свою форму.
- Сведите ноги назад и повторите, продолжая «перетасовывать» вправо, двигая себя левой ногой по ходу движения.
6. Реверс-выпад передний удар
Вы будете чувствовать ожог с этим комбо движением. Мы рекомендуем разделить минуту пополам, делая выпад правой ногой в течение первых 30 секунд, а затем левой ногой в течение вторых 30 секунд.
Чтобы двигаться:
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки согнуты и прижаты к груди на уровне груди.
- Для начала выпрямите правую ногу прямо перед собой и, спускаясь вниз, сделайте шаг назад.
- Встаньте и продолжайте наносить еще один удар, затем еще один обратный удар.
Что нужно учитывать
Это хорошая идея, чтобы согреться перед тем, как вы начнете - ходьба на месте в течение нескольких минут заставит кровь течь.
Поскольку эта процедура незначительна, вы можете выполнять ее несколько раз в неделю без побочных эффектов. Вы даже можете использовать это в качестве долгой разминки для тренировки силовых тренировок.
Вы можете настроить эту тренировку в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
Если вы не можете выполнить 1 минуту каждого хода без остановки, делайте перерывы по мере необходимости.
Если рутина становится слишком легкой, вам нужно увеличить ставку, чтобы продолжить видеть результаты. Добавьте легкую гантель в каждую руку или добавьте время к каждому набору, чтобы выдержать испытание.
И как всегда - прислушиваться к своему телу. Прекратите, если что-то не так.
Если вы хотите попробовать что-то другое
Вокруг вас скрываются тонны кардиотренировок с низким уровнем воздействия. Если вы устали от кругов и перегорели при ходьбе или по эллиптическим упражнениям, рассмотрите одно из следующих действий с низким воздействием:
- Велоспорт / езда на велосипеде. Это упражнение без нагрузки может обеспечить одну из лучших тренировок с высокой интенсивностью интервальных тренировок (HIIT).
- Кататься на роликах. Катайтесь на коньках вместе с минимальным сотрясением суставов, одновременно настраивая ноги. Бонус? Это действительно весело.
- Гребной. Прыгайте на тренажере для кардио и силовых тренировок.
- Плавание. С плавучестью воды, эта тренировка всего тела, пожалуй, король совместных тренировок.
- TRX. Вы используете подвесные тросы для выполнения упражнений TRX, которые снимают некоторую нагрузку с суставов - особенно с упражнениями для нижней части тела.
Суть
Пройдите наш кардио-цикл с низким уровнем воздействия несколько раз в неделю, чтобы увидеть улучшение вашей сердечно-сосудистой выносливости и силы всего за месяц или два - никаких спринтов не требуется.
Николь Дэвис - бостонский писатель, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая работает, чтобы помочь женщинам жить более здоровой, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою форму - что бы это ни было! Она была показана в журнале Oxygen «Future of Fitness» в выпуске за июнь 2016 года. Следуйте за ней в Instagram.
