Время - это то, что большинство из нас желает, чтобы у нас было намного больше, особенно когда речь идет о том, чтобы втиснуть тренировку в наш день. Между работой, семьей, социальными обязанностями и жизнью в целом, упражнения часто являются первыми, кто получает нагрузку из нашего списка дел.
Что если бы можно было увеличить частоту сердечных сокращений, поджечь калории, укрепить и тонизировать все тело и повеселиться, и все это за час? Для достижения этих целей некоторые люди участвуют в AMRAP, что означает «как можно больше раундов (или повторений)».
Что такое AMRAP?
«При выполнении тренировки AMRAP цель состоит в том, чтобы сделать столько повторений одного конкретного упражнения - или столько же циклов - за определенное время», - объясняет Эмили Маклафлин, сертифицированный личный тренер и специалист по питанию в 8fit.
AMRAP означает «как можно больше повторений» или «как можно больше раундов». «R» может меняться в зависимости от структуры тренировки.
Когда R для раундов
Например, если вы следуете плану, в котором перечислены диапазоны повторений, например, 10 приседаний и 20 прыжков, вы циклически выполняете упражнения, выполняя как можно больше раундов за отведенный период времени.
Когда R для повторений
Если тренировка имеет временные интервалы, то вы получаете столько, сколько сможете за отведенное время. Например, если он говорит, что вы делаете 60 секунд отжиманий, вы устанавливаете таймер и повторяете столько, сколько можете в течение 1 минуты.
Цель AMRAP
Цель этого вида тренировок - максимизировать ваше время за счет увеличения интенсивности тренировки. Вы перебираете движения со скоростью и сосредоточенностью, но также обращаете внимание на форму.
Гибкость AMRAP
Вы можете узнать акроним от CrossFit, поскольку их тренировки сосредоточены на количестве повторений или раундов, которые вы можете выполнить в течение предписанного времени.
Тренировки AMRAP используют вес тела, гири, гантели и другое оборудование в качестве сопротивления. Вот что делает этот тип структуры таким привлекательным - возможности безграничны.
Для тренировок, описанных ниже, «R» относится к раундам. Таким образом, вы будете выполнять как можно больше раундов, следуя предписанной схеме повторений для каждого круга.
Фокус на форме
Если вам интересно, подойдет ли вам этот тип тренировок, Маклафлин говорит, что пока вы можете выполнять упражнение в правильной форме, попробуйте тренировку AMRAP. Ключ в том, чтобы двигаться как можно быстрее, но оставаться сосредоточенным на форме.
«Часто, когда мы сосредотачиваемся на времени, мы забываем о таких вещах, как удержание ядра активным, держать сундук открытым или наблюдать за нашей осанкой», - говорит она.
20-минутная тренировка AMRAP
Когда вы ограничены во времени (а кто нет!), Маклафлин любит проходить 20-минутную тренировку AMRAP.
Делать
Установите таймер на 20 минут и выполните следующие движения по порядку. Когда останется 1 минута, держите доску.
- 30 маршей на месте или высокие колени
- 25 прыжков
- 20 приседаний
- 15 хрустов
- 10 ягодичных мостов
- 5 отжиманий
- Конечная минутная планка: опускайтесь и удерживайте позицию планки так долго, как сможете или пока не истечет время.
Высокие колени
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, руки по бокам.
- Начните движение, подняв одну ногу с пола и поднеся колено к груди. Для упражнения с низким воздействием, используйте это движение, чтобы пройти на место. Для упражнений с более высокой энергией прыгайте вперед и назад с каждой ноги, поднимая каждое колено как можно выше.
- Продолжайте бегать и мягко садитесь на пол.
Прыжки гнезда
- Встаньте, ноги вместе, руки по бокам, глядя прямо перед собой.
- Выпрыгните из рук, поднимая руки над головой.
- Обратное движение обратно в исходное положение.
Приседания
- Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, руки в стороны и смотрите вперед. Пальцы должны быть слегка вывернуты.
- Присядьте, как будто вы сидите на стуле. Руки могут подняться перед вами.
- Присядьте так, чтобы ваши бедра были параллельны полу. Пауза внизу.
- Поверните движение вспять, повернув вес на пятки, чтобы вернуться в исходное положение.
Crunches
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол, положив руки за голову.
- Прижмите спину к полу, перекатывая плечи вверх и вперед.
- Лопатки поднимаются примерно на 4 дюйма от пола. Сожмите свой пресс наверху.
- Медленно опустите туловище обратно на пол.
Клеевые мосты
- Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни на полу, руки по бокам лежат на полу.
- Занимайтесь ядром и ягодицами, надавливайте на пятки и поднимайте нижнюю часть от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен.
- Сожмите ягодицы и держите несколько секунд.
- Сделайте обратное движение, опустив бедра обратно на пол.
Отжимания
- Встаньте в положение отжимания с вытянутыми руками, положив руки на пол. Ваше тело должно быть прямой линией от головы до ног.
- Опустите свое тело, не опираясь грудью на пол.
- Пауза и подтолкнуть вверх в исходное положение.
доска
- Сядьте в положение доски (отжимание), положив руки на пол, вытянув руки, и выпрямите тело по прямой линии от головы к ногам.
- Включите свое ядро и держите эту позу в течение рекомендованного времени.
30-минутная тренировка AMRAP
Если вы можете продлить упражнение до 30 минут, рассмотрите этот AMRAP от Маклафлина.
Делать
Установите таймер на 30 минут. Для этой тренировки вам понадобится полоса сопротивления.
Выполните следующую последовательность упражнений по порядку, выполняя как можно больше раундов, пока не истечет время. Держите таймер близко к своим 1-минутным доскам и не стесняйтесь оставлять группу на все время.
- 5 боковых бинтов (4 шага вправо, 4 шага влево - 1 повторение)
- 10 полосчатых прыжковых приседаний
- 15 полосчатый ягодичный мост (импульсный выход)
- 20 хрустов
- 25 бурпе
- 1-минутная доска
Ленточная боковая прогулка
- Встаньте с тесьмой над коленями, расставив ноги на ширине бедер.
- Войдите в приседание с бедрами, параллельными полу.
- Шагните вправо правой ногой, затем следуйте левой ногой.
- Для 1 повторения выполните 4 шага вправо, затем 4 шага влево, чтобы вернуться в исходное положение.
Ленточные прыжковые приседания
- Встаньте прямо, туго обвив вокруг бедер, плечи выше бедер, ноги на ширине бедер.
- Приседайте, как будто вы сидите на стуле, обращая внимание на то, что ваши колени всегда находятся за пальцами ног.
- Прыжок вверх, затем осторожно приземлиться, чтобы повернуть движение в исходное положение.
Ленточный ягодичный мост с пульсом
- Лягте на спину, плотно обвив бедра, согните колени и держите ноги на полу.
- Прижмите вес к пяткам, чтобы поднять бедра.
- Поднимайте бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч, бедер до колен. Сожмите свои ягодицы наверху.
- В верхнем положении разведите и вытяните колени как можно дальше, а затем верните их в положение бедер.
Crunches
- Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте ноги на пол и положите руки за голову.
- Начните хруст, прижав нижнюю часть спины к полу, одновременно перекатывая плечи вверх и вперед.
- Поднимите верхнюю часть тела от пола, не отрывая взгляда.
- Медленно опустите туловище обратно вниз.
Burpees
- Встаньте, затем сядьте на корточки и положите руки на пол за ноги.
- Держа руки посаженными, прыгайте за спиной и садитесь с прямыми ногами.
- Опускайте, пока ваша грудь не коснется пола, локти будут плотно прилегать к вашему телу.
- Коротко держите руки на полу и используйте бедра, чтобы поставить ноги на корточки.
- Взрыв в прыжке и приземлиться на ноги как можно мягче.
Планка
- Сядьте на доску (выжимание в упоре), положив руки на пол, вытянув руки, и выпрямите тело по прямой линии от головы к ногам.
- Включите свое ядро и держите эту позу в течение рекомендованного времени.
60-минутная тренировка AMRAP
В те дни, когда у вас есть время посвятить целый час занятиям, Дэвид Фриман, личный тренер и национальный менеджер программы обучения альфа-тренинга Life Time, предлагает попробовать эту высокоинтенсивную тренировку Alpha Strong Grinder.
1-мильная разминка
Начните с пробега в 1 милю. Это считается разогревом, так что не делайте все возможное. Затем выполните упражнения, перечисленные ниже, в формате AMRAP в течение 11 минут. Сделайте это 5 раз, с перерывом в 1 минуту между раундами.
Делать
Сделайте как можно больше раундов за 11 минут. Отдохните 1 минуту и повторите 5 раз.
- 25 бурпе
- 25 приседаний с кубками: выберите вес, который бросает вам вызов, чтобы завершить набор практически без отдыха.
- 25 кубков держать ходовые выпады
- 100 синглов - скакалка
- ряд (1600 м)
Burpees
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Согните ноги в коленях и положите руки на землю. Руки должны быть на ширине плеч.
- Пинайте ноги назад, пока не окажетесь в положении доски. Затем верните ноги в исходное положение и подпрыгните вверх, поднимая руки к небу.
Кубок приседания
- Встаньте на корточки.
- Держите гирю или гантель прямо под подбородком. Держите руки близко к груди, локти направлены вниз.
- Опустите свое тело на корточки. Пауза в нижней части и нажмите обратно к вершине.
Кубок держать ходовые выпады
- Держите гири или гантели ближе к телу и под подбородком. Убедитесь, что вес достаточно легкий, чтобы не сгибаться в талии.
- Начните стоять с ног вместе. Сделайте шаг правой ногой, чтобы сделать выпад. Оба колена должны быть согнуты на 90 градусов, что вам удобно.
- Поднимитесь на ноги, вытянув левую ногу вперед, чтобы встретить правую ногу - при этом ваш вес должен переместиться на правую ногу. Шагните вперед левой ногой, чтобы перейти в следующий выпад.
- Продолжайте идти по полу с гуляющими выпадами, чередуя правую и левую стороны.
Не хватает места? Сделайте эти выпады на месте, вернув правую ногу в исходное положение и сделайте шаг левой ногой.
Одиночки - скакалка
- Встаньте, держа скакалку.
- Начните упражнение, двигая веревку над головой во время прыжка.
- Один повтор считается одиночной скакалкой.
Строка
Садитесь на гребной тренажер и гребите 1600 метров в удобном для вас темпе.
