обзор
Способность легко двигаться - отличный подарок, но часто его не ценят, пока он не потерян.
Потратив время, чтобы укрепить окружающие мышцы колена, вы можете избежать многих маленьких болей, которые могут развиться со временем. Это позволит вам наслаждаться любимыми повседневными делами без боли и дискомфорта.
Эти упражнения направлены на укрепление основных групп мышц, которые влияют на качество движения колена. Укрепление подколенных сухожилий и четырехглавых мышц следует рассматривать как двойное усилие, а не отдельные, изолированные движения.
Несколько простых упражнений, выполняемых каждый день, обеспечат вам силу и гибкость, необходимые для свободного движения без боли.
1. Постоянный модный шарнир
Способность сгибаться в талии и задействовать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы подтянуть себя назад, играет огромную роль в том, как энергия проходит через колено. Укрепление этих мышц может помочь защитить коленный сустав.
Необходимое оборудование: легкий вес (опция)
Мышцы работали: ядро, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы
- Встаньте прямо, ноги параллельно. Они должны быть примерно на расстоянии бедра друг от друга. Положите руки на бедра.
- С мягким изгибом за коленями, петля медленно переходит от талии. Перенесите вес ног обратно на пятки, когда вы «дотягиваетесь» назад задним концом.
- Как только вы достигнете точки, которая растягивает ваши подколенные сухожилия, не перегибаясь полностью в талии, остановитесь и вернитесь наверх.
- Обязательно сжимайте ягодицы и подколенные сухожилия, пока не достигнете вершины.
- Выполните от 2 до 3 подходов от 12 до 15 повторений.
Возьмите это на следующий уровень
Если вам легко выполнить стандартную петлю для бедер (и вы уже пытались выполнять ее с весом), попробуйте сделать это на одной ноге.
- Встань на одну ногу. Держите руки на бедрах.
- С мягким изгибом позади колена, шарнир вперед на одной ноге, а противоположная нога простирается назад позади вас. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете полное растяжение подколенного сухожилия ноги, на которой вы стоите.
- Когда бедра находятся на уровне пола, используйте единственную ягодицу и ягодицы, чтобы стоять прямо.
- Не касаясь пола, выполняйте от 2 до 3 подходов по 8-12 повторений на каждой ноге.
2. Разгибание сидячей ноги
Последние несколько степеней, необходимых для полного разгибания ног, происходят от мышцы в четырехугольниках, называемых vastus medialis. Это упражнение поможет укрепить ваши четверки.
Необходимое оборудование: от 1 до 3 фунтов веса лодыжки (опционально)
Мышцы работали: четырехглавая мышца
- Начните сидеть в кресле в вертикальном положении. Ваша спина должна быть плоской.
- Вытяните 1 ногу вперед, пока она не станет полностью прямой, но не заблокирована.
- Чтобы достичь идеального положения, убедитесь, что нога полностью параллельна земле, а лодыжки согнуты по направлению к колену, пальцы ног - к потолку.
- Медленно опустите ногу обратно на пол и повторите.
- Выполните от 2 до 3 подходов по 8-12 повторений на каждой ноге.
3. Приседания на стуле
Чтобы убедиться, что у вас правильная форма и вы используете правильные мышцы для этого упражнения, вам нужно начинать лицом к открытой стене или двери.
Необходимое оборудование: стандартный стул
Мышцы работали: все мышцы нижней части тела
- Встаньте на расстоянии около 1 фута от стены, с которой вы столкнулись. Поставьте стул позади себя. Он должен быть на достаточно удобной высоте, чтобы вы могли сесть.
- Повернувшись вперед, поставив ноги параллельно и на ширине бедер на расстоянии, медленно опустите себя (не плюхнитесь), чтобы сесть в кресло. Делайте это, не поворачивая голову, лицо, руки или колени к стене.
- На протяжении всего движения укрепляйте свое ядро. Спуститесь на пол через ноги и встаньте обратно. Вы должны заблокировать бедра наверху с хорошей осанкой.
- Выполните от 2 до 3 комплектов от 8 до 12 повторений.
Возьмите это на следующий уровень
Если вы можете легко сесть на стул, то самое время сделать это и сделать несколько раундов на одной ноге.
- Встаньте на 1 ногу с противоположной ногой, поднятой над землей. Держите руки только снаружи бедер для баланса.
- На 1 ноге медленно начинайте садиться на стул, не опускаясь.
- Держите противоположную ногу от земли и, не используя руки и не теряя равновесия, укрепите ядро и встаньте.
- Выполните от 2 до 3 подходов по 5-8 повторений на каждой ноге.
4. Низкая фиксация доски с изгибом колена
Ходьба, бег трусцой и многие другие упражнения требуют, чтобы ваше тело задействовало квадраты одной ноги, одновременно задействуя подколенные сухожилия противоположной ноги. Это упражнение позволит вам работать одновременно.
Необходимое оборудование: нет
Мышцы работали: четырехглавая мышца, ядро и подколенные сухожилия
- Лягте на землю, удерживая низкую доску на локтях.
- Поднимите 1 ногу немного от пола. Согните колено, чтобы поднять пятку к ягодицам, сжимая подколенное сухожилие.
- Не опуская ногу или бедра, вытяните ногу и повторите.
- Выполните от 2 до 3 подходов по 8-12 повторений на каждой ноге.
Еда на вынос
Каждый должен иметь возможность двигаться без боли в коленях. Это верно независимо от вашего возраста или физических способностей. Эти упражнения идеально подходят для выполнения, не выходя из дома, в офисе во время короткого обеденного перерыва или в местном фитнес-центре.
Знайте, что вы чувствуете, когда практикуете эти движения. Если боль или дискомфорт сохраняются или усиливаются, обратитесь к врачу.
