Упражнения в третьем триместре
Женщины, которые занимаются спортом во время беременности, получают много пользы для здоровья. Некоторые из этих преимуществ включают в себя:
- сердечно-сосудистая система
- артериальное давление
- настроение
- контроль веса
Эксперты рекомендовали активность от низкой до умеренной интенсивности в течение многих лет.
Вы можете даже поддерживать энергичную деятельность, например, бегать трусцой, на протяжении всей беременности с разрешения врача. Тем не менее, существуют меры предосторожности, которые беременные женщины должны принимать во внимание, чтобы сохранить здоровье мамы и ребенка.
«Во время беременности суставы ослабевают, а баланс становится сложнее», - объясняет инструктор по пилатесу и тренер по здоровью Кейт Марцин. «Выполнение упражнений, которые стабилизируют соединения в суставах, предотвратит травмы».
Безопасность имеет решающее значение, поэтому вы всегда должны поговорить с вашим лечащим врачом, прежде чем начинать какую-либо новую фитнес-программу. Беременность, особенно на поздних сроках беременности, не время для начала рутинных упражнений. Те, кто был неактивен, должны начинать с ходьбы.
В течение третьего триместра вы обычно хотите избегать действий, которые требуют:
- прыжки
- перескок
- пропуская
- подпрыгивание
Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых тренировках, которые вы можете продолжить в третьем триместре.
Ходьба и бег трусцой
Поделиться на Pinterest
Ходьба - одна из лучших форм упражнений для беременных. Если ходьба недостаточна для сердечно-сосудистой системы, попробуйте вместо этого пробежку.
Тем не менее, беременность не время для запуска бега. Если вы держали его до 27 недели, нет необходимости останавливаться, если у вас нет определенных проблем со здоровьем или дискомфорта.
Исследование, опубликованное Sports Health, изучило 110 конкурентоспособных женщин-бегунов на дистанцию и их привычки на протяжении всей беременности. Из 70 процентов, которые решили продолжать бег, 31 процент продолжал работать в третьем триместре.
Ключевым моментом здесь является сокращение продолжительности и интенсивности тренировок. Даже опытные спортсмены сокращают свои обычные усилия вдвое или более. Другими словами, если ваш темп или тело не чувствуют себя хорошо, замедлите его или остановитесь, чтобы ходить.
Плавание и аквааэробика
Поделиться на Pinterest
Если у вас есть доступ к бассейну, воспользуйтесь водными видами спорта. Плавание на коленях - отличное упражнение для всего тела. Это может также быть терапевтическим для женщин, у которых есть боли и боли. Вода снимает усталость с ног и спины и помогает предотвратить перегрев.
Имейте в виду, что напряжение даже в прохладной воде вызывает потоотделение. Если вы плаваете в течение длительного времени, увлажняйте, как если бы вы выполняли тренировки из бассейна.
Есть много классов аэробики, приспособленных для подводного удовольствия. Zumba в бассейне заставляет вас танцевать с дополнительным сопротивлением. Классы суставов и гибкости предлагают мягкие способы проверить ваш диапазон движения с поддержкой воды.
Бег трусцой отлично подходит для бегунов, которые не чувствуют себя комфортно на поздних сроках беременности. Некоторые спортивные залы даже ставят стационарные велосипеды в воду.
Йога, пилатес, Барре и другие упражнения с низким воздействием
Поделиться на Pinterest
Упражнения с низким воздействием отлично подходят для женщин в третьем триместре. Примеры включают в себя:
- йога
- пилатес
- Барре
- катание на велосипеде
Эти тренировки нацелены на все основные группы мышц. Это может помочь вам чувствовать себя в форме и сильным для доставки.
Попробуйте посещать занятия, специально предназначенные для беременных женщин. Позы изменены, поэтому они безопасны и более удобны, поскольку ваш ребенок растет в последние недели.
«Пилатес - это отличный способ для женщин добиться стабильности ядра во время беременности», - объясняет Марцин. «Ядро ослабевает с ростом шишки и может привести к болям в спине и ишиасу».
Классический коврик для пилатеса «укрепляет самые глубокие мышцы живота, поперечную брюшную полость, которая улучшает общую осанку и может быть полезна при толчке», - говорит она.
Исследования показали, что йога может облегчить беспокойство и депрессию, которые иногда сопровождают беременность. В исследовании, опубликованном журналом «Дополнительные методы лечения в клинической практике», группе беременных женщин, испытывающих депрессию, было назначено 20-минутное занятие йогой с 22 по 34 недели беременности.
Результаты были положительными во всех областях физического и психического благополучия. Женщины сообщили об улучшении настроения, уменьшении боли и снижении частоты преждевременных родов и кесарева сечения.
Вес тела и тонизирующие движения
Поделиться на Pinterest
Тяжелый вес может быть опасным в третьем триместре, особенно если вы не привыкли подниматься. Попробуйте тренировки с собственным весом для поддержания силы, например:
- приседания
- модифицированные доски
- настенные отжимания
Избегайте хрустов и другой работы, которая у вас на спине. «В третьем триместре долго лежать на спине может быть сложно», - говорит Марцин. Она рекомендует боковую работу, которая помогает стабилизировать мышцы и другие области, включая:
- ягодичные
- внешние бедра
- внутренняя поверхность бедер
- бицепсы
С гирьками Марчин рекомендует использовать легкие гирьки при работе с руками. Лучше наращивать силы рано, так как дети тяжелые. Попробуйте следующие упражнения с гантелями весом от 2 до 5 фунтов:
- основные кудри бицепса
- боковые подъемы
- работа трицепса
Fit мама, здоровый малыш
Третий триместр беременности наполнен всевозможными мыслями, эмоциями и еще большими физическими изменениями. Для тех из вас, кто привык быть в форме, даже всего 20 минут упражнений в день могут облегчить многие из этих симптомов, дать вам заряд энергии и укрепить ваше тело для родов.
Эти здоровые привычки прекрасно развиваются сейчас и сохраняются и в послеродовом периоде.
