Упражнения в первом триместре: как сделать это безопасно

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Оставаться в форме на ранних сроках беременности

Оставаться здоровым и поддерживать форму, когда вы беременны, - это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для себя и своего ребенка. Даже если у вас утреннее недомогание или другие неудобства на ранних сроках беременности, вставание и передвижение часто помогают вам чувствовать себя лучше. Вы должны отдыхать, когда вам нужно отдохнуть, однако.

Упражнения также помогут вам регулировать прибавку в весе, подготовят вас к тому, что вы будете больше весить, и приведете вас в форму для родов. Это также хорошо для настроения и сна.

Вы, вероятно, еще не замечаете многих серьезных телесных изменений, кроме ощущения, что вам нужно немного больше отдыха. Наиболее важные правила для упражнений первого триместра - обращать внимание на эти новые ограничения на вашу энергию и избегать падений. Убедитесь, что ваш врач знает, что вы делаете, и поговорите с ними обо всем, что вы начинаете.

Сейчас самое подходящее время, чтобы добавить упражнение с низким воздействием, которое вы сможете выполнять по мере развития беременности. Например, если вы выполняете упражнения три раза в неделю, замените один сеанс водных упражнений одним еженедельным бегом в течение первого триместра. Таким образом, вы сможете начать тренировку на воде, если и когда бросите бег.

Когда начать

Если вы не выполняли регулярные физические упражнения до того, как забеременели, сейчас самое время приобрести привычку, которая может служить вам всю жизнь. Начните с низкого уровня нагрузки и работайте до 30 минут в день, от 3 до 5 раз в неделю. Если возможно, работайте с тренером, который имеет опыт работы во время беременности.

Не забывай наслаждаться. Если ходить в спортзал не для вас, не извиняйтесь. Сходите танцевать с друзьями или поплескаться в бассейне. Любое упражнение лучше, чем ничего.

пилатес

Пилатес может помочь вам решить две проблемы, с которыми вы столкнетесь во время беременности: баланс и боль в пояснице.

Пилатес строит основные мышцы с помощью серии оборудования и вольных упражнений. Ваши первые занятия будут сосредоточены на укреплении сил. Более поздние сессии бросают вызов этой силе и вашему балансу.

Избегайте поз, в которых вы лежите на спине, а также каких-либо скручиваний в средней части. Не перенапрягайтесь во время пилатеса или других упражнений, направленных на живот, иначе вы можете вызвать прямой диастаз, состояние, при котором параллельные панели ваших мышц живота временно отделяются.

Сколько?

Раз в неделю пренатальная тренировка пилатеса поможет вам набраться сил и баланса.

йога

Добро пожаловать в одно из лучших упражнений, которые вы можете сделать для себя во время беременности и на всю оставшуюся жизнь. Йога укрепляет силу и равновесие, сохраняет гибкость мышц, снижает кровяное давление и учит ритмам дыхания, которые помогут во время родов. Согласно исследованиям, долгое время после родов, когда вы вступаете в менопаузу, йога может помочь предотвратить остеопороз, увеличив минеральную плотность кости.

Если вы уже занимаетесь йогой, и ваш режим беременности до беременности удобен в новом состоянии, продолжайте в том же духе.

Вам следует избегать:

• прогибы
• позы, которые крутят живот
• любое положение, где ваши ноги находятся над головой, например стойка на голове
• лежа на спине
• Бикрам или «горячая» йога

Сколько?

Любое количество йоги полезно для здоровья, если вы не напрягаетесь, растягивая мышцы или перегреваясь. Полчаса йоги в день это здорово, как и 30-минутный сеанс в неделю.

Ходьба

Ходьба - это то, для чего созданы наши тела, и она отлично подходит для беременных. Легкая прогулка заставляет вас двигаться, и вы можете развить силу верхней части тела, размахивая руками. Получите ваше сердце бьется, набирая темп.

Сколько?

Если вы еще не тренируетесь, начните с 10 минут в день от 3 до 5 раз в неделю. Работайте до 30 минут в день. Чтобы предотвратить падение, держитесь подальше от любых сломанных тротуаров или каменистых дорожек.

Плавание и аквааэробика

Бассейн ваш друг во время беременности. Вода успокаивает, упражнение малоэффективное, и вы не упадете. Эксперт по водным упражнениям Сара Хейли провела полезную серию пренатальных упражнений, которые сосредоточены на укреплении сил.

Если вы уже делаете водные упражнения, вам не нужно менять режим. Как и во всех упражнениях, избегайте чрезмерного перекручивания середины и обращайте внимание на пределы энергии. Если вы устали, не время выдвигать себя - пора выходить из бассейна. Если вы начинаете водные упражнения во время беременности, спросите инструктора по плаванию или тренера в вашем бассейне о безопасных занятиях.

Сколько?

Попробуйте от 3 до 5 раз в неделю по 30 минут.

Бег

Если вы никогда не были бегуном, подумайте о других упражнениях во время беременности. Хотя маловероятно, что бег в первом триместре вызовет проблемы с беременностью, в конечном итоге вам придется отказаться от нее в течение следующих нескольких месяцев, и есть много других способов получить здоровую тренировку.

Если вы были бегуном до беременности, вы, вероятно, можете продолжать следовать правилам безопасного бега в первом триместре. Те же меры предосторожности применяются в отношении падений и энергии: бегите по ровным дорожкам или беговой дорожке с планками безопасности для предотвращения падений и останавливайтесь, когда вы устали, а не после. Сейчас не время давить на себя.

Сколько?

Если ваша процедура до беременности все еще остается хорошей, продолжайте в том же духе, стараясь бегать не менее 3 дней в неделю в течение 30 минут.

Силовые тренировки

Тренировки с отягощениями помогут укрепить силы во всем теле, подготовить вас к переносу большего веса во время беременности и помочь вам родить. Вы можете поднимать свободные веса и заниматься на тренажерах в тренажерном зале. Избегайте любых маневров, которые удерживают вес над вашим животом и лежат на спине. Вы также должны позаботиться о том, чтобы не напрягать дыхание. Работайте с тренером на пренатальной рутине.

Магазин для свободных весов.

Сколько?

Исследование, проведенное в Журнале физической активности и здоровья, показало, что силовые тренировки низкой и средней интенсивности два раза в неделю были безопасными и полезными для беременности.

Стационарный велосипед и спиновый класс

Проблема во время беременности не в том, чтобы сесть на велосипед - он падает. Или, в случае езды на велосипеде по улицам, попал в аварию. Вот почему стационарные велосипеды и классы спина являются хорошими вариантами в течение вашего первого триместра. Оба имеют низкое воздействие и заставляют ваше сердце двигаться без дорожных опасностей.

Будьте осторожны, чтобы не стать жертвой соревновательной атмосферы некоторых классов спина. Идите в темпе, который вам подходит.

В конце первого триместра вы можете заметить, что ваш центр тяжести меняется. Независимо от того, находитесь ли вы на велотренажере или вращаетесь, убедитесь, что высота руля правильно поддерживает спину, и отрегулируйте при необходимости.

Сколько?

Попробуйте 2 или 3 занятия на велосипеде или занятия спином в неделю, продолжительностью от 30 минут до часа.

Гимнастика в первом триместре

В первом триместре вы, вероятно, еще не выглядели беременной, поэтому убедитесь, что ваши тренеры по тренировкам и приятели знают, что вы ожидаете.

Это может помочь сделать разминку. Пять минут растяжки перед тренировкой помогут мышцам подготовиться к нагрузке. Вы также должны сделать прохладу. В течение последних 5 минут 30-минутной тренировки переключитесь на более медленную тренировку и растяните все напряженные мышцы.

Вам следует отдохнуть от занятий спортом, если вы:

• чувствовать тошноту
• слишком жарко
• чувствовать себя обезвоженным
• испытывать любые выделения из влагалища, кровотечение или боль в животе или таза

Регулярно увлажняйте во время беременности, вне зависимости от того, занимаетесь вы спортом или нет Ешьте качественные закуски после тренировки. Нет никаких рекомендаций относительно идеального сердечного ритма во время упражнений первого триместра, но хорошее эмпирическое правило заключается в том, что вы должны работать в темпе, в котором вы могли бы вести нормальный разговор.

Источники статьи

• Физические упражнения и беременность. (2017).
• Harms RW. (2017). Беременность неделя за неделей: я регулярно занимаюсь физическими упражнениями в течение многих лет. Теперь, когда я беременна, нужно ли ограничивать частоту сердечных сокращений во время тренировок?
• Сотрудники клиники Майо. (2015). Беременность неделя за неделей: Пренатальная йога: что нужно знать.
• Муктабхант Б. и соавт. (2015). Диета или упражнения, или оба, для предотвращения чрезмерного увеличения веса во время беременности.
• Насименто С. Л. и др. (2012). Физические упражнения во время беременности [Аннотация]. DOI: 10.1097 / GCO.0b013e328359f131
• О'Коннор П. Дж. и соавт. (2011). Безопасность и эффективность контролируемых тренировок с умеренной интенсивностью, принятых во время беременности.
• Оконта Н. Р. (2012). Снижает ли йога терапия артериальное давление у пациентов с гипертонией? [Аннотация]. DOI: 10.1097 / HNP.0b013e31824ef647
• Меры предосторожности при беременности: часто задаваемые вопросы. (Й).
• Woodyard C. (2011). Изучение лечебного воздействия йоги и ее способности повышать качество жизни. DOI: 10.4103 / 0973-6131.85485