Бег после еды
Еда большого количества прямо перед пробегом может привести к судорогам и проблемам с пищеварением. Это также может заставить вас чувствовать себя вялым во время бега. Как правило, перед запуском нужно подождать три-четыре часа после еды. Если вы перекусили или перекусили, подождите не менее 30 минут или, желательно, один-два часа, прежде чем отправиться на пробежку.
Имейте в виду, что все разные. Вы можете получить больше энергии, съев небольшую закуску непосредственно перед пробежкой, или у вас не будет проблем, если вы будете есть перед тренировкой.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о еде до и во время пробежки.
Какие хорошие закуски есть перед бегом?
Легкая закуска перед тренировкой может помочь вам пройти через пробежку с большим количеством энергии и предотвратить падение уровня сахара в крови. Что поесть, может зависеть от того, в какое время дня вы обычно ходите на пробежку.
Утренняя пробежка
Если вы бегаете по утрам, у вас может не хватить времени поесть за несколько часов до того, как отправиться в путь. Но ваше тело, вероятно, не было никакой другой пищи с прошлой ночи. Вот почему важно постараться съесть легкий перекус или завтрак за 30–60 минут до выхода. Выбирайте продукты, которые содержат углеводы и белок.
Если вы бегаете по утрам, попробуйте следующие закуски:
- банан со столовой ложкой орехового масла
- энергетический батончик или гранола с низким содержанием жира
- маленький йогурт и фрукты
- фруктовое смузи
- цельнозерновой бублик
- овсяная каша
Обед
Если вы бегаете в обеденное время, заправьтесь плотным завтраком за три-четыре часа до пробежки. Затем за один или два часа до бега перекусите:
- миска каши или овсянки
- половина сэндвича с ореховым маслом
- маленький коктейль
- горсть орехов, таких как кешью, фисташки или миндаль
Поздно днем или вечером бег
Если вы бегаете ближе к вечеру или вечером, вы можете испытывать чувство голода и усталости после обеда без перекусов перед тренировкой, чтобы привести вас в порядок до обеда. Это особенно верно, если вы не планируете есть до позднего вечера из-за пробежки.
Перекусите следующим днем за один-два часа до вашего вечернего пробежки:
- крекеры и сырная палочка
- энергетический батончик или гранола с низким содержанием жира
- половина орехового масла и бутерброд с желе
Какие хорошие закуски есть во время пробежки?
Для пробежек менее одного часа во время тренировки вам понадобится только вода или спортивный напиток.
Для бегов продолжительностью более часа или очень интенсивных упражнений вам необходимо принимать углеводы, такие как спортивный напиток или энергетический гель, за каждый час бега дольше 75 минут.
Эксперимент, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас в долгосрочной перспективе. Некоторые бегуны, например, могут съедать половину геля, два энергетических жевания или несколько энергетических бобов каждые 30 минут на пробегах более часа. Следуйте за этим с большим количеством воды.
Как избежать судорог во время бега
Обезвоживание часто приводит к желудочно-кишечному (GI) дискомфорту у бегунов, включая судороги, вздутие живота и боли в животе.
Для предотвращения судорог пейте воду или спортивный напиток каждые 15-30 минут во время бега. Избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки накануне и утром пробежки. Они также могут привести к судорогам и желудочно-кишечному тракту.
Как избежать тошноты во время бега
Вы можете испытывать тошноту или рвоту во время или после тяжелых тренировок. Тошнота может возникнуть у бегунов по ряду причин, в том числе:
- обезвоживание
- замедленное пищеварение
- тепловой удар
Чтобы избежать тошноты во время бега, пейте много воды, особенно в жаркие дни. Также важно правильно остыть, чтобы у вашего тела было время для адаптации после пробежки.
Может оказаться, что легкая закуска за 30 минут до или сразу после бега может помочь предотвратить или остановить тошноту.
Стоит ли пить воду во время бега?
Бегуны должны пить воду, особенно в жаркие дни. Следуйте этим рекомендациям, чтобы предотвратить обезвоживание и оставаться в безопасности во время работы
- Пейте от 2 до 3 чашек (от 473 до 710 миллилитров) воды за два-три часа до тренировки.
- Пейте от 1/2 до 1 чашки (от 118 до 237 миллилитров) воды каждые 15-20 минут во время пробежки. Вам может потребоваться больше в зависимости от размера вашего тела и в жаркие дни.
- Пейте от 2 до 3 чашек воды после пробежки на каждый фунт (0,5 кг) веса, потерянного во время пробежки. Потеря веса сразу после пробега является признаком того, что вы потеряли вес воды.
Для пробежек дольше часа спортивный напиток - разумный выбор. Спортивные напитки могут помочь вам восстановиться, поддерживая электролитный баланс и обеспечивая энергию из углеводов.
Еда на вынос
Еда - это топливо для бегунов. Но употребление большой пищи слишком рано, прежде чем отправиться на пробежку, может привести к проблемам с пищеварением, таким как судороги или диарея.
Вместо этого, попробуйте подождать не менее трех часов после еды, прежде чем пробежаться. Легкие закуски, такие как фрукт, йогурт или половина сэндвича с арахисовым маслом, дадут вам сил для тренировок.
Когда вы вернетесь домой после пробежки, важно заправиться легким приемом пищи или протеиновым коктейлем, а также выпить воды или спортивного напитка.
