Буфера. Вы хотите, чтобы ваши были больше? Perkier? Firmer?
В то время как единственный надежный способ сделать это - пойти под нож - или купить действительно хороший бюстгальтер с отжимом - вы можете тренировать мышцы груди, чтобы увеличить их массу, что, в свою очередь, придаст вид всей груди. полнее.
Ниже мы представили 13 упражнений для грудной клетки, выполненных с оборудованием и без него, чтобы укрепить грудные мышцы и помочь верхней половине выглядеть более подвижной. Попробуйте сочетать их несколько раз в неделю, чтобы почувствовать себя более-менее сладострастным, чем когда-либо прежде.
1. Поза кобры
Активное тело. Творческий Разум.
Отличная разминка для упражнений на грудь, поза кобры активизирует эти мышцы.
Чтобы двигаться:
- Начните с лежания на животе с вытянутыми ногами и верхушками ног на полу.
- Положите руки прямо под плечи с поднятыми локтями.
- Начните поднимать голову и грудь от земли, отводя плечи назад и сохраняя нейтральность шеи. Выпрямите руки так, как вам удобно.
- Задержитесь в позе на 30 секунд и вернитесь к началу. Повторите три раза.
2. Дорожная доска
Активное тело. Творческий Разум.
Мы знаем, насколько выгодны доски для вас. Добавьте динамическое движение к этому, и они даже лучше. Во время этого упражнения сосредоточьтесь на мышцах груди.
Чтобы двигаться:
- Начните в положении на доске с нейтральной головой и шеей, сложив руки под плечами. Убедитесь, что ваша нижняя часть спины не провисает.
- Держа ядро крепко, поднимите правую руку и правую ногу от земли и «шагните» ногой вправо. Это один респ.
- Сделайте паузу на секунду, сбросьте и переместите другую ногу вправо. Выполните 10 «шагов» вправо, затем поменяйтесь сторонами и вернитесь к исходной точке, шагнув левой рукой и левой ногой.
- Повторите три набора.
3. Pushup
Активное тело. Творческий Разум.
Одно из лучших упражнений для всего тела, которое вы можете сделать, отжимания также целенаправленно воздействуют на грудные мышцы. Если стандартный отжимание слишком сложно, попробуйте упасть на колени.
Чтобы двигаться:
- Начните в положении доски с руками, расположенными немного шире, чем плечи, голова и шея нейтральны, а ядро напряжено.
- Согните руки в локтях и начинайте опускаться, пока ваша грудная клетка не приблизится к полу настолько близко, насколько это возможно. Убедитесь, что ваши локти не согнуты под углом 90 градусов; они должны быть спрятаны ближе к вашему телу.
- Начните вытягивать руки и возвращайтесь в исходное положение. Выполните три подхода по столько повторений, сколько сможете.
4. Планка досягаемости
Активное тело. Творческий Разум.
Еще одна вариация на традиционной доске, досягаемость доски позволяет вам чередовать одну руку для более сложной задачи.
Чтобы двигаться:
- Начните с положения доски, держа руки под плечами, спину в нейтральном положении и сжимая ядро.
- Сохраняйте положение доски и, начиная с правой руки, поднимите руку от земли и коснитесь левого колена.
- Вернитесь в положение доски. Повторите 10 повторений правой рукой, затем переключитесь на левую руку и выполните 10 повторений. Это один набор.
- Завершите три комплекта.
5. Жим гантелей
Активное тело. Творческий Разум.
Хотя жим лежа является традиционным упражнением в груди, использование гантелей обеспечивает большую амплитуду движений. Это предлагает еще больше отдачи от затраченных средств. Начните с гантелей средней тяжести, например, 10 или 15 фунтов.
Чтобы двигаться:
- С гантелями в каждой руке, начните с того, что сидите на конце скамьи.
- Опустите себя так, чтобы ваша спина была на скамье плоской, колени согнуты, а ступни плоскими на полу.
- Чтобы подготовиться к жиму лежа, вытяните руки вверх по бокам параллельно полу и согните локти так, чтобы веса были параллельны вашим плечам.
- Взявшись за свое ядро, начните вытягивать руки и отталкивать гантели от пола вверх к средней линии тела, сосредотачиваясь на мышцах груди, которые вы чувствуете, работая.
- Когда ваши руки полностью вытянуты, сделайте паузу и начните опускать гири обратно в исходное положение. Это один респ.
- Повторите три подхода по 12 повторений.
6. Стабильность мяча гантели летать
Активное тело. Творческий Разум.
Грудь мухи специально предназначается для ваших грудных мышц для изолированного движения с большими выплатами. Бонус: выполняйте этот ход на шаре стабильности, чтобы задействовать ядро сильнее, чем обычная муха. Начните с легких гантелей, 5 фунтов или меньше, чтобы получить представление о движении.
Чтобы двигаться:
- Войдите в исходное положение, положив верхнюю часть тела на шар стабильности и образуя угол в 90 градусов с остальной частью тела - туловище и верхние ноги прямые, колени согнуты, а ноги плоские на земле. У вас должна быть одна гантель в каждой руке.
- Держа ядро плотно, вытяните руки ладонями вверх и слегка согните в локте. Руки должны быть параллельны полу, чтобы начать.
- Одновременно начните поднимать обе гантели к средней линии, чувствуя, как ваши грудные мышцы работают, чтобы получить их там. Когда вы достигнете центра, медленно опускайтесь назад немного ниже начальной позиции, пока не почувствуете растяжение в груди. Это один респ.
- Выполните три подхода по 12 повторений.
7. Медицина мяч Супермен
Активное тело. Творческий Разум.
Для основной работы и сундука добавьте шарик с лекарством.
Чтобы двигаться:
- Начните с того, что лежите на животе, вытянув руки перед собой, держа в руках шарик с лекарством. Ваша голова и шея должны быть нейтральными.
- Для выполнения упражнений используйте ядро и грудь, чтобы поднять ноги и верхнюю часть тела, а также медицинский мяч над землей.
- Поднимите как можно выше, не напрягая шею, и сделайте паузу наверху.
- Вернитесь к началу. Выполните три подхода по 12 повторений.
8. Гантель пуловер
Активное тело. Творческий Разум.
Используйте шар стабильности или скамью, чтобы выполнить пуловер гантели, который поразит множество маленьких мышц, о которых вы даже не подозревали.
Чтобы двигаться:
- Чтобы настроить, сядьте на шар стабильности или в конце скамьи и держите одну гантель среднего веса или две более легкие гантели.
- Лягте назад и высовывайте ноги, пока ваши колени не образуют угол 90 градусов. Держите гантель обеими руками, чтобы она была перпендикулярна земле и лежала прямо на груди.
- Держа руки вытянутыми, опускайте гантель за головой по дуге, пока не почувствуете напряжение в груди. Ваше ядро должно быть плотным во время этого движения. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Не позволяйте весу провисать позади вас, поскольку это может повредить вашу шею.
- Выполните 3 подхода по 12 повторений.
9. Кабельный кроссовер
Активное тело. Творческий Разум.
Удар мышц грудной клетки под другим углом, как в кабельном кроссовере, гарантирует, что каждая часть будет работать хорошо и округленно.
Чтобы двигаться:
- Расположите каждый шкив над головой и возьмитесь за ручки. Чтобы вернуться в исходное положение, сделайте шаг вперед, вытяните перед собой рукоятки с вытянутыми руками и слегка согните в талии.
- Слегка согните локоть и контролируемым движением позвольте рукам подниматься и вытягиваться, пока не почувствуете растяжение в груди.
- Вернитесь в исходное положение, сделайте паузу и повторите.
- Выполните три подхода по 12 повторений.
10. Бабочка машина
Активное тело. Творческий Разум.
Поскольку машина помогает вам стабилизировать ваше тело, вы должны быть в состоянии относительно тяжело двигаться в этом движении по сравнению с другими, перечисленными здесь. После этого ваша грудь будет действительно кричать!
Чтобы двигаться:
- Отрегулируйте сиденье машины на соответствующую высоту. Сядьте спиной на спинку и положите предплечья на подушечки, держась за ручки. Просто возьмитесь за ручки, если на вашей машине нет прокладок.
- Начните собирать руки вместе, используя мышцы груди для перемещения веса.
- Как только вы достигнете середины, вернитесь в исходное положение и повторите три подхода по 12 повторений в каждом.
11. Наклон гантелей грудной жим
Активное тело. Творческий Разум.
Угол этого упражнения действительно поражает верхние грудные мышцы.
Чтобы двигаться:
- Расположите скамью в наклонном положении.
- Сядьте на скамейку с гантелями в руках. Откиньтесь назад и поднесите гантели к груди, согните локти, а предплечья параллельно земле.
- Нажмите прямо вверх, чтобы вытянуть руки и поднять гантели над вами. Сделайте паузу, а затем опустите назад, чтобы ваши плечи были немного параллельны. Повторение.
- Выполните три подхода по 12 повторений.
12. Жим штанги
Активное тело. Творческий Разум.
Классическое упражнение на грудь, жим штанги - ключ к укреплению сил.
Чтобы двигаться:
- Поставьте себя на скамью, лежащую на спине, ноги на полу, а штангу - опираясь на руки - опираясь на грудь. Положите руки чуть шире, чем на ширине плеч.
- Держа свое ядро, вытяните руки и толкните штангу вверх. Пауза и опускаться вниз к груди. Сосредоточьтесь на наборе мышц груди для выполнения этого движения.
- Повторите три подхода по 12 повторений.
13. Кабель косой скрутки
Активное тело. Творческий Разум.
Основное движение с дополнительными преимуществами грудной клетки, скручивание кабеля отлично подходит для общего уиттинга.
Чтобы двигаться:
- Используя один трос или ручку, установите шкив на уровне плеча.
- Встаньте с правой стороны машины и возьмите насадку двумя руками на ширине плеч. Ваши руки должны быть вытянуты, и ваша стойка должна быть удобной и шириной плеч, с небольшим изгибом в колене.
- Используя ядро и грудь, начните поворачивать верхнюю часть тела влево, пока ваша голова не будет обращена к левой стороне комнаты. Пауза и медленно вернитесь в центр.
- Выполните 10 повторений на этой стороне, затем повторите на другой стороне. Завершите три комплекта.
Что нужно учитывать
Включите три-четыре из этих упражнений два раза в неделю, чтобы начать замечать разницу, и вращайтесь. Ключевым моментом здесь является по-настоящему сосредоточиться на соединении мышц и разума - это обеспечит наиболее эффективный набор мышц груди.
Чтобы получить максимальную пользу от ваших дополнительных упражнений на грудь, убедитесь, что вы придерживаетесь сбалансированной диеты, чтобы поддерживать жировые отложения на здоровом уровне.
Суть
Если вы останетесь привержены своей рутине, вы начнете замечать увеличение силы и более крепкий сундук в течение нескольких месяцев.
Николь Дэвис - бостонский писатель, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая работает, чтобы помочь женщинам жить более здоровой, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою форму - что бы это ни было! Она была показана в журнале Oxygen «Future of Fitness» в выпуске за июнь 2016 года. Следуйте за ней в Instagram.
