14 упражнений для бедер: для укрепления и увеличения подвижности

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

2. Бедра

Это движение увеличивает гибкость и стабильность. Для большей поддержки используйте стабильный объект для поддержки.

Инструкции:

1. Встаньте на правую ногу с поднятой левой ногой.
2. Двигай левой ногой по кругу.
3. Сделайте 20 кругов в каждом направлении.
4. Тогда сделай правую ногу.

Чтобы сделать это упражнение более сложным, увеличьте размер кругов и сделайте 2–3 подхода.

Поделиться на Pinterest

Упражнения с полосами

Вам понадобится полоса сопротивления для этих упражнений. Используйте более толстую полосу, чтобы увеличить сопротивление.

3. Шаговое упражнение

Держите бедра и пальцы ног прямо перед собой. Увеличьте интенсивность, опустив полосу так, чтобы она была выше лодыжек, и опустив приседание.

Инструкции:

1. Встаньте в полу-приседание с полосой сопротивления вокруг ваших бедер.
2. Занимайтесь мышцами бедра, медленно делая небольшие шаги в сторону.
3. Сделайте 8–15 шагов в одном направлении.
4. Делай противоположную сторону.

Поделиться на Pinterest

4. упражнение раскладушка

Это упражнение укрепляет ваши бедра, бедра и ягодицы. Он стабилизирует мышцы таза и может снять напряжение в нижней части спины, что помогает предотвратить чрезмерное использование и травмы. Как только вы освоите основную позу, попробуйте несколько вариантов.

Инструкции:

1. Лягте на бок с согнутыми коленями и полосой сопротивления вокруг нижней части бедер.
2. Поверните верхнюю ногу как можно выше, затем остановитесь на мгновение.
3. Опустите в исходное положение.
4. Выполните 1–3 подхода по 8–15 повторений.

Поделиться на Pinterest

Упражнения с отягощениями

5. Боковой шаг вверх

Это упражнение воздействует на ягодицы, квадраты и подколенные сухожилия, стабилизируя и укрепляя ядро. Увеличьте интенсивность, увеличив вес.

Инструкции:

1. Обеими руками держите гантель или утяжеленную тарелку перед грудью.
2. Встаньте со скамейкой или ящиком справа от вас.
3. Согни колено и поставь правую ногу на скамью.
4. Встаньте прямо, постукивая левой ногой по скамейке.
5. Медленно опустите левую ногу обратно на пол.
6. Сделайте 2–3 подхода по 8–15 повторений с обеих сторон.

Поделиться на Pinterest

6. Одноногие румынские тяги

С помощью этого упражнения улучшите свой баланс, подвижность бедер и силу ядра. Это также предназначается для Ваших ягодиц и подколенных сухожилий.

Инструкции:

1. Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено. Держите гантель в левой руке.
2. Поддерживая нейтральное положение позвоночника, наклоняясь вперед, выведите туловище параллельно полу. Поднимите левую ногу.
3. Вернись, чтобы встать. Опустите левую ногу.
4. Сделайте 2–3 подхода по 8–15 повторений с каждой стороны.

Поделиться на Pinterest

Упражнения для пожилых людей

Эти упражнения могут помочь улучшить баланс, координацию и характер движения, помогая предотвратить падения и травмы.

7. Бедро марширует

Это упражнение создает силу и гибкость в ваших бедрах и бедрах.

Инструкции:

1. Сядьте по направлению к переднему краю стула.
2. Поднимите левую ногу как можно выше, согнув колено.
3. Медленно и с контролем, опустите ногу.
4. Тогда сделайте правую сторону.
5. Это 1 повторение.
6. Сделайте 2–3 подхода по 5–12 повторений.

Поделиться на Pinterest

8. Напольные сгибатели бедра

Это упражнение растягивает ваши сгибатели бедра, бедра и ягодицы.

Инструкции:

1. Лягте на спину и втяните правую ногу в грудь.
2. Прижмите заднюю часть левого колена к полу, чувствуя растяжение в бедре.
3. Задержитесь в этом положении до 30 секунд.
4. Делайте каждую сторону 2–3 раза.

Поделиться на Pinterest

Упражнения для людей с артритом

Если у вас артрит, рекомендуется делать растяжку каждый день, даже если это на короткое время. Растяжка каждый день, когда у вас артрит, лучше, чем делать длительный сеанс всего несколько раз в неделю.

9. Бабочка поза

Это упражнение растягивает ваши бедра при улучшении кровообращения.

Положите ваши сидячие кости на край подушки или сложенного одеяла, чтобы поддержать наклон таза. Если вы чувствуете напряжение, поместите блоки или подушки под бедра для поддержки.

Инструкции:

1. Сядьте, согнув колени и ступни ног вместе.
2. Сложите пальцы под ногами. Используйте свои локти, чтобы слегка прижать колени к полу.
3. Почувствуйте отверстие в бедрах, когда вы снимаете напряжение.
4. Через 30 секунд вытяните руки перед собой и войдите в переднюю складку.
5. Задержитесь в этом положении до 1 минуты.

Вы можете углубить растяжку, приблизив пятки к своему телу.

Поделиться на Pinterest

10. Колено в грудь

Эта поза стабилизирует таз и растягивает бедра.

Положите голову на плоскую подушку или сложенное одеяло для дополнительной поддержки. Если вы не можете дотянуться руками до голеней, положите руки на спину бедер.

Для большей легкости выполняйте упражнение по одной ноге за раз, держа другую ногу вытянутой прямо или с согнутым коленом.

Инструкции:

1. Лягте на спину, согнув колени к груди.
2. Обхватите руками ноги, взявшись за руки, предплечья или локти.
3. Аккуратно прижмите подбородок к груди, чтобы удлинить заднюю часть шеи.
4. Задержитесь в этом положении до 30 секунд.
5. Проделайте это 2–3 раза.

Поделиться на Pinterest

Упражнения для бегунов

Бегуны могут испытывать плохую гибкость и боль в бедре из-за сильных движений и чрезмерного использования. Эти упражнения могут исправить дисбаланс путем растяжения и укрепления напряженных мышц.

11. Осел пинает

Выполните это упражнение, чтобы тонизировать и укрепить бедра и ягодицы.

Инструкции:

1. Из положения столешницы поднимите правое колено, удерживая его согнутым, когда вы пинаете вверх.
2. Подведите нижнюю часть ноги к потолку.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 2–3 подхода по 12–20 повторений с каждой стороны.

Поделиться на Pinterest

12. Боковая нога поднимается

Это упражнение укрепляет ягодицы и бедра. Чтобы увеличить сложность, положите вес на бедро.

Инструкции:

1. Лягте на правую сторону со сложенными ногами.
2. Поднимите левую ногу как можно выше.
3. Сделайте паузу здесь, затем вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений с обеих сторон.

Поделиться на Pinterest

Упражнения для облегчения боли в бедре

13. Одноногий мост

Это упражнение воздействует на вашу сердцевину, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, одновременно давая вашим бедрам хорошее растяжение и улучшая осанку.

Инструкции:

1. Лягте на спину с согнутыми коленями и ступнями к бедрам.
2. Прижмите ладони к полу рядом с телом.
3. Вытяните правую ногу, чтобы она была прямой.
4. Поднимите бедра как можно выше.
5. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
6. Делайте каждую сторону 2–3 раза.

Поделиться на Pinterest

14. Заправка иглы

Эта поза растягивает ягодицы и бедра.

Инструкции:

1. Лягте на спину с согнутыми коленями и ступнями к бедру.
2. Положите правую лодыжку внизу левого бедра.
3. Сложите пальцы вокруг бедра или голени, притягивая ногу к груди.
4. Держите до 1 минуты.
5. Делай противоположную сторону.

Вы можете увеличить сложность, выпрямляя голень.

Поделиться на Pinterest

Худшие упражнения для боли в бедре

Есть определенные упражнения, которые вы должны избегать, если вы испытываете боль в бедре. Отдыхайте и отдыхайте от повседневных дел, которые вызывают напряжение как можно дольше.

Как правило, такие действия, как бег на короткие дистанции, прыжки или поднятие тяжестей, следует выполнять с особой осторожностью. При ходьбе по неровной поверхности, например, во время похода, обратите особое внимание на свое движение и постарайтесь создать устойчивость.

Упражнения, такие как приседания, выпады и подъемы, также могут слишком сильно напрягать ваши бедра. Делайте эти упражнения с осторожностью и избегайте их во время любой вспышки.

Делайте то, что чувствует себя лучше для вашего тела. Идите только в той степени, в которой это удобно. Избегайте любых движений, которые причиняют вам боль.

навынос

Держать бедра сильными и активными - это ключ к большинству ваших ежедневных и спортивных движений. Будьте безопасны и последовательны в своем подходе, чтобы вы могли строить и поддерживать результаты с течением времени.

Выберите упражнения, наиболее подходящие для вашего уровня физической подготовки и целей, и включите их в свой фитнес-режим. Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.