Когда у вас остеопороз, упражнения могут быть важным компонентом укрепления ваших костей, а также снижения риска падений с помощью упражнений на равновесие. Но прежде чем начать какую-либо программу упражнений, важно сначала получить одобрение вашего врача. Ваш врач сможет помочь вам определить, какие упражнения лучше всего подходят для вас, в зависимости от вашего состояния, вашего возраста и других физических ограничений.
Упражнения, которые строят здоровые кости
Хотя большинство видов упражнений полезны для вас, не все виды полезны для здоровых костей. Например, несущие упражнения могут построить здоровую кость. Эти упражнения включают в себя проверку силы мышц против силы тяжести и давления на кости. В результате ваши кости будут сигнализировать вашему телу, чтобы вырабатывать дополнительные ткани для создания более крепких костей. Такие упражнения, как ходьба или плавание, могут быть полезны для здоровья легких и сердца, но не обязательно помогут вам укрепить кости.
Любой с остеопорозом, кто хочет увеличить свою прочность костей, может получить пользу от следующих восьми упражнений. Эти упражнения легко выполнять дома.
1. топает ногой
Цель упражнений по уменьшению остеопороза состоит в том, чтобы бросить вызов ключевым областям вашего тела, на которые чаще всего влияет остеопороз, таким как бедра. Один из способов бросить вызов вашим бедрам - топать ногой.
- Стоя, топайте ногой, представляя, что вы раздавливаете воображаемую банку под ней.
- Повторите четыре раза на одной ноге, затем повторите упражнение на другой ноге.
- Держитесь за перила или крепкий предмет мебели, если вам трудно поддерживать равновесие.
2. Бицепс кудри
Вы можете выполнять кудри бицепса с гантелями весом от 1 до 5 фунтов или с полосой сопротивления. Их можно выполнять сидя или стоя, в зависимости от того, что вам наиболее удобно.
- Возьмите гантели в каждую руку. Или наступите на полосу сопротивления, держа конец в каждой руке.
- Потяните ленты или гири к груди, наблюдая, как мышцы бицепса на передних конечностях сокращаются.
- Опустите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторите восемь до 12 раз. Отдохните и повторите для второго сета, если это возможно.
3. Подъем плеча
Вам также понадобятся гири или полоса сопротивления, чтобы выполнять подтяжку плеч. Вы можете выполнять это упражнение из положения стоя или сидя.
- Возьмите гантели в каждую руку. Или наступите на полосу сопротивления, держа конец в каждой руке.
- Начните с опущенных рук и рук по бокам.
- Медленно поднимите руки прямо перед собой, но не блокируйте локоть.
- Поднимите на удобную высоту, но не выше уровня плеч.
- Повторите восемь до 12 раз. Отдохните и повторите для второго сета, если это возможно.
4. Завитки подколенного сухожилия
Завитки подколенных сухожилий укрепляют мышцы задней части верхней части ног. Вы выполняете это упражнение из положения стоя. При необходимости положите руки на кусок тяжелой мебели или другой крепкий предмет, чтобы улучшить равновесие.
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Слегка переместите левую ногу назад, пока только ваши пальцы не коснутся пола.
- Сократите мышцы задней части левой ноги, чтобы поднять левую пятку к ягодицам.
- Медленно управляйте левой ногой, опуская ее обратно в исходное положение.
- Повторите упражнение от восьми до 12 раз. Отдохните и повторите упражнение на правой ноге.
5. Подъемы бедер
Это упражнение укрепляет мышцы вокруг бедер, а также улучшает ваш баланс. Положите руки на кусок тяжелой мебели или другой крепкий предмет, чтобы улучшить баланс при необходимости.
- Начните с ширины бедер. Перенесите вес на левую ногу.
- Согните правую ногу и держите правую ногу прямо, поднимая ее в сторону, на расстоянии не более 6 дюймов от земли.
- Опустите правую ногу.
- Повторите подъем ног от восьми до 12 раз. Вернитесь в исходное положение и сделайте другой сет левой ногой.
6. Приседания
Приседания могут укрепить переднюю часть ваших ног, а также ягодицы. Вам не нужно приседать глубоко, чтобы это упражнение было эффективным.
- Начните с ширины бедер. Слегка положите руки на прочный предмет мебели или стойку для баланса.
- Согните в коленях, чтобы медленно приседать. Держите спину прямо и слегка наклонитесь вперед, чувствуя, как работают ваши ноги.
- Приседайте только до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны земле.
- Затяните ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.
- Повторите это упражнение от восьми до 12 раз.
7. Бал сидят
Это упражнение может улучшить баланс и укрепить мышцы живота. Это должно быть выполнено с большим шаром осуществления. С вами также должен быть кто-то, кто будет «наблюдателем», чтобы помочь вам сохранить равновесие.
- Сядьте на тренировочный мяч, положив ноги на пол.
- Держите спину как можно более прямой, пока сохраняете равновесие.
- Если вы можете, вытяните руки по бокам ладонями вперед.
- Удерживайте позицию до одной минуты, если это возможно. Встань и отдохни. Повторите упражнение еще два раза.
8. Стоя на одной ноге
Это упражнение способствует большему балансу.
- Если рядом есть крепкий предмет мебели, если вам нужно что-то схватить, встаньте на одну ногу на одну минуту, если это возможно.
- Повторите упражнение с балансом на другой ноге.
Упражнения, чтобы избежать
Как важно знать, какие упражнения могут вам помочь, так же важно знать, что делать не следует. Некоторые виды деятельности, такие как пеший туризм, прыжки со скакалкой, лазание и бег, просто повышают нагрузку на кости и повышают риск переломов. Известные как высокоэффективные упражнения, они могут слишком сильно напрягать позвоночник и бедра, а также увеличивать риск падений. Их лучше избегать, если вы не участвовали в них в течение некоторого времени.
Упражнения, которые включают наклоны вперед или вращение туловища, такие как situps и игра в гольф, также увеличивают риск переломов при остеопорозе.
