15 задних упражнений для укрепления мышц и предотвращения травм

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Если у вас когда-либо болела спина, вы знаете, насколько это может быть плохо. Каждое движение, которое делает ваше тело, будет каким-то образом затрагивать вашу спину, так что боль означает, что вы упали и ушли - что совсем не весело!

Укрепление мышц спины может помочь предотвратить подобные травмы и обеспечить бесперебойную работу всего тела как во время ежедневных движений, так и во время тренировок.

Но из-за множества упражнений для спины в Интернете вы можете быть немного ошеломлены, особенно если вы новичок. Мы подготовили для вас догадки и составили список из 15 лучших задних ходов, которые вы можете сделать для общей силы и производительности.

Перво-наперво:

Когда мы говорим о вашей спине, на какие мышцы мы нацеливаемся? Первичные мышцы спины включают в себя:

• латы, которые находятся в области ниже ваших подмышек по бокам спины
• ромбоиды, которые находятся в средней верхней части спины
• ловушки, которые бегут от вашей шеи до середины спины
• эректор позвоночника, группа мышц, которые бегут вдоль вашего позвоночника

Все нижеприведенные упражнения нацелены на комбинацию этих мышц.

Разминка

Начните с 5–10 минут умеренной кардио-нагрузки, чтобы заставить вашу кровь накачиваться, и начните пробуждать мышцы. Затем выполните пятиминутную растяжку, чтобы подготовить спину к целевым упражнениям. Эта рутина - отличная отправная точка. Кроме того, если в какой-то момент эти движения причинят вам боль, прекратите то, что вы делаете, и отдохните.

Ходы

Выберите три-пять из этих упражнений, чтобы создать свою собственную тренировку спины, которую вы можете делать два раза в неделю (или больше), чтобы достичь своих целей. Постарайтесь выполнить все 15 из этих упражнений в течение двухнедельного периода времени, чтобы убедиться, что ваша рутина хорошо округлена.

1. Сопротивление полосы раздвигаются

Отличное упражнение, с которого можно начать тренировку спины, разделение полосы сопротивления просто, но эффективно. Выберите полосу сопротивления, которая позволит вам выполнить 2 подхода по 15-20 повторений с хорошей формой.

Направления:

1. Встаньте с вытянутыми руками. Держите полосу сопротивления натянутой перед вами обеими руками, чтобы полоса была параллельна земле.
2. Держа руки прямыми, подтяните ленту к груди, вытянув руки в стороны. Начните это движение со средней части спины, сжимая лопатки вместе и удерживая прямой позвоночник, затем медленно возвращайтесь к началу.

2. Четверной ряд гантелей

Это упражнение возвращает вас к основам ряда, исправляя многие проблемы с формой, такие как чрезмерная гребля в верхней части движения, перенапряжение руки в нижней части движения и компенсация нижней части спины. Выполните это упражнение, прежде чем выполнять любые другие гребные движения.

Направления:

1. Встаньте на четвереньки с гантелями в каждой руке. Убедитесь, что ваша спина прямая, руки находятся прямо под плечами, а колени - прямо под бедрами.
2. Гребите правой рукой, вытягивая локоть и поднося гантель к подмышке. Держите локоть на протяжении всего движения. Здесь вы заметите, что если вы будете грести слишком далеко, вы потеряете равновесие.
3. Вытяните руку, вернув гантель на землю, и повторите с левой стороны.
4. Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждой стороне.

3. Lat pulldown

Вы можете завершить выпадение лата на тренажере в спортзале или с полосой сопротивления. Чтобы перенести вес с головы на грудь, нужны латы, бицепсы и даже предплечья, чтобы укрепить их все.

Направления:

1. Если вы используете машину, расположите подушку так, чтобы она касалась ваших бедер. Встаньте и возьмите штангу шире, чем на ширине плеч, откиньтесь назад.
2. Начните тянуть планку вниз к груди, сгибая локти и направляя их вниз на землю. Занимайтесь верхней и средней частью спины на протяжении всего этого движения. Держите туловище прямо, не позволяя себе упасть назад.
3. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

4. Широкий ряд гантелей

Широкий ряд гантелей, имитирующий ряд штанги, позволяет увеличить диапазон движений и помочь устранить любые мышечные дисбалансы на одной стороне по сравнению с другой. Выберите для начала гантели легкого и умеренного веса - 10 фунтов должно сработать - и поднимитесь оттуда. Если у вас плохая поясница, будьте осторожны с этим упражнением.

Направления:

1. Держите гантели в каждой руке и шарнир в талии, останавливаясь, когда ваша верхняя часть тела образует угол на 20 градусов с землей. Ваши ладони должны быть обращены к бедрам, а шея должна оставаться нейтральной. Разрешить гантели свисать перед вами.
2. Начните грести локтями под углом 90 градусов, подтягивая их к небу. Сожмите лопатки вверху.
3. Вернитесь к началу и повторите, выполнив 3 подхода по 12 повторений.

5. Штанговая тяга

Работая на нижней части спины, мышцах позвоночника и подколенных сухожилиях, тяга со штангой требует силы спины для эффективного завершения.

Направления:

1. Встаньте за штангу, расставив ноги на ширине плеч.
2. Держа грудь поднятой, начните шарнирно удерживать бедра и медленно согните колени, наклонившись, чтобы поднять штангу. Держите спину прямо и возьмите штангу обеими ладонями лицом к вам.
3. Оттолкнитесь, держа ноги на полу, и верните их в исходное положение. Ваша спина должна оставаться прямой на протяжении всего движения. Ваши плечи должны быть опущены назад.
4. Вернитесь в исходное положение, оттянув бедра назад и согнув колени, пока вы не вернете штангу обратно на землю.
5. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

6. Гиперэкстензия

Гиперэкстензии нацелены на ваше ядро и всю заднюю цепь или заднюю часть тела. Это делает их отличными для укрепления мышц позвоночника и всей нижней части спины в целом.

Направления:

1. Лягте на тренировочный мяч с животом в центре шара. Прижмите шарики ног к земле, чтобы оставаться в равновесии.
2. Вытяните руки вперед. Сгибаясь в талии, медленно поднимайте верхнюю часть тела к небу. Обязательно задействуйте свое ядро и ягодицы. Держи ноги на полу.
3. Задержитесь на минуту, когда вверху, затем медленно опустите вниз.
4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

7. «Доброе утро»

Еще одно упражнение на прицеливание в спину, доброе утро получили свое название, потому что движение отражает поклон, как способ поздороваться. Это упражнение более продвинутое, поэтому начните без веса, чтобы убедиться в правильности схемы движения перед нагрузкой на штангу.

Направления:

1. Если вы используете вес, смело ставьте штангу на плечи за головой. Поставьте ноги на ширине плеч.
2. Прислоняясь к бедрам, смягчите колени и опустите туловище на землю, останавливаясь, когда он параллелен. Ваша спина должна оставаться прямой в течение всего этого движения.
3. Как только вы достигнете параллели, протолкните ноги и вернитесь к началу. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

8. Однорукий ряд гантелей

Стабилизация себя на скамейке, чтобы выполнить ряд с одной рукой, позволяет вам действительно целиться и задействовать эти мышцы спины. Испытайте себя, добавив некоторый вес здесь, конечно, оставаясь в курсе своей формы.

Направления:

1. Расположитесь на скамейке так, чтобы на нем лежали левое колено и голень, а также левая рука - это будет вашей опорой. Ваша правая нога должна быть прямой, а ступня на земле. Поднимите гантель правой рукой. Поддерживать прямой торс.
2. Поднимите гантель вверх, потянув локоть к небу, держа его близко к телу. Сожмите верхнюю часть спины, когда вы тянете локоть вверх.
3. Медленно опустите обратно в исходное положение. Выполните 3 подхода по 12 повторений на каждой стороне.

9. Renegade гантели ряд

Этот шаг бросит вам вызов, требуя, чтобы вы держали доску во время гребли, добавляя тем самым дополнительную основную тренировку для ваших задних движений.

Направления:

1. Возьмите высокую доску, положив каждую руку на гантель. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев ног. Ваше ядро должно быть задействовано на протяжении всего движения.
2. Гребите правой рукой, вытягивая локоть к небу, держа его близко к телу, затем возвращая гантель на землю. Убедитесь, что ваши бедра остаются прямо на земле.
3. Повторите с левой рукой. Поочередно, выполняя всего 20 повторений за 3 подхода.

10. Деревянная рубка

Тройной удар по ядру, рукам и спине, деревянная рубка - движение всего тела. Используйте гантель или медицинский мяч здесь - 10 фунтов - хорошее место для начала.

Направления:

1. Возьмите гантель или медицинский шарик обеими руками. Держите его над головой с вытянутыми руками. Слегка поверните правую ногу, чтобы ваши бедра вращались.
2. Когда вы начнете сидеть на корточках, поверните бедра влево и подайте гантель или мяч вниз к левому колену широким движением.
3. На подъеме поверните туловище назад вправо и, держа руки прямыми, поднимите гантель или мяч вверх над правой стороной головы взрывным, но контролируемым движением. Это движение должно имитировать рубящее движение, отсюда и название.
4. Выполните 12 повторений на каждой стороне для 3 подходов.

11. TRX ряд

Используя ваш вес тела и требуя нагрузки баланса и стабильности, ряд TRX очень эффективен. Самое замечательное в этом то, что он подходит для людей всех уровней способностей.

Направления:

1. Возьмитесь за ручки TRX и пройдите под ними, образуя столешницу с вытянутыми руками. Чем параллельнее ваша спина к земле, тем сложнее будет это упражнение.
2. Держа спину прямо, грести вверх, потянув себя к потолку. Держите локти близко к бокам.
3. Вытяните руки и вернитесь к началу, чтобы ваши бедра не провисали.
4. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

12. Супермен

Удар по ядру, особенно по пояснице, Суперменам обманчиво тяжело, даже если вы технически лежите на земле.

Направления:

1. Лягте на живот, вытянув руки над головой.
2. Занимайтесь своим ядром и ягодицами. Поднимите верхнюю и нижнюю части тела с земли так высоко, как они пойдут. Пауза на 1 секунду вверху. Вернитесь в исходное положение контролируемым движением.
3. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

13. Обратный полет

Направленный на ромбоидов и ловушек, а также на плечи, обратное движение мухи укрепляет те позные мышцы, которые так важны для повседневного здоровья.

Направления:

1. Держа гантели в каждой руке, шарнир вперед в талии, пока туловище не образует угол 45 градусов с землей, позволяя гантели висеть перед вами, ладонями друг к другу. Слегка согните в локтях.
2. Занимаясь ядром, поднимите и вытяните руки вверх, сжимая лопатки сверху.
3. Медленно вернитесь в исходное положение, оставаясь под контролем веса. Выполните 3 подхода по 12 повторений.

14. Подтягивание

Классическое упражнение для спины, самостоятельное подтягивание требует много сил. Принесите подкрепление, если вы еще не там, используя подтягивающую ленту для работы над упражнением.

Направления:

1. Встаньте под выдвижной стержень и возьмитесь за него рукой, расставив руки шире, чем на ширине плеч.
2. Поднимите ноги от земли - или поместите их в полосу поддержки - и повесьте на руки, затем подтяните свое тело к штанге, согнув руки и вытянув локти к земле.
3. Как только ваш подбородок пересекает планку, вытяните руки, чтобы опустить тело назад.
4. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

15. Планка

Обычно считается основным движением, доски действительно упражнения для всего тела. Они рекрутируют эти глубокие мышцы спины - позвоночник монтажника, чтобы вы могли эффективно удерживать позицию.

Направления:

1. Сядьте в положение доски, положив локти и предплечья на землю и вытянув ноги, поддерживая вес на пальцах ног и предплечьях.
2. Ваше тело должно образовывать прямую линию с головы до ног. Включите ядро, чтобы ваши бедра не провисали.

навынос

Укрепление вашей спины имеет много преимуществ, и самое главное - помочь вам в повседневной жизни. Эти упражнения предоставят все, что вам нужно, чтобы функционировать лучше и стать сильнее.

Помните, что по мере выполнения этих упражнений продолжайте испытывать себя, добавляя вес или сопротивление, но делайте это осторожно. Если у вас есть проблемы со спиной, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем продолжить.

Николь Дэвис - бостонский писатель, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая работает, чтобы помочь женщинам жить более здоровой, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою форму - что бы это ни было! Она была показана в журнале Oxygen «Future of Fitness» в выпуске за июнь 2016 года. Следуйте за ней в Instagram.