Растягивание широты: 10 упражнений для укрепления, поддержки и предотвращения травм

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

2. Пенопрокатный

Вам понадобится пенный валик для этого упражнения. Прокатывание пеной может уменьшить болезненность, увеличить диапазон движений и исправить смещения из-за натяжения или мышечных узлов.

Во время катания уделите дополнительное внимание любым узким, нежным или чувствительным областям, которые вы заметили. Поднимите противоположную руку и нижнюю ногу, чтобы не слишком сильно давить на лат.

1. Лягте на правую сторону с валиком из-под пены, поддерживая нейтральный позвоночник.
2. Держите правую ногу прямо и согните левое колено, но это удобно.
3. Откатитесь назад и вперед от нижней части спины к подмышке, двигаясь как можно медленнее.
4. Ролл из стороны в сторону.
5. Продолжайте в течение 1 минуты. Повторите на противоположной стороне.

Поделиться на Pinterest

3. Упражнения на растяжку мяча

Для этого вам понадобится мяч для упражнений или кресло. Это растяжение помогает удлинить латы и улучшить подвижность над головой. Для немного другой растяжки положите ладонь на шар лицом вверх или вниз.

1. Начните на четвереньках в настольном положении, перед мячом для упражнений.
2. Положите правую руку на мяч большим пальцем к потолку.
3. Нажмите на вашу заземленную руку для стабильности и поддержки.
4. Занимайтесь мышцами ядра, вытягивая руку прямо, катя мяч вперед.
5. Погрузитесь глубже в растяжку, удерживая эту позицию в течение 20–30 секунд.
6. Повторите на противоположной стороне. Делайте каждую сторону 2–3 раза.

Поделиться на Pinterest

Для немного другого растяжения вы можете сделать это, стоя с мячом или стулом перед вами. Таким же образом расположите руку и держите шар на бедрах, чтобы перекатить мяч вперед.

Поделиться на Pinterest

4. Настенный пресс

Вы можете сделать разминку мяча или стула, прижав предплечья и ладони к стене.

1. Встаньте примерно в 2 футах от стены лицом к ней.
2. Шарнир на бедрах наклониться вперед.
3. Положите ладони на стену примерно на уровне бедер.
4. Задержитесь в этом положении до 1 минуты.

Йога тянется

Вы можете выполнить простую процедуру йоги, которая фокусируется на растяжке и укреплении ваших латов. Обратите внимание на то, как ваши мышцы чувствуют, когда вы делаете позы.

Делайте эту процедуру самостоятельно или как часть длительной тренировки. Эти позы могут помочь снять стресс, боль и напряжение.

5. Восход Салют

Восходящий Салют (Урдхва Хастасана) также называют поза поднятой руки или поза пальмы. Эта поза растягивает ваши латы, а также боковые части тела, позвоночник, плечи и подмышки.

1. Начните с Mountain Pose (Tadasana), слегка расставив пятки и равномерно распределив вес на обе ноги.
2. Поднимите обе руки к потолку.
3. Задействуйте ядро и слегка подтяните копчик, удерживая позвоночник в правильном положении.
4. Если вам удобно, слегка наклонитесь назад.

Поделиться на Pinterest

6. Поза орла

Поза орла (Garudasana) может быть выполнена стоя или сидя. Эта поза может помочь увеличить гибкость и диапазон движений в плечах и верхней части спины.

1. Вытяните обе руки прямо вперед, параллельно полу.
2. Скрестите руки перед верхней частью тела, чтобы правая рука находилась над левой. Согните руки в локтях.
3. Заправьте правый локоть в изгиб левого локтя и поднимите предплечья так, чтобы они были перпендикулярны полу.
4. Сожмите ладони вместе и сделайте глубокий вдох, сосредоточившись на снятии напряжения в спине и плечах.
5. Поменяйте руки и повторите.

Поделиться на Pinterest

7. Корова

Спинальные валики Cat-Cow (Chakravakasana) помогут ослабить ваши латы.

1. Начните на руках и коленях с нейтрального позвоночника.
2. Вдохните и переходите в позу коровы, поднимая кости сиденья, прижимая грудь вперед и позволяя животу опускаться на пол.
3. Когда вы выдыхаете, двигайтесь в позу кошки, округляя позвоночник наружу и заправляя копчик.
4. Позвольте вашей голове высвободиться к полу в расслабленном положении.
5. Сильно надавите на руки во время обоих движений и обратите внимание на то, как лопатки меняют положение.

Поделиться на Pinterest

8. Собака, обращенная вниз

Собака, обращенная вниз (Adho Mukha Svanasana) удлиняет ваш позвоночник и помогает укрепить ваши латы.

1. Начните на четвереньках с запястьями под плечами и коленями под бедрами.
2. Сожмите пальцы ног и поднимите бедра с пола.
3. Выпрямите ноги и двигайте пятки к полу (они не обязательно должны быть на полу). Если ваши подколенные сухожилия плотно прилегают, можно держать колени слегка согнутыми. Вы также можете идти вперед, если вам нужно больше длины.
4. Сильно надавите на ладони и сфокусируйтесь на расширении между ключицами и плечами. Позвольте вашему подбородку просунуть грудь.

Поделиться на Pinterest

9. Собака, обращенная вверх

Собака, обращенная вверх (Urdhva Mukha Svanasana) - это поза сгибания, которая может укрепить ваши латы.

1. Ляг на живот на пол. Вытяните ноги позади себя и положите верхние части ног на пол.
2. Согните локти и положите ладони на пол рядом с талией.
3. Вдохните и выпрямите руки, одновременно поднимая верхнюю часть тела и ноги на несколько дюймов от пола.
4. Опустите плечи назад и вниз, подальше от ушей.

Поделиться на Pinterest

10. Поза ребенка

Детская поза (баласана) - это восстанавливающая поза, которая может помочь вам расслабить позвоночник, плечи и шею, а также растянуть латы.

1. От Downward Dog сделайте глубокий вдох и выдох. Отпустите колени на пол, одновременно подтягивая бедра к пяткам. Положите свой лоб на пол.
2. Вы также можете расслабиться в этой позе, колени чуть шире бедер.
3. Чтобы углубить растяжку, проведите пальцами как можно дальше вперед. Проведите пальцами по сторонам, прежде чем вернуть их в центр и покоиться в этом положении.

Поделиться на Pinterest

навынос

Растягивание лата несколько раз в неделю может помочь вам обрести гибкость, уменьшить боль и увеличить диапазон движений. Это поможет предотвратить травмы и улучшит общее самочувствие, позволяя вам двигаться с силой и легкостью.

Поговорите с врачом, если вы испытываете боль во время выполнения этих упражнений.