Квиноа 101
Квиноа (произносится KEEN-вау) недавно стала популярной в Соединенных Штатах как источник питания. По сравнению со многими другими зернами, квиноа имеет больше:
- белок
- антиоксиданты
- полезные ископаемые
- волокно
Это также без глютена. Это делает его здоровой альтернативой для людей, которые чувствительны к глютенам, содержащимся в пшенице.
Данные также свидетельствуют о том, что потребление большего количества лебеды может помочь людям с диабетом контролировать уровень сахара в крови и, возможно, предотвратить другие заболевания.
Вы можете съесть квиноа самостоятельно или заменить квиноа в рецептах, которые требуют других зерновых.
Что делает квиноа особенным?
Хотя это может быть относительно новым для супермаркетов, киноа была большой частью диеты Южной Америки в течение многих лет. Оно восходит к инкам, которые называли квиноа «матерью всех зерен». Он растет в Андах и способен выживать в суровых условиях.
В то время как это едят как зерно, лебеда - фактически семя. Существует более 120 сортов. Наиболее популярными и широко продаваемыми являются белая, красная и черная лебеда.
Только в последние три десятилетия исследователи начали открывать его преимущества для здоровья.
Из-за высокого содержания клетчатки и белка, киноа заставляет вас чувствовать себя сытыми дольше. Есть также основания полагать, что это может помочь снизить риск высокого кровяного давления и высокого уровня холестерина, хотя необходимы дополнительные исследования.
Может ли киноа помочь вам контролировать уровень сахара в крови?
Частью жизни с диабетом является управление вашей диетой, чтобы помочь контролировать уровень сахара в крови. Продукты с высоким гликемическим индексом связаны с повышением уровня сахара в крови.
Планы здорового питания для людей с диабетом часто сосредоточены на выборе продуктов со средним или низким уровнем гликемического индекса. Гликемический индекс 55 или ниже считается низким.
Квиноа имеет гликемический индекс около 53, что означает, что он не вызовет столь резкого скачка уровня сахара в крови. Это потому, что он содержит клетчатку и белок, которые замедляют процесс пищеварения.
У большинства зерен нет всех аминокислот, необходимых для производства белка. Тем не менее, квиноа содержит все незаменимые аминокислоты, что делает его полноценным белком.
Содержание пищевых волокон в лебеде также выше, чем во многих других зерновых. Это означает, что квиноа может быть особенно полезна для людей с диабетом, поскольку клетчатка и белок считаются важными для контроля сахара в крови.
Управление общим потреблением углеводов за один прием пищи очень важно для регуляции уровня сахара в крови. Одна чашка (189 грамм) вареной квиноа содержит около 40 грамм углеводов.
Одно исследование, опубликованное в журнале «Лекарственные продукты питания», показало, что диета из зерен перуанских Анд, включая квиноа, может помочь в лечении диабета 2 типа и связанного с этим высокого кровяного давления.
Как приготовить киноа
Американская Диабетическая Ассоциация рекомендует собирать зерновые с самой высокой пищевой ценностью для ваших углеводных порций. Лебеда - хороший вариант.
Ваша ежедневная или еженедельная порция может зависеть от того, используете ли вы планшетный метод, гликемический индекс или систему обмена или подсчета граммов для отслеживания приема пищи. Как правило, 1/3 чашки приготовленной квиноа считается одной порцией углеводов, или около 15 граммов углеводов. Если вы не уверены, как квиноа вписывается в ваш план питания, вам может помочь диетолог.
Как и многие другие зерна, квиноа можно купить в упакованных контейнерах или в бункерах. Это естественно растет с горьким покрытием, чтобы отпугнуть вредителей. Большинство сортов, продаваемых в продуктовых магазинах, были предварительно промыты, чтобы избавиться от горького вкуса. Быстрая промывка в домашних условиях холодной водой и ситечко может удалить остатки.
Если вы можете сделать рис, вы можете приготовить киноа. Просто смешайте его с водой, варите и перемешивайте. Подождите 10-15 минут, чтобы он стал пушистым. Вы можете сказать, что это сделано, когда маленькое белое кольцо отделяется от зерна.
Вы также можете сделать это в рисоварке, которая является быстрым и простым способом приготовления зерна.
Квиноа имеет слегка ореховый вкус. Это может быть сделано сильнее, обжаривая его перед приготовлением. Как только вы приготовили его, попробуйте добавить:
- фрукты
- орешки
- овощи
- приправы
Есть много здоровых рецептов квиноа, которые варьируются от утренних блюд до основных блюд. Это включает:
- макаронные изделия
- хлебов
- закусочные смеси
Еда на вынос
Квиноа - это древнее зерно, которое набирает популярность в современной диете. В нем много белка и клетчатки, что делает его полезным дополнением к вашей диете.
Исследования показывают, что это также может помочь вам контролировать уровень сахара в крови и холестерина. Многие полезные рецепты с использованием квиноа доступны. Это хорошо в любое время суток, поэтому наслаждайтесь им, когда захотите!
