Мясо хорошо для вас, если вы выберете правильно
Когда дело доходит до начала (или перезапуска) вашего оздоровительного путешествия, одна из первых вещей, которую многие выбирают, - это изменение потребления мяса - либо путем сокращения его, либо принятия решения о его полном отказе. В конце концов, мясо получило плохую репутацию (некоторые исследования связывают чрезмерное потребление пищи с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем со здоровьем).
Но, по словам Джима Уайта RDN, ACSM, физиолога, занимающегося физическими упражнениями, мясо обеспечивает широкий спектр питательных веществ, используемых организмом для роста, поддержания и восстановления.
«Мясо в целом является отличным источником белка, гемового железа и микроэлементов, таких как B-12, цинк и селен. Даже кости, при создании костного бульона и использовании костного мозга, обладают такими питательными свойствами, как добавление коллагена, и [они] богаты железом », - говорит он.
Правда в том, что мясо может быть полезно для вас - но стейк, куриное бедро или свиная отбивная, которые вы выбираете на ужин, - это больше, чем просто «мясо». Здесь есть этикетки с едой, выбор срезов, содержание жира и многое другое.
Мы собираемся разбить все это для вас, чтобы вы точно знали, что делать покупки в продуктовом магазине.
Как расшифровать мясные этикетки
Быстрая поездка в морозильную часть вашего местного продуктового магазина, и вы обязательно заметите бесчисленное множество различных этикеток на ваших мясных продуктах. Органические, травянистые, в свободном выгуле … они имеют какие-либо реальные преимущества по сравнению с обычным мясом?
Поделиться на Pinterest
Говорят, что в органическом мясе немного больше жирных кислот омега-3, которые являются природными противовоспалительными средствами. Травянистое мясо часто идет рука об руку с органическим. Эти животные обычно имеют открытый доступ.
Но это немного сложнее, белые заметки. Кормление травой не всегда означает 100-процентное кормление травой, так как некоторые из них могут быть обработаны зерном, то есть до убоя они потребляют зерно.
Как и органическое мясо, мясо, питаемое травой, содержит больше омега-3 жирных кислот, а также конъюгированной линолевой кислоты (CLA) - жирной кислоты, которая связана с потерей веса и состава тела, говорит Уайт.
Тем не менее, количество белка между травой и зерновым мясом кажется незначительным.
Что касается курицы, исследование, проведенное в 2014 году канадской исследовательской группой, пришло к выводу, что содержание органической курицы в свободном выгуле было меньше в жире, чем в клетке. Однако при удалении кожи не было разницы в содержании жира.
Все, что вам нужно знать о красном мясе
Говядина или красное мясо происходит от крупного рогатого скота. Это полноценная, высококачественная белковая пища, содержащая все незаменимые аминокислоты, необходимые организму для поддержания физической активности и здоровой жизни.
Говядина является хорошим источником:
- белок
- железо
- цинк
- ниацин
- холин
- витамин B-12
«Всего за одну приготовленную порцию весом 3 унции вы получаете 10 незаменимых питательных веществ, включая примерно половину дневной нормы белка», - говорит Уайт.
Уайт пошел дальше и сломал это немного дальше: эталонное потребление белка с пищей составляет 0,8 грамма на килограмм (г / кг) веса тела. Это равняется примерно 60 граммам белка для среднего сидячего мужчины весом 160 фунтов и 50 грамм для средней сидячей женщины весом 140 фунтов. В этом случае половина «дневной нормы» белка составляет около 30 г для мужчин и 25 для женщин.
Конечно, не существует истинной «дневной нормы» белка, поскольку эти цифры сильно различаются в зависимости от размера, уровня активности и состояния здоровья человека, отмечает он.
Выбираем самый тонкий срез для похудения …
Поделиться на Pinterest
По словам Уайта, «стейк филе, как правило, является одним из самых скудных кусков говядины, что делает его отличным вариантом для здоровой диеты. Сравнивая куски говядины, обратите внимание на [a] меньшее количество насыщенных жиров на порцию ».
«Если вы делаете покупки в мясном магазине, поищите кусочки говядины с меньшим количеством жирного мрамора и обрежьте жир с краев мяса перед едой, чтобы получить отличный белок с меньшим количеством жира. Также обратите внимание на топ раунд, поясницу, и вы можете быть уверены, что это один из самых худых. Стейк с фланга тоже постный.
Pro-tip: жир добавляет вкус! Не режьте жир перед приготовлением, только перед едой.
Должен ли я есть белое или темное куриное мясо?
Курица с высоким содержанием белка и низким содержанием жира по сравнению с другими животными источниками, такими как говядина. Когда мы думаем о курице, мы часто говорим о белом мясе. Белое мясо, в первую очередь куриная грудка, является прекрасным дополнением для людей, которые хотят диеты с низким содержанием жира и высоким содержанием белка.
Тем не менее, мы не можем забыть темные порезы. В то время как белое мясо содержит меньше жира, чем темное мясо, темное мясо содержит больше железа, цинка, селена и витаминов группы В.
Преимущества курицы
- железо
- цинк
- селен
- Витамины группы В
По словам белых, 3 унции. порция куриной грудки (белого мяса) без кожи обеспечивает 25 граммов белка и около 130 калорий. Три унции курицы размером с колоду карт.
Выбираем самый тонкий срез для похудения …
Поделиться на Pinterest
«Куриная грудка без кожи - самый тонкий срез курицы. В нем меньше калорий, чем в других сортах курицы, но при этом обеспечивается высокий уровень белка », - говорит Джеки Шарп Уомбл, MS, RDN, LD, EP-C.
Это сказанное, фантастическое более дешевое сокращение - барабанные палочки. Барабанные палочки очень близки по содержанию белка (к куриной грудке без кожи) и лишь немного выше по насыщенному жиру, чем мясо без кожи, но содержат больше мононенасыщенных жиров.
Совет: посмотрите на различия в насыщенных жирах и мононенасыщенных жирах в вашей курице, но имейте в виду, что удаление кожи, которая часто наносится на голени или бедра, может помочь уменьшить содержание жира.
Какой самый здоровый способ есть свинину?
Би-би-си недавно создала список 100 самых питательных продуктов, а свиной жир занимает восьмое место. Учитывая большую часть других исследований, которые связывают жир с сердечными заболеваниями, это довольно удивительные новости - но исследование не лжет.
Свинина, или «другое белое мясо» с высоким содержанием белка и минералов, и обеспечивает многочисленные куски, как вырезка к бекону.
Одна порция свинины имеет …
- тиамин
- витамин B-6 и B-12
- калий
- железо
- магний
Исследование проанализировало сырые ценности каждого продукта и сравнило их с пищевыми потребностями тела. Было обнаружено, что жир в свинине содержит больше ненасыщенных жиров по сравнению с бараниной и говядиной, то есть содержит больше омега-3 жирных кислот.
В нем также много олеиновой кислоты, которая является мононенасыщенным жиром, который легко доступен для организма.
Выбираем самый тонкий срез для похудения …
Поделиться на Pinterest
Как и говядина, некоторые куски свинины могут содержать много насыщенных жиров. Тем не менее, есть несколько отличных вариантов, которые могут быть полезны для диеты. Тендерлоин - один из самых скудных кусков свинины.
Совет: при чтении мясных этикеток учитывайте количество насыщенных жиров в сравнении с размером порции. Свинина является отличным источником белка и питательных веществ, но при обработке и добавлении в нее может быть добавлено большое количество натрия, например, в беконе и колбасе.
Как мясо влияет на ваше здоровье кишечника?
Белок имеет тенденцию усваиваться быстрее, чем жир в организме, поэтому более узкие куски мяса должны перевариваться быстрее. Хотя рыба и моллюски обычно перевариваются первыми. Курица, говядина, а затем свинина.
Также выясняется, что процесс пищеварения не сильно меняется в зависимости от того, питалось ли ваше мясо зерном или травой, или курица была в клетке или свободна.
Но может быть случай для говяжьего фарша вместо стейка.
Согласно исследованию 2013 года: «Пожилые люди обычно испытывают пониженную эффективность жевания пищи. Фарш из говядины быстрее переваривается и усваивается, чем стейк из говядины, что приводит к увеличению доступности аминокислот и увеличению содержания белка после приема пищи ».
Какие риски для здоровья есть мясо?
Поделиться на Pinterest
Womble отмечает, что приготовление свинины и курицы до нужной температуры убивает бактерии и паразиты, такие как трихинеллез и сальмонелла. Когда дело доходит до мяса, правильные методы приготовления могут помочь уменьшить большинство рисков для здоровья.
Также важно обращать внимание на то, откуда идет мясо. Как говорит Уомбл: «[Что] съеденная пастбищная свинина лучше для животного (так как это то, что они едят естественным образом) и поэтому оставляет нас есть более здоровые животные».
Мясо для здоровья
- Бактерии в мясе: животные, находящиеся на свободном выгуле, могут переносить больше болезней, особенно бактериальных инфекций. Обратите внимание на то, откуда ваше мясо.
- Заболевание коровьим бешенством (BSE) и говядиной: шансы заболеть BSE крайне маловероятны, так как Министерство сельского хозяйства США (USDA) требует, чтобы все материалы головного и спинного мозга были удалены из крупного рогатого скота, считающегося высоким риском. Эти коровьи продукты не поступают в США.
- Антибиотики и свинина. Считается, что чрезмерное использование антибиотиков у свиней на промышленных фермах является фактором, способствующим росту «супер-жуков» у людей, устойчивых к другим антибиотикам. Исследователи обнаружили бактерии, устойчивые к антибиотикам, на свиноводческих фермах в США и Китае.
- Сальмонелла и курица: сальмонелла - это бактерии, которые могут вызвать пищевое отравление. Как правило, неправильное обращение с сырой курицей является источником риска возникновения сальмонеллы. Приготовление и соблюдение правил гигиены питания может помочь снизить риск.
Качество имеет значение для вашего здоровья и долголетия
По словам Уайта, употребление в пищу цельных продуктов - в основном растений и высококачественных животных источников - по-видимому, дает наибольшую пользу с точки зрения долгосрочного здоровья и долголетия.
Но также нельзя отрицать, что сокращение потребления мяса также может быть полезным.
Поэтому, когда дело доходит до выбора мяса, убедитесь, что вы получаете лучший срез мяса с наибольшей пользой и питательными веществами. Учитывая пищевую ценность, которую можно получить от употребления мяса, ограничение потребления может быть вредным для здоровья. Поэтому, если вы решили отказаться от мяса, убедитесь, что вы добавляете необходимые питательные вещества.
Но есть жирные куски мяса время от времени, как свиная грудинка, тоже не повредит. Речь идет о намеренности и сбалансированности ваших потребностей в питании, в зависимости от вашей диеты.
Стефани Барнс - писательница, инженер по фронт-энду / iOS и цветная женщина. Если она не спит, вы можете найти ее разгульный просмотр ее любимых телешоу или поиск идеального ухода за кожей.
