Выбор правильного завтрака
Когда вы в утреннем порыве, у вас может не быть времени, чтобы съесть что-нибудь, кроме быстрой миски каши. Но многие марки хлопьев для завтрака загружаются с быстро усваиваемыми углеводами. Эти углеводы обычно высоко оценивают гликемический индекс. Это означает, что ваше тело быстро разрушает их, что быстро повышает уровень сахара в крови. Если у вас диабет, это может быть опасно.
К счастью, не все злаки сделаны одинаковыми. Читайте дальше, чтобы узнать о безвредных для диабета вариантах хлопьев, которые могут быстро вытащить вас из дома, не подвергая вас катанию на американских горках.
Мы перечислили наши рекомендации от самого высокого рейтинга по гликемическому индексу до самого низкого рейтинга.
Что такое гликемический индекс?
Гликемический индекс, или GI, измеряет, как быстро углеводы повышают уровень сахара в крови. Если у вас диабет, лучше выбирать продукты с более низким рейтингом GI. Они дольше перевариваются, что может помочь предотвратить всплески сахара в крови.
По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения:
- продукты с низким GI имеют рейтинг 55 или меньше
- продукты со средним GI имеют рейтинг 56-69
- продукты с высоким ГИ имеют рейтинг 70-100
Смешивание продуктов может влиять на то, как они перевариваются и адсорбируются в вашей крови, и, в конечном итоге, на их рейтинг GI. Например, употребление зерновых GI с высоким рейтингом с греческим йогуртом, орехами или другими продуктами GI с низким рейтингом может замедлить ваше пищеварение и ограничить выбросы сахара в крови.
Что такое гликемическая нагрузка?
Гликемическая нагрузка является еще одним показателем того, как пища влияет на уровень сахара в крови. Он учитывает размер порции и усвояемость разных углеводов. Это может быть лучший способ определить хороший и плохой выбор углеводов. Например, морковь имеет высокий рейтинг GI, но низкую гликемическую нагрузку. Овощ обеспечивает здоровый выбор для людей с диабетом.
По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения:
- гликемическая нагрузка до 10 лет низкая
- гликемическая нагрузка 11-19 является средней
- высокая гликемическая нагрузка 20 или выше
Если у вас диабет, лучше начинать свой день с завтрака с низкой желудочно-кишечной нагрузкой.
корнфлекс
В среднем кукурузные хлопья имеют рейтинг GI 93 и гликемическую нагрузку 23.
Самым популярным брендом являются кукурузные хлопья Kellogg's. Вы можете купить его в обычном, с сахарным покрытием или в медово-ореховом варианте. Основным ингредиентом является измельченная кукуруза, которая имеет более высокий рейтинг GI, чем альтернативы из цельного зерна. Когда кукуруза размалывается, ее твердый внешний слой удаляется. Это оставляет крахмалистый продукт, который имеет небольшую пищевую ценность и много быстро усваиваемых углеводов.
Виноградная орехи
Виноградные орехи имеют рейтинг GI 75 и гликемическую нагрузку 16, улучшение по сравнению с кукурузными хлопьями.
Каша состоит из круглых зерен, изготовленных из цельнозерновой пшеничной муки и солодового ячменя. Это хороший источник витаминов В6 и В12, а также фолиевой кислоты.
Виноградные орехи обеспечивают около 7 граммов клетчатки на порцию полстакана. Клетчатка важна для людей с диабетом. Это может помочь замедлить ваше пищеварение, стабилизируя уровень сахара в крови. Это также может помочь снизить уровень холестерина.
Крем из пшеницы
В среднем, обычные пшеничные сливки имеют рейтинг GI 66 и гликемическую нагрузку 17. Мгновенная версия имеет более высокий рейтинг GI.
Этот горячий злак сделан из тонкоизмельченной цельнозерновой пшеницы. Обладает гладкой текстурой и тонким ароматом. Популярные бренды включают B & G Foods и Malt-O-Meal.
Сливки пшеницы дают 11 миллиграммов железа на порцию, значительную дозу. Ваши красные кровяные клетки используют этот минерал для переноса кислорода по всему телу.
Мюсли
В среднем, мюсли имеет рейтинг GI 66 и гликемическую нагрузку 16.
Он состоит из овсяных хлопьев и других ингредиентов, таких как сухофрукты, семена и орехи. В число известных брендов входят Bob's Red Mill и Familia Swiss Muesli Cereal.
Мюсли, являясь основой овса, является отличным источником клетчатки.
Рисовые злаки
Зерновые культуры на основе риса, такие как Kellogg's Special K, имеют тенденцию влиять на уровень сахара в крови немного меньше, чем мюсли. Special K имеет рейтинг GI 69 и гликемическую нагрузку 14.
Существует множество сортов Special K, в том числе красные ягоды, фрукты и йогурт, мультизерна, овес и мед. Все они имеют разную калорийность и пищевую ценность.
Овсяная каша
Овсянка - один из самых полезных злаковых продуктов, его рейтинг GI составляет 55, а гликемическая нагрузка - 13.
Овсянка производится из сырого овса. Вы можете выбрать специальные, органические или популярные укрепленные бренды, такие как Quaker. Но будьте осторожны: овес быстрого приготовления имеет в два раза большую гликемическую нагрузку, чем обычный овес. Будьте осторожны, чтобы избежать подслащенных сортов, так как они содержат вдвое больше сахара и калорий.
Овсянка является богатым источником клетчатки.
Зерновые на основе пшеничных отрубей
Зерновые пшеничные отруби являются победителями, когда речь идет о низком уровне GI и гликемической нагрузке. В среднем они имеют рейтинг GI 55 и гликемическую нагрузку 12.
Когда пшеничные отруби подают в зерновые, их перерабатывают в хлопья или пеллеты. Они тяжелее зерновых на основе риса из-за большого содержания клетчатки.
Пшеничные отруби также богаты тиамином, железом, цинком и магнием. Некоторые обогащенные бренды также являются хорошими источниками фолиевой кислоты и витамина B12. All-Bran Kellogg и 100% Bran Post являются хорошими вариантами.
Дополнения и альтернативы
Если вы не хотите есть хлопья, есть много других вариантов завтрака. Подумайте о том, чтобы достать богатые белком яйца и хлеб из цельнозерновой пшеницы или ржи. Яйцо содержит менее 1 грамма углеводов, поэтому оно мало влияет на уровень сахара в крови. Кроме того, это замедлит усвоение любых углеводов, употребляемых с ним.
Будьте осторожны, когда дело доходит до напитков. Фруктовые соки имеют более высокий рейтинг гликемического индекса, чем цельные фрукты. Выберите целый апельсин или яблоко вместо сока.
