Физические упражнения никогда не были для Дениз Барон образом жизни. Но после того, как два года назад ей поставили диагноз "диабет 2 типа", барон теперь находит способ сделать фитнес частью своего дня.
«Для меня физические упражнения никогда не входили в тройку самых важных вещей в моей жизни, но в настоящее время это требование», - говорит 49-летний сотрудник Healthline.
Как и миллионы других людей, которые живут с диабетом 2 типа, Барон теперь понимает роль упражнений в управлении ее симптомами. Тем не менее, она также знакома с «диабетической усталостью», общим эффектом состояния, которое может усложнить соблюдение последовательной программы тренировок.
Что такое диабетическая усталость?
Занимаясь диабетом 2 типа, вы чувствуете себя обременительным. А когда вы все время чувствуете усталость, все, что вы можете сделать, это просто пережить день. К сожалению, больше спать не обязательно правильный ответ.
Исследования показывают, что люди с диабетом 2 типа испытывают крайнюю усталость и усталость, которые могут нарушить их жизнь и затруднить их функционирование. Воздействие настолько значительно, что эксперты теперь называют это «усталостью от диабета».
«Чрезмерное чувство усталости или усталости обычно связано с диабетом, но причины могут быть многофакторными», - объясняет Шери Колберг, доктор философии, FACSM и почетный профессор Exercise Science.
«Наиболее распространенной причиной является повышение уровня глюкозы в крови, что может вызвать у вас вялость и вялость», - объясняет она. И она должна знать. Помимо помощи другим, Колберг также живет с диабетом.
Колберг также отмечает, что люди могут испытывать усталость в результате некоторых осложнений, связанных с диабетом, таких как заболевание почек, или как побочный эффект некоторых лекарств.
Как бороться с усталостью от диабета
Ни для кого не секрет, что регулярные физические упражнения играют ключевую роль в лечении и профилактике некоторых заболеваний, включая диабет 2 типа. Фактически, Американская Диабетическая Ассоциация (ADA) рекомендует физическую активность всем людям, живущим с диабетом, для контроля гликемии и общего состояния здоровья.
В частности, ADA призывает людей, живущих с диабетом, прерывать длительные периоды сидения с легкой активностью, выполняя 3 минуты легких упражнений (например, растяжку или ходьбу) каждые 30 минут.
«Усталость распространена среди людей с диабетом, что может затруднить выработку мотивации и энергии для поддержания физической активности», - объясняет доктор Эмили Шредер, эндокринолог из Kaiser Permanente в Денвере.
Тем не менее, физические упражнения являются важной частью лечения диабета. Шредер говорит, что жизненно важно, чтобы пациенты придумали способы интегрировать упражнения в свою повседневную жизнь.
После того, как вы установили рутину, вы можете постепенно увеличивать эту активность до 30 минут в день - или больше - когда ваше тело привыкнет к ней.
Поделиться на Pinterest
4 подсказки для придерживаться программы упражнений
По словам Колберга, первое, что нужно иметь в виду, это то, что любая физическая активность, вероятно, поможет вам чувствовать себя лучше и менее уставшим, даже если для этого нужно делать больше ежедневных шагов. «Физические движения не обязательно должны быть структурированы, чтобы снизить уровень глюкозы в крови или улучшить самочувствие в краткосрочной перспективе», - объясняет она.
Как только усталость от диабета начинает уменьшаться после выполнения этих действий, вы можете больше походить на упражнения, такие как ходьба, тренировка с отягощениями или танцы.
Будучи эндокринологом, Шредер имеет большой опыт работы с диабетом 2 типа и диабетической усталостью. Говоря с пациентами об упражнениях, она дает им следующие советы:
- Ставьте меньшие цели и развивайтесь оттуда. «Если вы начинаете думать, что вам нужно каждый день часами ходить в спортзал, чтобы оставаться в форме, вы, скорее всего, сдадитесь, даже не начав», - говорит она. Вместо этого бросьте вызов себе, чтобы тренироваться небольшими шагами. Например, вы можете ходить по 10 минут три раза в день, чтобы получить рекомендованные 30 минут умеренных ежедневных упражнений.
- Не ходи один. Присоединитесь к классу или планируйте тренироваться с другом. «Гораздо труднее позволить усталости отговорить вас от тренировки, когда вас ждет приятель по фитнесу или вы уже решили участвовать в уроке», - говорит Шредер.
- Попробуйте занятие, которое выполняет двойную обязанность. Такие занятия, как садоводство, могут быть отличным упражнением, не говоря уже о хорошем способе подышать свежим воздухом. Шредер также говорит, что стоит заняться рутинной работой, например, пылесосить дом в течение 15 минут (который может сжечь до 90 калорий). «Выполнение упражнения, которое также проверяет элементы из вашего списка дел, может вдвое повысить мотивацию к активности», - говорит она.
- Контролируйте свой уровень сахара в крови. Некоторым людям может потребоваться контролировать уровень сахара в крови до, во время и после тренировки. Шредер говорит, что упражнения будут легче, если ваш уровень сахара в крови будет в пределах нормы. Кроме того, физические упражнения могут вызвать низкий уровень сахара в крови. Вот почему вам нужно поговорить с врачом о том, как поддерживать уровень сахара в крови в норме во время и после тренировок.
Начните медленно, но постарайтесь нарастить до рекомендуемых 30 минут умеренных ежедневных упражнений
4 упражнения для начала работы дома или на улице
Доктор Памела Мерино, врач-терапевт TopLine, сертифицированный в области медицины ожирения и образа жизни, говорит, что некоторые формы упражнений могут быть лучше, чем другие, если вы имеете дело с усталостью от диабета. Она рекомендует начинать с физической активности с малого и медленно.
Даже выделение пяти минут может иметь значение. Она рекомендует тай-чи (так как она включает в себя здоровое дыхание, баланс и укрепление), водные упражнения, йогу, ходьбу и сидячие упражнения.
А если вы не готовы к занятиям фитнесом вне дома, Шредер говорит, что вы все еще можете делать упражнения дома, чтобы повысить физическую активность. Вот некоторые движения, которые она рекомендует своим пациентам:
- Держите несколько ручных гирь под диваном, чтобы поместиться в несколько кудрей бицепса, пока вы пьянеете в последнем марафоне «Домашние охотники». Это так просто и полезно.
- Встаньте и маршируйте на месте во время коммерческих перерывов. В среднем час телевидения это 15 минут движения.
- Делайте подъемы ног в постели. Прежде чем встать утром, потратьте несколько минут лежа на спине, замедляя подъем и опускание одной ноги за раз. Попробуйте два набора по 10 повторений на ногу, чтобы оживить кровь и начать день с большим количеством энергии.
- Попробуйте хрусты брюшной полости. Это также легко сделать в постели, и есть много вариантов, которые могут сделать их интересными и бросить вызов различным группам мышц.
В зависимости от вашего начального уровня физической подготовки и состояния здоровья важно совместно с врачом или тренером разработать план, который подходит именно вам.
Когда дело доходит до работы с профессионалом, Барон соглашается, что полезно искать информацию у экспертов в области фитнеса.
Сейчас она живет аюрведическим образом жизни, который, по ее словам, изменил ее жизнь к лучшему. Ее физическая активность состоит из ежедневных прогулок и поездок на велосипеде каждое утро в течение 20–40 минут, каждый день растягиваясь, а иногда и легкой йоги.
Обязательно поговорите со своим врачом перед началом программы упражнений. Они могут помочь вам определить наиболее эффективный способ справиться с усталостью от диабета, чтобы вы могли включить физическую активность в свой день.
Сара Линдберг, BS, M. Ed, внештатный автор здоровья и фитнеса. Она имеет степень бакалавра по физическим упражнениям и степень магистра по консультированию. Она провела свою жизнь, обучая людей важности здоровья, хорошего самочувствия, мышления и психического здоровья. Она специализируется на связи между разумом и телом, уделяя особое внимание тому, как наше психическое и эмоциональное благополучие влияет на нашу физическую форму и здоровье.
