Техника дыхания 4-7-8 - это схема дыхания, разработанная доктором Эндрю Вейлем. Он основан на древней йогической технике, называемой пранаямой, которая помогает практикующим получить контроль над своим дыханием.
При регулярной практике, возможно, что эта техника может помочь некоторым людям заснуть за более короткий промежуток времени.
Как работает дыхательная техника 4-7-8?
Дыхательные техники предназначены для того, чтобы привести тело в состояние глубокого расслабления. Определенные модели, которые включают в себя задержку дыхания на некоторое время, позволяют вашему организму пополнять запасы кислорода. Начиная с легких, такие техники, как 4-7-8, могут дать вашим органам и тканям столь необходимый заряд кислорода.
Релаксационные практики также помогают привести тело в равновесие и регулировать реакцию «бей или беги», которую мы чувствуем, когда испытываем стресс. Это особенно полезно, если вы испытываете бессонницу из-за беспокойства или беспокойства о том, что произошло сегодня - или что может случиться завтра. Вихревые мысли и проблемы могут помешать нам хорошо отдохнуть.
Техника 4-7-8 заставляет разум и тело сосредоточиться на регулировании дыхания, а не повторять свои заботы, когда вы ложитесь ночью. Сторонники утверждают, что это может успокоить сердцебиение или успокоить нервы. Доктор Вейль даже назвал его «естественным транквилизатором для нервной системы».
Общую концепцию дыхания 4-7-8 можно сравнить с такими практиками, как:
- Альтернативное дыхание через ноздрю включает вдыхание и выдыхание одной ноздри за один раз, удерживая другую ноздрю закрытой.
- Медитация осознанности поощряет сосредоточенное дыхание, направляя ваше внимание на настоящий момент.
- Визуализация фокусирует ваш разум на пути и структуре вашего естественного дыхания.
- Управляемые образы побуждают вас сосредоточиться на счастливой памяти или истории, которая отвлечет вас от беспокойства во время дыхания.
Люди, испытывающие легкие нарушения сна, беспокойство и стресс, могут находить, что дыхание 4-7-8 полезно для преодоления отвлечения и перехода в расслабленное состояние.
Со временем и с повторной практикой сторонники дыхания 4-7-8 говорят, что оно становится все более и более сильным. Говорят, что сначала его последствия не так очевидны. Вы можете почувствовать головокружение при первой попытке. Практика дыхания 4-7-8, по крайней мере, два раза в день, может дать лучшие результаты для некоторых людей, чем для тех, кто практикует это только один раз.
Как это сделать
Чтобы практиковать дыхание 4-7-8, найдите место, где удобно сидеть или лежать. Убедитесь, что вы практикуете хорошую осанку, особенно когда начинаете. Если вы используете технику, чтобы заснуть, лучше всего лечь.
Приготовьтесь к практике, прижав кончик языка к крыше, прямо за верхними передними зубами. Вы должны будете держать язык на месте на протяжении всей практики. Нужно практиковаться, чтобы не двигаться языком, когда вы выдыхаете. Выдохи во время дыхания 4-7-8 могут быть легче для некоторых людей, когда они поджимают губы.
Следующие шаги должны выполняться в цикле одного вдоха:
- Во-первых, позволь своим губам расстаться. Издайте свистящий звук, полностью выдыхая через рот.
- Затем закройте губы, тихо вдыхая через нос, пока вы считаете до четырех в своей голове.
- Затем на семь секунд задержите дыхание.
- Сделайте еще один свистящий выдох изо рта на восемь секунд.
Когда вы снова вдыхаете, вы начинаете новый цикл дыхания. Практикуйте эту схему в течение четырех полных вдохов.
Задержка дыхания (в течение семи секунд) является наиболее важной частью этой практики. Также рекомендуется, чтобы вы практиковали 4-7-8 дыхания только в течение четырех вдохов, когда вы только начинаете. Вы можете постепенно работать до восьми полных вдохов.
Эту технику дыхания не следует практиковать в условиях, когда вы не готовы полностью расслабиться. Хотя его не обязательно использовать для засыпания, он все же может привести практикующего в состояние глубокого расслабления. Убедитесь, что вам не нужно быть полностью начеку сразу после тренировки дыхательных циклов.
Другие методы, которые помогут вам спать
Если вы испытываете легкую бессонницу из-за беспокойства или стресса, дыхание 4-7-8 может помочь вам получить отдых, который вы пропустили. Однако, если техника сама по себе недостаточна, она может эффективно сочетаться с другими вмешательствами, такими как:
- спальная маска
- белый шум машины
- беруши
- расслабляющая музыка
- диффузные эфирные масла, такие как лаванда
- сокращение потребления кофеина
- перед сном йога
Если дыхание 4-7-8 не эффективно для вас, лучше подойдет другая техника, такая как медитация осознанности или управляемые образы.
В некоторых случаях бессонница является более серьезной и требует медицинского вмешательства. Другие состояния, которые могут привести к серьезному нарушению сна, включают:
- гормональные изменения вследствие менопаузы
- лекарственные препараты
- расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ
- расстройства психического здоровья, такие как депрессия
- апноэ во сне
- беременность
- Синдром беспокойных ног
- аутоиммунные заболевания
Если у вас частая, хроническая или изнурительная бессонница, обратитесь к врачу. Они могут дать вам направление к специалисту по сну, который проведет исследование сна для диагностики причины вашей бессонницы. Оттуда они могут работать с вами, чтобы найти правильное лечение.
