5 движений мобильности, чтобы активировать 40-е и после тела

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Вино, сыр и Мерил Стрип могут поправляться с возрастом, но наша мобильность - это то, что требует немного дополнительного внимания, чтобы поддерживать ее в рабочем состоянии.

«Когда мы становимся старше, мы теряем способность получать доступ ко всем диапазонам движений без боли и компенсации», - говорит физиотерапевт Грейсон Уикхем, PT, DPT, CSCS и основатель Movement Vault, компании по мобильности и движению. По словам Уикхема, компенсация происходит, когда подвижность ключевых суставов, таких как бедра, ограничена.

Чтобы компенсировать это, «ваши коленные и голеностопные суставы будут двигаться больше, чем должны, чтобы ваше тело могло двигаться так, как вы этого просите», - отмечает Уикхем.

Точно так же, если у вас плохая подвижность в плече, ваша спина перегибается. «Мы можем поблагодарить комбинацию из девяти-пяти рабочих мест за столом, бездельничать на диване и нашу позу, когда мы используем для этого технологии», - говорит он.

Травмы, которые могут сопровождать плохую подвижность

• ущемление плеча (повреждение мышц или воспаление между костями в области плеча)
• вытащил мышцы
• снижение мышечной активации, что может привести к потере силы и мышечной массы
• боль в спине, колене и шее

«Боль в спине - это то, что 80 процентов людей испытывают в определенный момент своей жизни», - говорит Уикхем. Около 70 процентов испытывают боль в шее, по крайней мере, один раз. Примерно от 50 до 80 процентов людей с болью в шее снова почувствуют ее через пять лет.

Вот еще одна поразительная статистика: травмы плеча составляют 36 процентов травм, связанных с тренажерным залом, чему, вероятно, способствует отсутствие подвижности в плечевом суставе.

К счастью, никогда не поздно развить мобильную практику, чтобы вернуть весь спектр движений назад.

Делая это прямо сейчас, особенно в свои 40 лет, вы не только предотвратите травмы и боль в будущем, но и сможете оставаться активными в возрасте 60, 70 и старше. «Это то, что позволяет нам выполнять наши ежедневные задачи, такие как стирка, игра с собакой и физические упражнения без боли и ограничений», - говорит Уикхем. «Мобильность важна для качества нашей жизни, когда мы становимся старше».

Попробуйте 5-ходовую мобильность

Независимо от того, вам уже за 40, включение некоторых движений в повседневную рутину может помочь вам на десятилетия вперед. Уикхем разработал упражнение на подвижность в пять ходов, чтобы улучшить движение и функционирование ваших ключевых суставов.

Попробуйте делать это так часто, как вы можете, или пять или более раз в неделю. Это не только поможет вам прожить лучшую жизнь в пожилом возрасте, но также будет постепенно улучшаться в повседневной деятельности и упражнениях.

1. Сегментированная кошка корова

Кредит: ПОДАРКИ Джеймсом Фарреллом

Направления:

• Начните на четвереньках, прижав верхние части ног к земле.
• Чтобы начать фазу кошки, заправьте копчик под себя, чтобы подтолкнуть позвоночник к потолку, придав ему форму кошки на Хэллоуин. Делая это, удлиняйте шею так, чтобы ваши уши опускались на бицепс.
• Затем медленно переместитесь в положение коровы, чтобы ваш живот упал на пол, отведите плечи от ушей и посмотрите на потолок.

Цикл по кошачьей корове не менее пяти раз.

2. Вокруг света

Кредит: ПОДАРКИ Джеймсом Фарреллом

Направления:

1. Начните в положении стоя, с слегка согнутыми коленями.
2. Вытяните руки к небу так высоко, как только сможете.
3. Далее согните влево, сжимая все мышцы на левой стороне тела.
4. Затем медленно начинайте пробираться к правой стороне тела, пока не окажетесь в боковом изгибе с правой стороны. Это один представитель. Цель этого движения - исследовать новые диапазоны движения и активизировать мышцы позвоночника.

Выполняйте пять повторений медленно в каждом направлении.

3. Обратный снежный ангел

Кредит: ПОДАРКИ Джеймсом Фарреллом

Направления:

1. Начните в положении стоя, расставив ноги на ширине плеч.
2. Шарнир на бедрах, отталкивая бедра назад, сохраняя легкий изгиб колена, пока ваша грудь не будет параллельна земле. Затем, держа руки рядом с собой и ладонями вверх, вытяните плечи как можно дальше.
3. Затем двигайте руками, как будто вы делаете снежного ангела.
4. Для этого, во-первых, поставьте руки за спину как можно дальше. Затем прижмите ладони к потолку так высоко, как сможете снова.
5. Наконец, опустите ладони на землю, сожмите лопатки и вернитесь в исходное положение. Это один респ.

Цель всего пять повторений.

4: тазобедренный сустав

Кредит: ПОДАРКИ Джеймсом Фарреллом

Направления:

1. Старт на четвереньках.
2. Поместите одну ногу прямо в сторону. Вбейте пятку в землю и подумайте о том, чтобы согнуть внутреннюю мышцу бедра (аддуктор).
3. Сгибайте эту мышцу, когда вы смещаете бедра назад, насколько это возможно, не изгибая и не сгибая позвоночник.
4. Затем удерживайте здесь пять секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Это один представитель.

Повторите 10 повторений на сторону.

5. Диапазон конца подколенного сухожилия изометрии

Кредит: ПОДАРКИ Джеймсом Фарреллом

Направления:

1. Начните с положения на пол-коленях, держась за предмет или стену с выдвинутым передним коленом. Отодвиньте бедра назад, пока вы не вытянете подколенное сухожилие передней ноги как можно больше.
2. Оттуда наклонитесь вперед до точки, где вы почувствуете растяжение в бедре. В этот момент растягивайте мышцы подколенного сухожилия как можно сильнее в течение 10 секунд, вонзив пятку в землю. Вы не двигаетесь; вы просто сгибаете
3. Затем, когда ваша нога по-прежнему выпрямлена, попытайтесь поднять переднюю пятку от земли, сгибая ваш четверной как можно сильнее в течение 10 секунд.
4. Поменяйтесь сторонами и повторите каждую ногу три раза.

Хорошие новости: нет необходимости вносить существенные изменения в вашу рутину

Преимущества работы на мобильность

• сниженный риск получения травмы (prehab)
• повышение качества жизни
• активация мышц
• улучшенный диапазон движения
• уменьшенная боль во время ежедневных действий

«Последовательность является ключевым моментом, когда речь идет об улучшении вашего движения. Несколько минут в день - все, что нужно, чтобы увидеть значительные улучшения со временем », - напоминает нам Уикхем. «Мы самые слабые в этих конечных диапазонах движений, но активизация мышц таким образом помогает повысить гибкость, очистить нервную систему и укрепить сустав».

Габриэль Кассель - играющая в регби, бегающая по грязи, смешивающая белковый коктейль, готовящая еду, CrossFitting, нью-йоркская оздоровительная писательница. В свободное время ее можно найти, читая книги самопомощи, жим лежа на скамейке или практикуя гигиену. Следуйте за ней в Instagram.