обзор
Внутреннее вращение бедра - это вращательное движение бедра внутрь от тазобедренного сустава. Если вы попробуете это, стоя, ваша ступня должна также повернуться так, чтобы пальцы ног были направлены к остальной части тела.
Вы используете свои внутренние вращатели бедра для ходьбы, бега, приседания, приседания и ползания. Вы также используете их, когда кладете вес на одну ногу и поворачиваете таз. Без внутреннего вращения бедра было бы трудно выполнять повседневные действия, такие как надевание штанов или поход в ванну.
Читайте дальше, чтобы изучить упражнения и упражнения на растяжку, чтобы тренировать мышцы, которые позволяют внутренне вращать бедрами.
Мышцы бедра внутреннего вращения
Внутреннее вращение бедра активирует мышцы бедра, ягодиц и бедер. Это включает:
- Тензорные фасции latae (наружное бедро)
- части средней ягодичной мышцы и минимальной ягодичной мышцы (верхние ягодицы)
- аддуктор лонгус, бревис и магнус (внутренняя поверхность бедра)
- пектинус (верхняя лобная часть бедра)
Там нет ни одной мышцы, которая позволила бы вашему бедру вращаться внутрь. Вместо этого все вышеупомянутые мышцы работают вместе, чтобы произвести внутреннее вращение.
Бедро упражнения на внутреннюю ротацию и растяжки
Недостаточное внутреннее вращение бедра может привести к проблемам с походкой. Например, колени или подошвы ног могут прогибаться внутрь. Если другие части нижней части тела компенсируют недостаточное внутреннее вращение бедра, это может увеличить риск получения травмы.
Упражнения могут помочь вам развить сильные внутренние ротаторы бедра. Растяжки улучшают гибкость и диапазон движения мышц, которые вращают бедра внутрь.
Некоторые упражнения и упражнения на растяжение бедра могут оказать давление на ваши колени. Если вы чувствуете боль в колене в любое время, вам следует остановиться.
Упражнение 1: внутреннее вращение сидящего бедра
- Начните в сидячем положении на земле с коленями на 90 градусов. Посадите подошвы ног на пол на удобной ширине. Вытяните левую руку за собой, положив левую ладонь на землю. Положите правую руку на правое колено.
- Согните правую ногу так, чтобы правый палец был направлен вверх. Это помогает защитить колено во время внутреннего вращения бедра.
- Держа руку на правом колене, поверните правое внутреннее бедро к земле. Ваше правое бедро и правый икра должны составлять правильный угол при опускании бедра. Вы должны чувствовать растяжение во внешней и лобной части бедра.
- Верните правую ногу в исходное положение, а затем повторите действие.
- Выполните 20 или 30 повторений, а затем переключитесь на левую сторону.
Упражнение 2: Приседания на корточках
- Начните с глубокого приседания, сложив руки перед собой.
- Используя левую ногу, слегка подтолкните себя вверх и влево.
- Когда ваша правая нога падает к земле, ваше правое бедро должно повернуться внутрь бедра. Сделайте паузу, а затем вернитесь к приседу.
- Поднимите себя и направо, используя правую ногу. На этот раз, пусть ваша левая нога упадет к земле, чтобы произвести внутреннее вращение левого бедра. Сделайте паузу и повторите движение справа.
- Повторите 5-10 раз с каждой стороны.
Упражнение 3: подъем на 90-90 футов
- Начните с сидячей позиции на земле, поставив ноги на пол.
- Пусть оба ваших колена упадут вниз и влево, чтобы внешняя часть левой ноги была на земле, а внутренняя часть правой ноги - на земле. Ваши ноги должны быть согнуты в колене примерно на 90 градусов.
- Теперь попробуйте поднять правую ногу, сохраняя устойчивость бедер и верхней части тела. Поднимите правую ногу и затем отпустите.
- Сделайте 20-30 повторений, а затем повторите с левой стороны.
Растяжение 1: скрученные ноги, внутреннее вращение бедра
- Начните с того, что сядьте на землю, согнув колени и поставив ноги на пол. Вытяните руки и посадите ладони за собой для равновесия.
- Пусть оба ваших колена упадут к земле и справа от вас. Ваше левое бедро должно быть вытянуто прямо перед вами, а левый голень должен быть прислонен к земле.
- Поднимите правую ногу и положите ее на левое колено.
- Вы должны чувствовать растяжение глубоко в правом бедре. Если вы не чувствуете это сразу, попробуйте подтолкнуть туловище к ногам или отрегулировать ноги.
- Задержитесь на 30-60 секунд, а затем проделайте то же самое с другой стороны.
Stretch 2: Лежа с группой
Для этого вам понадобится тесьма, ремень или ремень.
- Начните с лежания на спине, согнув колени и поставив ноги на пол.
- Зацепите ленту вокруг нижней части правой ноги. Поднесите оба конца ремешка к внутренней стороне ноги, удерживая их левой рукой.
- Вытяните левую ногу так, чтобы она была плоской на полу. Согните левую ногу. Положите правую руку на правое колено, удерживая колено над правым бедром.
- Держа левую руку за оба конца ленты, потяните правую ногу к себе, удерживая правое колено над бедром. Вы должны чувствовать растяжение глубоко в правом бедре.
- Задержитесь примерно на 30 секунд, а затем выполните то же самое упражнение на другой стороне.
Стретч 3: Массаж бедра внутренних вращателей
Для этого вам понадобится массажный мяч. Если у вас нет под рукой, вы можете использовать теннисный мяч или бейсбол. Массажный шарик может помочь вам ослабить мышцы, участвующие во внутреннем вращении бедра, в частности, тензорные фасции латеи и мышцы верхней ягодичной мышцы (средние и минимальные).
- Начните с того, что ложитесь на правую сторону с правой рукой под голову.
- Поднимите правое бедро от земли, а затем поместите мяч под внешнюю боковую часть бедра.
- Легкими движениями помассируйте правую тензорную мышцу фасции латеи. Попробуйте заправить и расстегнуть таз или переместить туловище из стороны в сторону или вверх и вниз по мячу.
- Тренируйте среднюю ягодичную мышцу и минимальные мышцы, перевернувшись на спину так, чтобы мяч находился под верхней частью ягодиц рядом с правым бедром. Снова, попробуйте перемещаться из стороны в сторону, вверх и вниз, чтобы снять напряжение.
- Переключитесь на левую сторону и потратьте несколько минут на тренировку соответствующих внутренних вращательных мышц бедра.
Наружные движения вращения бедра на работе
Сидение в течение длительного времени может быть причиной плохого внутреннего вращения бедра. Попробуйте следующие упражнения для стула и растяжки на работе, чтобы улучшить внутреннее вращение бедер.
Внутреннее вращение бедра сидящего кресла
- Начните сидеть в кресле с прямой спинкой, согнув ноги на 90 градусов, а ступни на полу.
- Переместите правую ногу наружу и вверх как можно дальше, сохраняя правое колено устойчивым.
- Верните правую ногу рядом с левой ногой.
- Повторите для 20-30 повторений. Затем сделайте то же самое движение на другой ноге.
Разгибание сидячей ноги
- Сядьте на стул, положив ноги на пол.
- Вытяните правую ногу прямо перед собой и согните ногу, чтобы защитить колено. Ваши правые пальцы должны быть направлены вверх.
- Скрутите всю правую ногу так, чтобы пальцы ног были направлены влево. Сделайте паузу, а затем снова направьте правые пальцы вверх.
- Сделайте это от 20 до 30 раз для правой ноги. Затем выполните то же упражнение для левой ноги.
Боль при вращении внутреннего бедра
Если вы испытываете боль при повороте одного или обоих бедер внутрь, это может быть признаком напряженной мышцы, остеоартрита, бурсита или другого состояния, влияющего на тазобедренный сустав.
В большинстве случаев боль при внутреннем вращении бедра не является серьезной. Но если боль в бедре начинает мешать вашей повседневной деятельности, вам следует записаться на прием к врачу.
навынос
Внутреннее вращение бедра происходит всякий раз, когда вы перемещаете бедренную кость внутрь, активируя мышцы, такие как тензорные фасции, верхние ягодичные мышцы и внутренние мышцы бедра. Вы можете использовать упражнения на внутреннюю ротацию бедер и растяжки для улучшения диапазона движений внутреннего вращателя и предотвращения травм нижней части тела.
