«Пассивный диапазон движений» и «активный диапазон движений» - два термина, обычно используемые в кругах фитнеса и реабилитации. Хотя оба они предполагают улучшение диапазона движений сустава, фактический способ сделать это отличается.
Если кто-то физически двигает или растягивает часть вашего тела, например ногу, это называется пассивным диапазоном движения. В этой ситуации медработник или физиотерапевт всегда готовы помочь с совместными упражнениями, если вам трудно или вы не можете прилагать никаких усилий.
Другими словами, если вы не можете активно выполнять упражнения с диапазоном движения, партнер может помочь.
Это чаще всего наблюдается в области реабилитации. Физиотерапевт или машина будут работать, чтобы увеличить диапазон движений человека (особенно с участием сустава и связок) обратно к исходному уровню до травмы.
Активный диапазон движения
Активный диапазон движений, с другой стороны, относится к самостоятельному перемещению сустава путем сокращения мышц.
«Этот тип диапазона движения важен, потому что он наиболее тесно связан с нашей повседневной деятельностью (ходьба на работу, выхватывание чего-то из кладовой или участие в спортивных соревнованиях)», - пояснил Остин Мартинес, директор по образованию StretchLab.
Когда мы используем пассивный диапазон движения
Если вы имеете дело с последствиями травмы плеч, коленей, бедер, шеи или любой другой части тела, в которой находится сустав, то вы знаете, насколько легко воздействовать на диапазон движений.
Это связано с тем, что диапазон движения или расстояние и направление, в котором может двигаться сустав, часто ограничивается после травмы в этой области.
Чтобы получить лучшее представление о воздействии на конкретный сустав, врач, физиотерапевт, спортивный тренер или другой квалифицированный медицинский работник может измерить количество движений в суставе или части тела, чтобы определить, существует ли ограниченный диапазон движений. Обычно это делается во время физической оценки после травмы или в рамках программы реабилитации.
Если ваш диапазон движения ограничен, вы выиграете, потратив некоторое время на выполнение серии пассивных или активных упражнений с диапазоном движения. Чтобы восстановить поврежденную область снова, физиотерапевт будет использовать этот тип упражнений как часть вашего общего плана лечения.
Персональный тренер может использовать пассивные упражнения с диапазоном движения во время тренировки, чтобы помочь вам улучшить мобильность и спортивные результаты.
Кроме того, вы можете выполнять пассивные упражнения с диапазоном движения в рамках упражнений на растяжку с партнером. Обычно это делается в легкой атлетике, на занятиях физкультурой и в группах по реабилитации.
Как улучшить диапазон движения
Мартинес сказал, что лучший способ улучшить диапазон движений - это пассивные меры, потому что можно прикладывать больше силы и удерживать ее дольше. Это учитывает большие изменения с течением времени.
Тем не менее, выбор лучшего метода для улучшения диапазона движений также зависит от ваших целей.
По словам Мартинеса, если ваша цель состоит в том, чтобы конкретно увеличить функцию и диапазон движений ваших суставов (как правило, после травмы), лучше всего работать с обученным профессионалом, таким как врач или физиотерапевт.
И если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить гибкость ваших мышц, ключевое значение имеет работа с квалифицированным профессионалом, который обладает знаниями в этой области, такими как личный тренер.
«Чаще всего это включает в себя пассивное растяжение, когда обученный человек или аппарат (стретч-ремни) помогают облегчить процесс растяжения», - пояснил Мартинес.
Кроме того, активные меры могут улучшить диапазон движения. Чаще всего это делается как динамическая разминка (растяжка), при которой вы перемещаете свое тело в различных положениях, чтобы увеличить циркуляцию и диапазон движений. Растяжку лучше всего делать перед упражнением или упражнением.
Пассивные упражнения с диапазоном движения
Некоторые из наиболее распространенных и самых безопасных пассивных упражнений с диапазоном движений связаны с растяжением окружающих мышц с целью повышения гибкости мышц.
Согласно Мартинесу, один из способов сделать это - использовать такой инструмент, как растягивающийся ремень. Это поможет вам растянуть на более длительный период времени.
Однако, когда кто-то помогает с растяжкой, это более эффективный способ практиковать пассивные упражнения с диапазоном движения.
«С помощью этих упражнений обученный профессионал перемещает ваше тело в растяжку и удерживает его для вас, чтобы увеличить гибкость мышц», - объяснил Мартинес.
«Это лучше по нескольким причинам», - сказал он.
Во-первых, обученный специалист понимает надлежащие пределы и знает, как далеко идти. Во-вторых, они знают, как долго можно растянуть. Они также обучены, чтобы определить, нацелены ли они на соответствующие области для достижения максимальной выгоды.
Имея это в виду, вот три пассивных упражнения с диапазоном движений, которые, по словам Мартинеса, вы можете выполнить самостоятельно или получить помощь от профессионала, обученного технике растяжения.
Плечи: дверной проем груди растянуть
Если партнер помогает с этим упражнением, они будут двигать руками через движение.
- Согните локоть до 90 градусов и выровняйте предплечье в вертикальном положении к коридору или дверному проему.
- Вытяните туловище вперёд, в конце концов, открыв грудь и растянувшись.
Шея: вращение растянуть
Это растянет лопатки леватора, мускулы, которые у многих людей стянуты и вызывают дискомфорт в области шеи и лопатки.
- Сидя, поверните нос к подмышке.
- Используйте свою руку, чтобы подтолкнуть затылок вниз.
Ноги: Piriformis растянуть
Многие люди могут извлечь выгоду из увеличения гибкости бедра, особенно те, которые испытывают дискомфорт в пояснице. Это упражнение, известное также как поза голубя, растягивает мышцу в этой области, грушевидной мышцы.
- Положите ногу перед собой в согнутом положении.
- Наклонитесь через бедра, чтобы растянуть грушевидную мышцу.
Для партнерского отрезка:
- Лягте на пол или реабилитационный стол.
- Вместо того чтобы использовать вес своего тела, попросите партнера оказать сопротивление, двигая ногой в пассивном диапазоне движений.
Еда на вынос
Выполнение пассивных упражнений на диапазон движений после травмы может помочь сохранить ваши суставы подвижными и снизить вероятность того, что у вас будет какое-либо долговременное уменьшение общего диапазона движений.
Это не только помогает в процессе реабилитации, но также помогает вам иметь достаточную мобильность, чтобы выполнять повседневные задачи и продолжать участвовать в занятиях, которые вы любите делать.
