Хотите прыгать выше, бегать быстрее и иметь возможность двигаться без боли? Если вы активны и регулярно занимаетесь спортом, причина, по которой вы можете не достигать своих целей, заключается не в отсутствии активности, а в недостатке мобильности.
Гибкость - это способность ваших суставов перемещаться по всему диапазону движений без боли и жесткости. Это также относится к податливости мышц, которые поддерживают суставы. Гибкие мышцы и сухожилия обеспечивают больший диапазон движений во время занятий.
Есть много упражнений, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свою гибкость, в том числе растяжку. Статическое растяжение или удерживание одной позиции в течение длительного периода может быть вашим предпочтительным методом разминки перед тренировкой.
Согласно исследованию, опубликованному в Журнале исследований силы и кондиционирования, кажется, что динамическое растяжение или растяжение при движении через движение лучше, чем статическое растяжение как часть разминки.
Всего 10 минут динамического разминки перед тренировкой связаны с улучшением времени пробега шаттла, расстояния броска лекарственного мяча и расстояния прыжка.
Попробуйте эти пять упражнений на гибкость, чтобы улучшить гибкость и функциональность суставов, чтобы вы могли лучше двигаться, что позволит вам повысить силу и производительность во время следующей тренировки.
1. Лодыжка подвижность
Хорошая подвижность голеностопного сустава способствует лучшему балансу, меньшему количеству падений и лучшей производительности во время занятий, таких как приседания и тяга.
Необходимое оборудование: нет
Движение: голеностопное сгибание, подошвенное сгибание
- Встаньте рядом со стеной.
- Положите одну руку на стену для поддержки.
- Медленно качайтесь вперед на носки, переходя в положение на цыпочках.
- Медленно покачивайтесь на пятках, поднимая пальцы ног от земли.
- Повторите 10 раз.
2. Прогулочные открывашки
Ваш тазобедренный сустав - это шар и гнездо, которое движется во всех направлениях. Перед любой тренировкой важно разогреть бедро и окружающие его мышцы, поскольку они являются ключевыми факторами баланса и стабильности.
Необходимое оборудование: нет
Мышцы работали: ягодичные мышцы, сгибатели бедра, разгибатели бедра, отводчики бедра, аддукторы бедра
- Встаньте прямо, ноги на ширине бедер.
- Крепко поставьте ноги на землю и поднимите левое колено к груди.
- Сделайте круг левым коленом, поднимая его вверх и поперек своего тела, а затем в сторону и вниз.
- Поставьте левую ногу на пол и повторите с правой стороны.
- Повторите 10 раз, затем повторите последовательность движений ног в противоположном направлении, сначала вытянув ногу в сторону, а затем по всему телу.
3. Ветряные мельницы грудного отдела позвоночника на полу
Ваш грудной отдел находится посредине спины, от основания шеи до места, где заканчивается ваша грудная клетка.
Хорошая подвижность в грудном отделе позвоночника позволяет свободно перемещать руки над головой и поворачиваться из стороны в сторону. Плохая подвижность может привести к боли в плече и проблемам, плохой осанке и боли в верхней части спины.
Необходимое оборудование: полотенце или пенный валик
Мышцы работали: основные мышцы, верхняя часть спины, мышцы, стабилизирующие позвоночник, и косые
- Лягте на пол на боку.
- Согните колени и бедра чуть выше 90 градусов, положив колени рядом с вами на пол.
- Выпрямите нижнюю ногу и положите верхнюю ногу на поролоновый валик или полотенце, не меняя его положения.
- Вытяните обе руки вдоль пола, прямо перед собой. Они должны быть сложены, ладонями вместе, на уровне плеч.
- Медленно поднимите верхнюю руку и поверните ее от себя, открывая грудь до потолка. По возможности поворачивайте голову и туловище, пока ваша рука не окажется на другой стороне тела.
- Задержитесь в этом положении на 3 секунды и медленно верните его, чтобы коснуться другой рукой.
- Повторите 5 раз с каждой стороны.
4. Плечо сквозное
Плохая осанка может привести к тому, что многие люди будут напрягаться через грудь и перед плеча. Разминка плеч перед тренировкой поможет улучшить вашу форму и предотвратить травмы.
Необходимое оборудование: метла или труба ПВХ
Работали мышцы: ротаторная манжета, передняя дельтовидная мышца, грудная клетка и верхняя часть спины
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа метлу параллельно полу. Используйте ручку, удерживая стержень как можно шире.
- Держа руки прямо, медленно поднимите метлу над головой. Держите ядро крепко, чтобы поддерживать хорошую осанку и баланс.
- Поднесите метлу за голову так далеко, как только сможете. Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение.
- Повторите 5 раз.
5. Шея полукруги
Подвижность шеи часто можно игнорировать, несмотря на ее важность в повседневной деятельности. Плохое движение шеи может привести к боли и проблемам в шее, голове и верхней части спины.
Необходимое оборудование: нет
Мышцы работали: сгибатели и разгибатели шеи, трапеция
- Сядьте или встаньте удобно, положив руки на колени.
- Наклоните голову в сторону, пока не почувствуете растяжение. Медленно наклоните голову вперед, чтобы поднять подбородок к груди, только безболезненно, насколько это возможно.
- Продолжайте поворачивать голову на другую сторону, пока не почувствуете растяжение вдоль противоположной стороны шеи.
- Сделайте 3 полукруга, двигаясь медленно и плавно по движению.
Меры предосторожности
Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений. Динамическая разминка и диапазон движений могут не подходить для всех, особенно для тех, у кого были травмы или замены суставов.
Если вы не уверены, что выполняете эти упражнения правильно, обратитесь за помощью к квалифицированному специалисту, такому как физиотерапевт.
Нижняя граница
Совместная мобильность может иметь много преимуществ для людей на всех этапах жизни. Это важная часть тренировок для спортсменов или тех, кто посещает тренажерный зал, а также может быть полезной для пожилых людей с артритом или болью в суставах.
Попробуйте эти движения, чтобы почувствовать тепло и гибкость, прежде чем приступить к следующей тренировке.
Наташа Фрейтель является лицензированным специалистом по гигиене труда и велнесс-тренером и работает с клиентами всех возрастов и уровней подготовки в течение последних 10 лет. Она имеет опыт работы в кинезиологии и реабилитации. Благодаря коучингу и обучению ее клиенты могут вести более здоровый образ жизни и снизить риск заболеваний, травм и инвалидности в дальнейшей жизни. Она заядлый блоггер и внештатный автор, ей нравится проводить время на пляже, заниматься спортом, ходить с собакой в походы и играть со своей семьей.
