Внешнее вращение бедра: упражнения для улучшения мобильности

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

обзор

Ваше бедро - это шарнирное соединение, прикрепленное к верхней части ноги. Тазобедренный сустав позволяет ноге вращаться внутрь или наружу. Внешнее вращение бедра - это когда нога вращается наружу, от остальной части тела.

Вы когда-нибудь видели кувшин, бросающий бейсбол? Это действие, которое включает в себя поддержание устойчивости на одной ноге, а также перемещение свободной ноги и туловища, активирует внешние вращатели бедра.

Конечно, вам не нужно быть бейсболистом, чтобы ежедневно пользоваться внешними ротаторами бедра. Мы используем это движение во многих повседневных действиях, таких как шаг в сторону или посадка в машину или из нее. В общем, всякий раз, когда вы кладете большую часть своего веса на одну ногу, одновременно перемещая верхнюю часть тела, вы полагаетесь на внешние вращающие мышцы бедра.

Без этих мышц было бы трудно поддерживать стабильность, когда вы стоите, ходите или вытягиваете ноги от тела. Длительное сидение может способствовать слабости внешних вращателей бедра. Травмы и операции на бедре являются другими распространенными причинами слабых внешних вращателей бедра.

Бедро внешнее вращение мышц

Внешнее вращение бедра активирует различные мышцы вашего таза, ягодиц и ног. Это включает:

• грушевидная
• гемелл высший и низший
• запирательный внутренний и наружный
• четырехугольник бедренный
• большая ягодичная мышца, средняя и минимальная
• Psoas Major и Minor
• Сарториус

Небольшие мышцы, такие как грушевидная мышца, гемеллус и запирательные группы, и quadratus femoris берут начало в бедренной кости и соединяются с верхней частью бедренной кости, большой костью бедра. Вместе они делают возможным боковое движение, необходимое для внешнего вращения бедра.

Большая ягодичная мышца, большая мышца в области бедра / ягодиц, обеспечивает большую часть силы, используемой для внешнего вращения бедра. Когда все эти группы мышц работают вместе, они обеспечивают как боковое вращение (крутящий момент), так и стабильность.

Бедро внешняя ротация упражнений и растяжек

Упражнения могут помочь укрепить внешние ротаторы бедра, улучшая стабильность и предотвращая травмы бедер, коленей и лодыжек. Сильные внешние вращатели бедра также могут уменьшить боль в колене и боль в пояснице.

Растяжки могут помочь улучшить гибкость внешнего вращателя бедра и диапазон движения.

Упражнение 1: раскладушка

1. Лягте на левую сторону со сложенными ногами. Согните колени под углом примерно 45 градусов. Убедитесь, что ваши бедра сложены друг на друга.
2. Используйте левую руку, чтобы подпереть голову. Используйте правую руку, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела, положив правую руку на правое бедро.
3. Держа ноги вместе, поднимите правое колено как можно выше, открывая ноги. Занимайтесь брюшным прессом, заправляя пупок. Убедитесь, что таз и бедра не двигаются.
4. Сделайте паузу с поднятым правым коленом, затем верните правую ногу в исходное положение.
5. Повторите от 20 до 30 раз.
6. Сделайте то же самое на правой стороне.

Упражнение 2: внешнее вращение лежа на животе

1. Лягте на живот с раздвинутыми ногами. Положите ладони на пол под подбородком. Положите подбородок или щеку на руки.
2. Держите левую ногу вытянутой. Согните правое колено под углом чуть менее 90 градусов, подвигая ногу к туловищу. Положите внутреннюю часть правой лодыжки на левой икры.
3. Аккуратно поднимите правое колено от пола. Вы должны почувствовать, как активизируются ваши внешние мышцы бедра. Опустите правое колено на землю.
4. Повторите 20-30 раз, а затем поменяйте ноги.

Упражнение 3: пожарные гидранты

1. Начните это упражнение на руках и коленях с прямой спиной. Нарисуйте пупок, чтобы задействовать мышцы живота.
2. Держа правую ногу согнутой на 90 градусов, поднимите правое колено вправо и вверх от тела, открывая правое бедро. Задержитесь в этом положении ненадолго. Верните свое правое колено на пол.
3. Повторите это движение от 10 до 20 раз, убедившись, что ваши локти остаются заблокированными.
4. Выполните такое же количество повторений на другой стороне.

Растянуть 1: Рисунок 4

1. Лягте на спину, согнув колени и ступни ног на полу. Поднимите левую ногу к себе, повернув ее так, чтобы левая лодыжка лежала на правом бедре.
2. Обхватите руками заднюю часть правого бедра или верхнюю часть правого икры.
3. Поднимите правую ногу, приблизив левую ногу к телу. Вы должны чувствовать растяжение во внешней области бедра и ягодиц.
4. Задержитесь примерно на 30 секунд, затем сделайте другую сторону.

Стретч 2: сидя 90-90

1. Начните с сидячего положения на полу, ноги на полу должны быть согнуты, колени согнуты в ширину плеч.
2. Держа правую ногу согнутой, поверните ее вниз и вправо так, чтобы внешняя сторона этой ноги касалась пола.
3. Отрегулируйте положение так, чтобы ваше правое бедро выдвигалось вперед от вашего тела, а правый икра находился под углом 90 градусов к правому бедру.
4. Держа левую ногу согнутой, поверните ее вниз и вправо так, чтобы внутренняя часть этой ноги касалась пола.
5. Отрегулируйте положение так, чтобы ваше левое бедро проходило слева от вашего тела, а левый икра находился под углом 90 градусов к левому бедру. Ваше правое бедро должно быть параллельно вашему левому голеню. Ваш правый икра должен быть параллельным левому бедру. Проверьте это видео, чтобы увидеть, как ваши ноги должны быть расположены.
6. Держите позвоночник прямым, а сидячие кости прижаты к полу. Затем осторожно наклонитесь вперед, положив руки на правого икры или на пол за ним.
7. Задержитесь примерно на 30 секунд, затем отпустите и сделайте то же самое на другой стороне.

Стретч 3: внешнее вращение лежа на спине с ремнем

Для этого вам понадобится ремень или полоса сопротивления.

1. Начните с того, что лежите на спине, согнув колени и поставив ноги на землю.
2. Сложите ремень пополам и поместите середину вокруг подошвы правой ноги. Передайте ремень вокруг внутренней части лодыжки и наружной части ноги. Держите оба конца ремня правой рукой. Вот видео, которое показывает, как ремень должен быть расположен.
3. Поднимите правую ногу, согнув колено под углом 90 градусов, чтобы икра была параллельна земле. Положите левую руку на правое колено. Вытяните левую ногу так, чтобы она была прямой, и согните левую ногу.
4. Используйте полосу сопротивления в правой руке, чтобы осторожно вытянуть правую ногу наружу, удерживая правое колено левой рукой над бедром. Вы должны чувствовать растяжение в правом бедре. Если вы чувствуете боль в правом колене в любое время, остановитесь.
5. Задержитесь примерно на 30 секунд, затем отпустите растяжку и сделайте то же самое с левой стороны.

Наружные движения вращения бедра на работе

Длительное сидение может привести к слабости внешнего ротатора. Следующие упражнения могут быть выполнены в кресле на работе, чтобы улучшить внешнее вращение бедра.

Сиденье для бедер

Сядьте на стул с прямой спинкой, ноги согнуты под углом 90 градусов, а ступни лежат на полу.

Положи руки на колени. Держа колени согнутыми под прямым углом, а ноги на полу, двигайте ногами в противоположных направлениях, чтобы открыть бедра. Руками осторожно удерживайте эту позу до 30 секунд.

Сидящая фигура 4

В кресле сядьте так, чтобы колени стояли под прямым углом, а ноги стояли на полу. Поднимите правую ногу вверх и, согнув ее под углом 90 градусов, положите внешнюю часть правой лодыжки на верхнюю часть левого бедра.

Держа позвоночник прямым, наклонитесь вперед, чтобы усилить растяжение внешнего бедра. Задержитесь примерно на 30 секунд, а затем сделайте другую сторону.

Поднял ногу к груди

Сядьте в кресло. Держите левую ногу согнутой под прямым углом, а левую ногу - на полу. Сожмите правую ногу чуть ниже колена и поднимите ее к животу или груди и немного влево. Если возможно, положите наружную часть правой лодыжки рядом с внешней частью левого бедра.

Задержитесь не менее 30 секунд, а затем сделайте то же движение на другой стороне.

навынос

Внешние вращатели бедра помогают вам вытянуть одну ногу от средней линии вашего тела. Внешние вращательные упражнения для бедра и растяжки могут помочь улучшить стабильность нижней части тела и предотвратить боль и травмы в бедрах и коленях.