Мы включаем продукты, которые считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете через ссылки на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.
То, как вы спите, влияет на то, как ваше тело устраняет траты и боль
Когда мы катаемся в позах в студии йоги или поднимаем тяжести в тренажерном зале, мы обращаем пристальное внимание на нашу форму, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от упражнений.
То же самое должно пойти на наш сон.
Наше положение сна имеет значение для нашего здоровья. Это влияет на все, от мозга до кишечника. Мы знаем, что недостаток сна может заставить нас почувствовать себя таким же энергичным, как ленивец. Но если вы регистрируете рекомендуемые семь-восемь часов для своих взрослых потребностей и все еще просыпаетесь, чувствуя себя тусклым, вам, возможно, придется пересмотреть то, что именно вы делаете со своим телом после выключения света.
Спите на левой стороне для лучшего здоровья
Левый сон обладает наибольшей пользой для здоровья от экспертов и ученых. Хотя наши тела выглядят в основном симметрично, наше расположение органов делает нас внутренне асимметричными. То, как мы отдыхаем, влияет на то, как наши системы направляют и перерабатывают отходы, что должно быть частью наших общих чаяний в отношении здоровья.
Вы можете отслеживать тренировки, здоровый завтрак или начать день с новой точки зрения. Почему бы не уделить вашему движению кишечника такое же внимание?
Для некоторых дефекация происходит как по маслу. Но другие люди, живущие с синдромом раздраженного кишечника с запором, синдромом ленивого кишечника, воспалительным заболеванием кишечника или другими желудочно-кишечными заболеваниями, могут изо всех сил пытаться исключить этот пункт из списка текущих дел. Так почему бы не позволить гравитации сделать работу?
Пока вы спите по левую сторону ночью, гравитация может помочь потратить впустую поездку через восходящую ободочную кишку, затем в поперечную ободочную кишку и, наконец, сбросить ее в нисходящую ободочную кишку - поощряя поездку в ванную утром.
Преимущества бокового сна
- Пищеварение. Тонкая кишка переносит отходы в толстую кишку через илеоцекальный клапан, расположенный в нижней правой части живота. (Дисфункция этого клапана будет играть роль при кишечных расстройствах.)
- Уменьшает изжогу. Теория о том, что левый сон способствует пищеварению и удалению отходов, была основана на аюрведических принципах, но современные исследования также поддерживают эту идею. Исследование, проведенное в 2010 году с участием 10 участников, выявило взаимосвязь между укладкой на правой стороне и увеличением случаев изжоги (также известной как ГЭРБ), чем при укладке на левой стороне. Исследователи предполагают, что, если мы лежим на левой стороне, желудок и его желудочные соки остаются ниже, чем пищевод, пока мы спим.
- Повышает здоровье мозга. Наши умы извлекают выгоду из побочного сна, потому что мы тоже там застряли. По сравнению со спиной или сном в желудке, сон на левой или правой стороне помогает вашему организму очистить мозг от так называемых промежуточных отходов. Это очищение мозга может помочь снизить риск развития болезни Альцгеймера, Паркинсона и других неврологических заболеваний.
- Уменьшает храп или апноэ во сне. Сон на боку удерживает язык от попадания в горло и частично блокирует дыхательные пути. Если боковой сон не облегчает ваш храп, или вы подозреваете, что у вас нет лечения апноэ во сне, поговорите со своим врачом, чтобы найти решение, которое подойдет вам.
Боковой сон может также сделать вас лучшим другом и сделать вас более отдохнувшими.
«На первый взгляд храп может показаться раздражающим, но у многих людей диагностируют апноэ во сне», - говорит Билл Фиш, сертифицированный тренер по науке о сне. Это означает, что тело на самом деле перестает дышать так часто, как 20-30 раз в час ».
Потенциальные недостатки бокового сна
- Боль в плече. Вы можете переключиться на противоположную сторону, но если боль в плече не проходит, найдите новое положение для сна.
- Челюсть дискомфорт. Если у вас тугая челюсть, надавливание на нее во время сна может привести к воспалению по утрам.
Профессиональные советы для сна на вашей стороне
Многие из нас на самом деле уже предпочитают сон. Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что мы проводим больше половины времени в постели в положении на боку или у плода. Если вы спите на боку, вы, вероятно, делаете небольшой переворот ночью. Это хорошо. Просто попробуйте начать с левой стороны, чтобы побаловать себя.
Направления для бокового сна
«Измерьте длину между вашей шеей и концом плеча», - говорит Фиш. «Найдите подушку, которая поддерживает такую высоту, чтобы голова и шея могли оставаться на одной линии с позвоночником».
- Найдите подушку, которая соответствует вашей структуре ключицы.
- Положите твердую подушку между коленями, чтобы сложить бедра и поддержать поясницу.
- Убедитесь, что подушка достаточно тверда, чтобы не упасть.
- Обнимите подушку, чтобы у вас было удобное место для отдыха.
- Держите руки параллельно друг другу и на уровне лица или под ним.
Вернуться к основам для облегчения боли
«От сна на спине много положительного», - говорит Фиш. «Во-первых, легче поддерживать позвоночник».
Кроме того, положение лежа может снять давление с плеча или челюсти и уменьшить головные боли напряжения, возникающие в этих областях.
Сон на спине может также уменьшить дискомфорт, уменьшая компрессию и боль от старых травм или других хронических состояний.
Задний сон может помочь
- боль в бедре
- боль в колене
- артрит
- бурсит
- фибромиалгии
- заложенность носа или насморка
Найти удобное положение с любым хроническим болевым состоянием может быть нелегко. Но начинать со спины со стратегической поддержки методом проб и ошибок может помочь.
Боковой сон - самый безопасный выбор, если вы храпите или у вас есть апноэ во сне. Но метод возвышения может помочь с этими условиями, если вы предпочитаете спать на спине. Поговорите со своим врачом о том, что лучше для вас.
Профессиональные советы для сна на спине
«Изменить положение сна нелегко, поскольку наши тела привыкли к нашему ритуалу сна за многие годы», - говорит Фиш. «Но использование подушки по-разному может помочь начать изменения».
Вот несколько профессиональных советов для рассмотрения:
- Защитите нижнюю часть спины, заправив подушку под колени. Это ставит ваш позвоночник в нейтральное и поддерживаемое положение.
- Спите с раздвинутыми ногами и руками, как вратарь. Таким образом, вы будете равномерно распределять свой вес и избегать давления на суставы. Эта поза имеет дополнительное преимущество, заключающееся в том, что вы удерживаетесь на месте, если вы тренируетесь спать на спине.
- Попробуйте подушки по обе стороны от вас, чтобы помочь в качестве напоминания. Для вашей головы выберите подушку, которая поддерживает естественный изгиб вашей шеи и удерживает позвоночник в правильном положении. Фиш говорит, что ключ в том, чтобы избежать высоты подушки, которая наклонит ваш подбородок к груди.
- Подняться. Для людей с изжогой, которые не могут спать на боку, используйте клиновую подушку или поднимите голову на 6 дюймов с помощью стояков. Высота может также помочь предотвратить наращивание пазухи, когда у вас заложен нос, нарушающий ваш сон. Это может также облегчить лицевое давление и головные боли.
Клин подушки, чтобы попробовать
- InteVision ($ 44): гипоаллергенный, покрытие не включено, также может использоваться для подъема ног
- Чудо-клин (60 долларов): гипоаллергенный и моющийся
- MedSlant (85 долларов): поднимает туловище на 7 дюймов, гипоаллергенный, моющийся и безопасный для детей
- Posthera (299 $): регулируемая подушка из пены с эффектом памяти
Спать на животе - плохая новость
Сон в животе - это большое нет-нет, когда дело доходит до дремоты.
«Если вы спите на животе и замечаете, что страдаете от болей в спине, возможно, есть причина», - предупреждает нас Фиш. «Поскольку основная масса человеческого тела находится вокруг вашего центра, эта сердцевина еще больше вдавливается в поверхность сна и в основном создает нагрузку на позвоночник в неправильном направлении, вызывая боль в спине и шее».
Единственным преимуществом положения для сна, направленного вниз, является то, что оно может помочь сохранить дыхательные пути открытыми, если вы храпите или у вас возникает апноэ во сне. Тем не менее, боковой вариант лучше.
Советы по позиционированию для сна на животе
Всегда старайтесь не спать на животе. Но если вы не можете спать по-другому, попробуйте включить эти советы:
- Чередуйте способ, которым вы часто поворачиваете голову, чтобы избежать скованности шеи.
- Не сгибайте ногу в одну сторону с согнутым коленом. Это только приведет к еще большему разрушению вашей спины.
- Будьте осторожны, чтобы не заправить руки под голову и подушку. Это может вызвать онемение рук, покалывание, боль или раздражение плечевых суставов.
- Вместо этого поместите оружие в стойку ворот.
Уложить для сна спокойной ночи
Все эти разговоры о сне, вероятно, заставили вас чувствовать себя готовыми вздремнуть. Если вы собираетесь сесть в постель, помните, что нужно помнить о своей форме и вносить коррективы, когда это необходимо. Вы найдете положение и расположение подушек, которые соответствуют вашим уникальным потребностям, прежде чем вы это узнаете.
Если вы изо всех сил пытаетесь получить все ваши Zzz, попробуйте эти советы сна. Хроническая бессонница имеет как долгосрочные, так и краткосрочные последствия для вашего здоровья, поэтому, если вы смотрите на потолок ночью или изо всех сил пытаетесь чувствовать себя комфортно, обратитесь к врачу. Они могут рекомендовать исследование сна или другие полезные вмешательства.
Пусть овцы, искрящиеся над вашей головой, будут немногочисленны, и ваш отдых будет комфортным и уютным.
Дженнифер Чесак является независимым редактором книг и инструктором в Нэшвилле. Она также писательница приключений, фитнеса и здоровья для нескольких национальных изданий. Она получила степень магистра наук в области журналистики в Northwestern's Medill и работает над своим первым фантастическим романом, установленным в ее родном штате Северная Дакота.
