1. Установите индивидуальное время сна
По данным Национального фонда сна, детям школьного возраста требуется от 9 до 11 часов сна каждую ночь. Но есть много вариаций в потребностях и моделях сна. У большинства детей шаблоны не сильно меняются, что бы вы ни делали.
Ранние пташки все равно рано встанут, даже если вы позже уложите их спать, и ночные совы не уснут, пока их тела не будут готовы.
Вот почему важно, чтобы родители работали со своими детьми, чтобы обеспечить ответственное время сна, которое позволяет им выспаться и вовремя проснуться, говорит Ашанти Вудс, доктор медицины, педиатр в Балтиморе, штат Мэриленд.
2. Установите время пробуждения
Установите время пробуждения в зависимости от того, сколько сна нужно вашему ребенку и в какое время он ложится спать. Вудс рекомендует создать программу пробуждения уже в дошкольные годы, чтобы помочь предотвратить стресс для родителей в будущем.
И помните, чтобы соответствовать графику. Позволить ребенку спать позже в выходные дни - это щедро, но в долгосрочной перспективе это может иметь неприятные последствия.
Эти дополнительные часы сна заставят их тело чувствовать усталость перед сном. Но если вы можете попытаться сделать время сна и пробуждения одинаковыми, в течение часа или около того каждый день, вы будете делать жизнь всех людей оооочень проще.
3. Создайте последовательный режим сна
Рутины особенно важны для младенцев, малышей и дошкольников. Вудс рекомендует, чтобы после обеда оставшаяся часть вечера включала легкую игру, ванну, чистку зубов, сказку на ночь, а затем спать.
Стремитесь к рутине, которая утешает и расслабляет, устанавливая идеальную атмосферу перед сном. Вскоре тело вашего ребенка может автоматически стать сонным в начале процедуры.
4. Выключайте экраны как минимум за 2 часа до сна
Мелатонин является важной частью циклов сна и бодрствования. Когда уровень мелатонина достигает максимума, большинство людей сонливы и готовы ко сну.
Исследования 2011 года показали, что синий свет от экрана телевизора, телефона или монитора компьютера может мешать выработке гормона мелатонина.
Согласно этому исследованию 2017 года, если вы смотрите телевизор, играете в видеоигры или просматриваете веб-страницы на телефоне или компьютере прямо перед сном, оставьте своего ребенка на дополнительные 30–60 минут больше.
Сделайте спальню зоной без экранов или, по крайней мере, убедитесь, что все экраны перед сном темные. И держите телефон в тихом месте, когда вы находитесь в комнате вашего ребенка - или вообще не носите его там.
Вместо экранного времени, Абхинав Сингх, доктор медицинских наук, директор Центра сна Индианы, рекомендует читать ребенку вечером, чтобы его мозг успокоился.
5. Уменьшить стресс перед сном
Другим гормоном, который играет роль во сне, является кортизол, также известный как «гормон стресса». Когда уровень кортизола высок, организм вашего ребенка не сможет отключиться и заснуть.
Сохраняйте спокойствие перед сном. Это может помочь избежать избыточного количества кортизола в системе вашего ребенка. «Вам нужно уменьшить стресс, чтобы было легче заснуть», - говорит доктор Сара Митчелл, хиропрактик и консультант по сну.
6. Создайте сонную обстановку
Мягкие простыни, темные оттенки в комнате и относительная тишина могут помочь вашему ребенку различать день и ночь, облегчая засыпание.
«Создание среды, способствующей сну, важно, потому что она создает основу для сна, уменьшая отвлекающие факторы», - говорит Митчелл. «Когда вы спокойны, вы не отвлекаетесь и можете уснуть быстрее и с меньшей помощью».
7. Держите это в прохладе
Цикл сна вашего ребенка зависит не только от света (или его отсутствия). Это также чувствительно к температуре. Уровень мелатонина помогает регулировать падение внутренней температуры тела, необходимой для сна.
Тем не менее, вы можете помочь регулировать температуру наружного воздуха. Не связывайте ребенка слишком сильно и не поднимайте слишком высокую температуру.
Уитни Робан, доктор философии, клинический психолог и специалист по сну, рекомендует одевать вашего ребенка в дышащую хлопчатобумажную пижаму и поддерживать температуру в спальне около 65–70 ° F (18,3–21,1 ° C) ночью.
8. Помогите смягчить страхи
Призраки и другие страшные существа могут на самом деле не бродить по ночам, но вместо того, чтобы рассеивать страхи перед сном, обращайтесь к ним со своим ребенком.
Если простая уверенность не сработает, попробуйте использовать специальную игрушку, чтобы стоять на страже ночью или опрыскать комнату «чудовищным спреем» перед сном.
Робан рекомендует планировать время в течение дня, чтобы устранить любые страхи и избегать использования времени сна для разговоров такого типа.
«Дети очень умны и быстро поймут, что могут задержаться перед сном, если используют время, чтобы выразить свои страхи перед сном», - говорит она.
9. Уменьшить акцент на сне
У детей могут быть проблемы с отключением их мозгов на ночь. Поэтому вместо того, чтобы усиливать это беспокойство, настаивая на том, что пора ложиться спать («сейчас!»), Подумайте о том, чтобы больше сосредоточиться на расслаблении и сохранении спокойствия вашего ребенка.
Попробуйте научить вашего ребенка технике глубокого дыхания, чтобы успокоить его тело. «Дышите через нос в течение 4 секунд, держите в течение 5 секунд, выдыхайте через рот в течение 6 секунд», - говорит Робан.
Младшие дети могут просто практиковаться, делая глубокие вдохи и выдохи, говорит она.
10. Будьте в поисках нарушений сна
Иногда ваши лучшие планы просто не дают желаемых результатов. (Привет, добро пожаловать в родительство!)
По словам Митчелла, если у вашего ребенка проблемы с засыпанием, у него постоянные ночные кошмары, храп или дыхание через рот, у него может быть нарушение сна.
Всегда говорите со своим педиатром, если у вас есть какие-либо опасения по поводу сна вашего ребенка. Они могут порекомендовать вам консультанта по сну или предложить другие варианты, чтобы вся семья могла выспаться!
