- Сядьте в удобное сидячее положение, скрестив ноги на полу или на стуле, чтобы ваши ноги могли касаться земли.
- Положите левую руку под низ и правую руку на макушку.
- Аккуратно потяните голову вправо, чтобы ухо почти касалось вашего плеча. Задержитесь на 30 секунд и повторите на противоположной стороне.
От подбородка до груди
Поделиться на Pinterest
- Сидя, скрестив ноги, на полу, сложите руки на макушке, локти направлены наружу.
- Аккуратно подтяните подбородок к груди и удерживайте в течение 30 секунд.
Щека толчок растянуть
Поделиться на Pinterest
- Из положения сидя или стоя положите правую руку на правую щеку.
- Повернувшись, чтобы оглянуться через левое плечо, осторожно протолкните правую щеку как можно дальше и сфокусируйте взгляд на пятне позади себя.
- Задержитесь на 30 секунд и повторите на противоположной стороне.
Иглоукалывание для напряжения шеи
Иглоукалывание - это лечение, которое использует тонкие иглы, чтобы стимулировать определенные точки на вашем теле. Он давно используется в традиционной китайской медицине. Но в настоящее время нет единого мнения о том, является ли иглоукалывание эффективным средством для лечения напряжения шеи и боли.
Результаты некоторых исследований показали, что иглоукалывание может помочь при определенных типах мышечной боли, включая напряжение шеи, но необходимы дополнительные исследования.
В одном исследовании 2008 года, в котором приняли участие 46 человек с синдромом напряжения шеи (TNS), сравнивались три метода лечения: только физическая терапия (упражнения), только иглоукалывание и физиотерапия вместе с иглоукалыванием.
Исследование показало, что в то время как все три метода улучшали симптомы для участников, совместное использование упражнений и иглоукалывания для лечения боли в шее было более эффективным, чем любое другое лечение, применяемое отдельно.
Больше лечения напряжения шеи
Есть несколько других вещей, которые вы можете сделать, которые могут принести вам пользу, в том числе:
- получать массаж
- применяя тепло или лед
- замачивание в соленой воде или теплой ванне
- принимать нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП), такие как ибупрофен (Motrin, Advil) и напроксен (Aleve)
- практикующая медитация
- заниматься йогой
Советы по предотвращению напряжения шеи
Мы упомянули методы лечения, когда у вас уже есть напряжение шеи, но как насчет предотвращения его повторения? Возможно, вам придется внести некоторые коррективы в ваши долгосрочные привычки, чтобы снять напряжение в шее.
Вот несколько способов, которыми вы можете управлять и предотвращать напряжение в шее и плечах:
- Получите эргономичность. Настройте свою рабочую станцию так, чтобы ваш компьютер находился на уровне глаз. Отрегулируйте высоту своего стула, стола и компьютера, пока не найдете подходящую подгонку. Подумайте об использовании постоянного стола, но убедитесь, что вы делаете это правильно.
- Подумай о своей позе. Улучшите вашу осанку, сидя и стоя. Держите бедра, плечи и уши по прямой линии. Подумайте о настройке будильника, чтобы проверить, как вы держите себя в течение дня.
- Делайте перерывы. Делайте перерывы, когда вы работаете и путешествуете, чтобы встать, двигать своим телом и вытянуть шею и верхнюю часть тела. Это может принести пользу не только вашим мышцам, но и вашим глазам и психическому благополучию.
- Спать на этом. Улучшите свое положение для сна с помощью более плоской и прочной подушки.
- Снимите вес с плеч - буквально. Используйте переносную сумку вместо того, чтобы носить тяжелые сумки через плечи. Возможно, вы захотите проводить ежемесячную уборку, чтобы убедиться, что вы несете только самое необходимое, а не тяготеете к нагрузке для шеи и спины.
- Начни двигаться. Делайте хотя бы 150 минут умеренных упражнений в неделю, чтобы поддерживать свое тело в хорошем состоянии.
- Практикуйте осознанность посредством медитации и йоги. Практика йоги или медитации может помочь уменьшить психологический и физический стресс. Йога тоже может считаться частью ваших ежедневных упражнений!
- При необходимости обратитесь к врачу или стоматологу. Если вы испытываете хроническое напряжение шеи или не знаете, что его вызывает, вам определенно не помешает обратиться к врачу. Вам также следует проконсультироваться со стоматологом по поводу шлифования зубов или лечения височно-нижнечелюстного сустава (ВНЧС). Они могут предоставить вам защиту от укуса на ночь или другой вариант лечения.
Причины напряжения шеи
Есть много возможных причин, почему вы можете испытывать напряжение шеи. Общие причины включают в себя:
- Повторное движение. Люди, которые работают в профессиях, которые требуют от них выполнять повторяющиеся движения, часто напрягают мышцы шеи.
- Плохая осанка. Голова среднего взрослого человека весит от 10 до 11 фунтов. Когда этот вес не поддерживается должным образом при правильной осанке, мышцы шеи вынуждены работать усерднее, чем должны, что может вызвать напряжение.
- Компьютер. Многие люди проводят весь день за компьютером. Суета над компьютером не является естественной позицией для тела. Эта форма плохой осанки является особенно распространенной причиной напряженных мышц шеи.
- Телефон. Если вы держите его между ухом и плечом на работе или суетитесь над ним, играя в игры и проверяя социальные сети дома, телефон - это частая причина плохой осанки шеи. Проверьте эти советы, чтобы избежать текст шеи.
- Зубы шлифовальные и ВНЧС. Когда вы шлифуете или стискиваете зубы, это оказывает давление на мышцы шеи и челюсти. Это давление может напрягать мышцы шеи, вызывая постоянную боль. Есть упражнения, которые вы можете сделать, чтобы развить более расслабленные мышцы челюсти.
- Физические упражнения и спорт. Независимо от того, поднимаете ли вы вес таким образом, чтобы задействовать мышцы шеи, или бьете головой во время спортивной игры, физическая активность является распространенной причиной незначительных травм и напряжения шеи.
- Плохое положение сна. Когда вы спите, ваша голова и шея должны быть выровнены с остальным телом. Спать с большими подушками, которые слишком сильно поднимают шею, может вызвать напряжение во время сна.
- Тяжелые сумки. Ношение тяжелых сумок, особенно с ремнями через плечо, может вывести ваше тело из равновесия. Это может вызвать напряжение на одной стороне вашей шеи, что позволяет создавать напряжение.
- Стресс. Психологический стресс оказывает мощное воздействие на весь организм. Когда вы напряжены, вы можете непреднамеренно напрягаться и напрягать мышцы шеи. Напряжение в шее влияет на многих людей.
- Травма. Когда вы получили травму, например, в автокатастрофе или в результате падения, у вас может возникнуть хлыст. Хлыст может случиться в любое время, когда шея сильно откидывается назад, напрягая мышцы.
- Напряженная головная боль. Головные боли от напряжения - это слабые или умеренные тупые головные боли, которые обычно поражают лоб. В то время как напряжение шеи может вызвать головные боли напряжения, головные боли напряжения могут также вызвать боль в шее и нежность.
Когда обратиться к врачу
Само по себе напряжение шеи обычно не является чрезвычайной ситуацией и часто проходит со временем. С другой стороны, вы должны немедленно обратиться к врачу, если вы попали в автомобильную аварию или получили другую ударную травму.
Если у вас есть напряжение шеи, сопровождаемое другими симптомами, такими как:
- боль, в том числе в руках или голове
- постоянная головная боль
- высокая температура
- тошнота
В противном случае, позвоните своему врачу, если у вас сильная боль в шее или она не улучшится через несколько дней.
