Доверься своей интуиции
Как вы знаете, если ваш внутренний микробиом здоров и счастлив?
«Это внутреннее чувство», - говорит д-р М. Андреа Азкарат-Перил, директор Центра по изучению микробиома в Университете Северной Каролины.
В буквальном смысле. С бактериями и другими микробами, значительно превосходящими человеческие клетки в нашем теле, мы больше бактерии, чем люди. Наши тела не могут нормально функционировать без них. Они поддерживают нашу иммунную систему, помогают нам обрабатывать и усваивать питательные вещества и снижают риск многих заболеваний, в том числе:
- ожирение
- сердечное заболевание
- сахарный диабет
- рак
- состояние психического здоровья и настроения
Многие хронические и аутоиммунные заболевания также связаны с микробиотическим дисбалансом - или дисбиозом. Это просто означает: доверяйте своей интуиции, когда она чувствует себя смешно, и пересматривайте состояние своего здоровья.
По словам доктора Ами Бхатт, доцента и исследователя из Стэнфордского университета, большинство людей уже имеют представление о том, насколько здорова их кишка. Она говорит, что кишечный микробиом «действительно поддается людям, которые проводят эксперименты над собой и выясняют, что для них работает».
Только в пищеварительной системе насчитывается около 100 триллионов бактерий. Это может показаться сложным приказом изменить их, но хорошая новость в том, что ваш микробиом может быстро измениться. Исследования показали, что через два-четыре дня правильного питания ваш кишечный микробиом может измениться.
Чего же ты ждешь? Выполните это 3-дневное исправление, чтобы построить и разнообразить свою внутреннюю армию и поддержать длительные изменения в лучшую сторону.
День 1: суббота
Поделиться на Pinterest
Когда просыпаться
Пусть ваше тело проснется естественно
Сон в соответствии с естественным циркадным ритмом вашего тела важен для хорошего сна и здорового кишечника.
«Микробиота кишечника имеет циркадный ритм, как и у нас», - сказал Азкарат-Перил. «Наша кишечная микробиота будет колебаться в зависимости от состава и количества, в зависимости от нашего ритма, когда мы едим и спим. Если этот циркадный ритм нарушается, у нас будут проблемы. Мы не хотим прерывать этот цикл ».
Что есть сегодня
Дитч западная диета
Было показано, что диета с высоким содержанием животного белка, сахара и жира и низким содержанием клетчатки - например, диеты, полные обработанных пищевых продуктов, которые популярны в Соединенных Штатах, - уменьшает количество бактерий в кишечнике, особенно полезных бифидобактерий. и виды Eubacterium.
Западная диета также связана с повышенным риском развития диабета, болезней сердца и даже некоторых видов рака.
Идти средиземноморский
Недавний обзор показал, что диета, богатая овощами, фруктами и цельнозерновыми продуктами с меньшим потреблением красного мяса, обработанных пищевых продуктов и мяса, а также молочных продуктов, увеличивает количество общих бактерий в кишечнике и поддерживает полезные бактерии, такие как Lactobacillus и Bifidobacterium. Так почему бы не попробовать средиземноморскую диету, которая следует этим рекомендациям?
Придерживайтесь одного бокала красного вина или темного шоколада
Другие виды алкоголя могут нанести вред здоровью кишечника, уменьшая количество полезных бактерий, но красное вино поддерживает полезные бактерии в кишечнике благодаря концентрации полифенолов. Если вы не хотите пить, побалуйте себя свежими ягодами или темным шоколадом, чтобы получить те же преимущества от полифенолов.
Что делать сегодня
Попробуйте бросить курить, если вы делаете
Небольшое исследование 2013 года показало, что когда люди бросили курить, у них было больше микробного разнообразия в кишечнике. Чтобы быть в безопасности, также остановите занятия вейпингом.
Перейти на 30 минут бега или тренировки
Добавьте здоровье кишечника в список причин, по которым вы должны посещать тренажерный зал. Хотя связь между тренировками в кишечнике еще не ясна, многие исследователи считают, что физические упражнения снижают уровень гормонов стресса, которые влияют на микробы в кишечнике.
Небольшое исследование показало, что физические упражнения изменяют кишечные бактерии у людей и увеличивают микробное разнообразие. Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что упражнения увеличивают количество микробов, которые помогают уменьшить воспаление, бороться с инсулинорезистентностью и поддерживать здоровый обмен веществ. Как только участники перестали регулярно заниматься спортом, их микробиомы вернулись к тому, чем они были в начале.
Когда спать: 11 вечера
Было установлено, что лишение сна изменяет бактерии в кишечнике. Для качественного сна ложитесь спать рано - по крайней мере, за 30 минут до того, как вы обычно ложитесь спать в будний день.
День 2: воскресенье
Поделиться на Pinterest
Когда просыпаться: 7:30
Вставай раньше, чтобы не готовить свое тело к позднему старту в понедельник.
Что есть сегодня
Добавляйте в каждый прием пищи продукты с высоким содержанием клетчатки
Клетчатка - это ключ к счастливой кишке, особенно усваиваемая клетчатка. Неперевариваемая клетчатка, известная как пребиотики, стимулирует бактерии, которые у вас уже есть, вместо добавления новых бактерий, таких как пробиотики. Накормите бактерии в вашем кишечнике с:
- малина
- зеленый горошек
- брокколи
- фасоль
- чечевица
- цельные зерна
Они помогут поддержать полезные бактерии, такие как бифидобактерии.
Вырезать добавленный сахар
Микробы в вашем животе любят сахар так же сильно, как и вы, но результаты невелики.
Простые сахара питают бактерии и могут привести к разрастанию менее полезных или вредных бактерий и уменьшению разнообразия. Ознакомьтесь с перечнем ингредиентов в хлебе, соусах и приправах и придерживайтесь суточной нормы потребления, составляющей 37,5 г (г) для мужчин и 25 г для женщин.
Выпей стакан чайного гриба
Ферментированные продукты содержат полезные живые бактерии. Вот некоторые примеры:
- чайный гриб
- кефир
- мисо
- соленья
- кимчи
Эти пробиотические продукты могут помочь улучшить здоровье кишечника и пищеварение, поддерживая и вводя полезные микробы. При выборе ферментированных продуктов обязательно выбирайте продукты с низким содержанием сахара, такие как несладкий йогурт.
Что делать сегодня
«Мы живем в обществе, которое слишком чистое», - сказал Азкарат-Перил. «Мы не подвергаемся воздействию достаточного количества микробов в детстве, поэтому мы не обучаем должным образом нашу иммунную систему».
Играть с домашним животным
Исследования показали, что воздействие на домашних животных как младенцев, так и детей может:
- уменьшить риск развития аллергии
- поддерживать здоровую иммунную систему
- поощрять разнообразный микробиом
Но это не значит, что взрослые тоже не пользуются нечеткими пристрастиями.
Испачкать
Сад. Играй снаружи. Гостиная на траве. Воздействие естественных микробов вокруг нас может помочь пополнить нашу микробиоту и способствовать разнообразию.
Вероятно, не стоит обойти облизывание столбов метро или съесть недоваренную курицу, но большинство из нас может извлечь выгоду из немного меньшей «чистоты».
Когда спать: 11 вечера
Будьте ранним сном, чтобы проснуться обновленным завтра и оставаться в синхронизации с вашим циркадным ритмом.
День 3: понедельник
Поделиться на Pinterest
Когда просыпаться: 6:30
Постарайтесь встать как минимум через 7 часов после того, как вы легли спать, чтобы полностью отдохнуть ночью.
Что есть сегодня
Попробуйте постный понедельник
Диеты, в которых много фруктов и овощей и мало мяса, связаны с более разнообразной микробиотой и изобилием полезных бактерий, таких как Prevotella. Мясо-тяжелые диеты могут увеличить изобилие и активность микроорганизмов, которые были связаны с воспалительным заболеванием кишечника.
Держите искусственные подсластители в вашем кофе
Исследования показали, что искусственные подсластители, такие как сукралоза, сахарин и аспартам, могут изменить баланс бактерий и уменьшить количество полезных бактерий в кишечнике. Считается, что эти микробные изменения являются причиной того, что искусственные подсластители приводят к непереносимости глюкозы в большей степени, чем натуральные сахара.
Пейте два дополнительных стакана воды
Правильная гидратация является ключом к тому, чтобы пища правильно двигалась через кишечник, и это движение жизненно важно для здорового кишечника.
Что делать сегодня
Выбросьте свою антибактериальную зубную пасту, зубную нить и жидкость для полоскания рта
Антибактериальные химические вещества могут вызывать устойчивые к бактериям микробы и вредить полезным бактериям во рту. Небольшое исследование показало, что изменения в бактериях во рту могут повлиять на то, насколько хорошо вы поглощаете питательные вещества, такие как нитрит, который, как было показано, снижает кровяное давление.
снять стресс
Стресс уменьшает количество полезных бактерий и увеличивает количество вредных бактерий в кишечнике.
Хронический стресс особенно опасен, потому что он может увеличить кишечную проницаемость (также известную как протекающая кишка) и позволяет микробиоте кишечника идти туда, куда не следует, вызывая воспаление.
Когда спать: 11 вечера
Поддерживайте здоровый сон и ложитесь спать рано, чтобы завтра проснуться. Даже частичное недосыпание может изменить ваш микробиом, и последние данные свидетельствуют о том, что эти изменения снижают вашу когнитивную функцию.
Остальная часть недели
Здоровый образ жизни с низким уровнем стресса, с акцентом на сон, физические упражнения и растительную пищу - лучший способ поддержать здоровье кишечника. Но если вы собираетесь придерживаться только одного: измените свой рацион, включив в него больше цельных продуктов и свежих овощей. Это будет иметь самое большое влияние.
Для остальной части недели:
- Смешайте и попробуйте новые продукты. Употребление в пищу разнообразных продуктов приводит к более счастливой кишке и более разнообразной микробиоте.
- Пропустите жесткие, агрессивные чистящие средства, такие как отбеливатель, и используйте вместо этого натуральные чистящие средства, такие как мыло и вода.
- Принимайте антибиотики только тогда, когда это абсолютно необходимо.
- Регулярно заниматься спортом.
Хотя ваш микробиом может быстро меняться в зависимости от того, что вы едите, нет никаких быстрых решений или ночных чудотворцев для здорового кишечника. Вместо этого речь идет о соблюдении небольших изменений, которые складываются.
«Наш микробиом является зеркалом нашего образа жизни», - сказал Бхатт. «Нам нужно вести здоровый образ жизни в долгосрочной перспективе, если мы хотим, чтобы это отразилось на нашем микробиоме».
Мэнди Феррейра - писатель и редактор в районе залива Сан-Франциско. Она увлечена здоровьем, фитнесом и устойчивой жизнью. В настоящее время она одержима бегом, олимпийским спортом и йогой, но она также плавает, катается на велосипеде и делает практически все, что может. Вы можете не отставать от нее в ее блоге и в Твиттере.
