1. Уменьшает стресс
Одним из главных преимуществ тайцзи является его способность уменьшать стресс и тревогу, хотя большинство доказательств является анекдотическим.
В 2018 году в одном исследовании сравнивалось влияние тайцзи на связанную со стрессом тревогу с традиционными физическими упражнениями. В исследовании приняли участие 50 участников. Исследователи обнаружили, что тай-чи дает те же преимущества для управления стрессом, что и физические упражнения. Поскольку тай-чи также включает в себя медитацию и сосредоточенное дыхание, исследователи отметили, что тай-чи может превосходить другие формы упражнений для снижения стресса и тревоги. Однако требуется более масштабное исследование.
Тай-чи очень доступен и менее эффективен, чем многие другие виды упражнений. Исследователи сочли его безопасным и недорогим, поэтому он может быть хорошим вариантом, если вы здоровы и испытываете беспокойство, связанное со стрессом.
2. Улучшает настроение
Тай-чи может помочь улучшить ваше настроение, если вы в депрессии или беспокойстве. Предварительные исследования показывают, что регулярные занятия тайцзи могут уменьшить симптомы тревоги и депрессии. Считается, что медленное, внимательное дыхание и движения положительно влияют на нервную систему и гормоны, регулирующие настроение. Дальнейшие исследования проводятся для установления четкой связи между тай-чи и улучшением настроения.
3. лучше спать
Регулярные занятия тай-чи могут помочь вам лучше спать.
В одном исследовании молодые люди с тревогой следили за назначением двух занятий по тай-чи в неделю в течение 10 недель. Согласно отчетам участников, люди, которые практиковали тай-чи, значительно улучшили качество своего сна по сравнению с контрольной группой. Эта же группа также испытала уменьшение симптомов тревоги.
Тай-чи может улучшить сон и для пожилых людей. В исследовании, опубликованном в 2016 году, исследователи обнаружили, что два месяца занятий по тай-чи два раза в неделю ассоциировались с лучшим сном у пожилых людей с когнитивными нарушениями.
4. Способствует похудению
Регулярные занятия тайцзи могут привести к потере веса. Одно исследование отслеживало изменения веса в группе взрослых, практикующих тай-чи пять раз в неделю в течение 45 минут. В конце 12 недель эти взрослые потеряли чуть больше фунта без каких-либо дополнительных изменений в образе жизни.
5. Улучшает познание у пожилых людей
Тай-чи может улучшить когнитивные функции у пожилых людей с когнитивными нарушениями. В частности, тай-чи может помочь улучшить память и навыки исполнительной работы, такие как внимание и выполнение сложных задач.
6. Уменьшает риск падения у пожилых людей
Тай-чи может помочь улучшить баланс и двигательную функцию, а также уменьшить страх падать у пожилых людей. Это также может уменьшить фактические падения после 8 недель практики и значительно уменьшить падения после 16 недель практики. Поскольку страх падения может снизить независимость и качество жизни, а падение может привести к серьезным осложнениям, тайцзи может предложить дополнительное преимущество улучшения качества жизни и общего благополучия пожилых людей.
7. Улучшает симптомы фибромиалгии
Тай-чи может дополнять традиционные методы лечения определенных хронических заболеваний.
Результаты исследования 2018 года показали, что последовательная практика тай-чи может уменьшить симптомы фибромиалгии у некоторых людей. Участники исследования, которые практиковали тай-чи в течение 52 недель, продемонстрировали большее улучшение симптомов, связанных с фибромиалгией, по сравнению с участниками, занимающимися аэробикой. Узнайте о других альтернативных методах лечения симптомов фибромиалгии.
8. Улучшает симптомы ХОБЛ
Тай-чи может улучшить некоторые симптомы хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ). В одном исследовании люди с ХОБЛ практиковали тайцзи в течение 12 недель. В конце исследования они улучшили свою способность заниматься физическими упражнениями и сообщили об общем улучшении качества своей жизни.
9. Улучшает баланс и силу у людей с болезнью Паркинсона
В рандомизированном контролируемом исследовании с участием 195 участников было установлено, что регулярная практика тайцзи снижает количество падений у людей с болезнью Паркинсона. Тай-чи также может помочь вам увеличить силу ног и общий баланс.
10. Безопасен для людей с ишемической болезнью сердца
Тай-чи - это безопасная форма умеренных упражнений, которую вы можете попробовать, если у вас есть ишемическая болезнь сердца. После сердечно-сосудистых событий вам могут помочь регулярные занятия по тай-чи:
- увеличить физическую активность
- худеть
- улучшить качество жизни
11. Уменьшает боль от артрита
В небольшом исследовании 2010 года 15 участников с ревматоидным артритом (РА) практиковали тайцзи в течение 12 недель. В конце исследования участники сообщили о меньшей боли и улучшении подвижности и баланса.
Более раннее исследование показало, что у людей с остеоартритом коленного сустава (ОА) аналогичные результаты. В этом исследовании 40 участников с ОА коленного сустава практиковали 60 минут тай-чи два раза в неделю в течение 12 недель. После исследования участники сообщили о снижении боли и улучшении подвижности и качества жизни.
По сравнению с физиотерапией, тайцзи также эффективен при лечении ОА коленного сустава.
Всегда говорите с врачом, прежде чем начинать тай-чи, если у вас артрит. Возможно, вам придется делать модифицированные версии некоторых движений.
Тай Чи безопасно?
Тай Чи, как правило, считается безопасным упражнением с небольшим количеством побочных эффектов. Вы можете испытывать некоторые боли после практики тайцзи, если вы новичок. Более строгие формы тайцзи и неправильная практика тайцзи связаны с повышенным риском повреждения суставов. Особенно, если вы новичок в тай-чи, подумайте о том, чтобы посетить класс или поработать с инструктором, чтобы снизить риск получения травмы.
Если вы беременны, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений.
Как начать Тай Чи
Тай-чи фокусируется на правильной осанке и точных движениях, чему трудно научиться самостоятельно. Если вы новичок в тай-чи, возьмите класс или найдите инструктора.
Тай Чи преподается в студиях по всей территории Соединенных Штатов и других стран. Большие спортивные залы, такие как YMCA, иногда предлагают также занятия по тай-чи.
Выбор стиля тай-чи
Существует пять различных стилей тайцзи, и каждый стиль может быть изменен в соответствии с вашими целями и уровнем физической подготовки. Все стили тай-чи включают в себя непрерывное движение от одной позы к другой.
- Тайцзи стиля Ян фокусируется на медленных, изящных движениях и расслаблении. Ян стиль является хорошей отправной точкой для начинающих.
- Тайцзи в стиле Ву делает акцент на микро-движениях. Этот стиль тай-чи практикуется очень медленно.
- Тайцзи стиля Чэнь использует как медленные, так и быстрые движения. Этот стиль тай-чи может быть трудным для вас, если вы новичок в практике.
- Тайцзи стиля Sun имеет много общего со стилем Chen. Стиль Солнца включает в себя меньше приседаний, ударов руками и ногами, что делает его менее требовательным к физическим нагрузкам.
- Стиль Хао Тай Чи - менее известный и редко практикуемый стиль. Этот стиль тай-чи определяется акцентом на точное положение и внутреннюю силу.
Чем тайцзи отличается от йоги?
Тай-чи подчеркивает подвижное движение и имеет корни в китайской культуре. Йога фокусируется на позе и возникла в Северной Индии.
И тай-чи, и йога являются формами упражнений, которые включают медитацию и глубокое дыхание, и они имеют схожие преимущества, такие как:
- снимает стресс
- улучшает настроение
- Улучшает сон
навынос
Тай-чи - это упражнение, которое может помочь как здоровым взрослым, так и взрослым, живущим с хроническим заболеванием.
Преимущества тай-чи включают в себя:
- лучше спать
- потеря веса
- улучшенное настроение
- управление хроническими заболеваниями
Если вы хотите попробовать тай-чи, инструктор поможет вам начать. Занятия проводятся в специализированных студиях, общественных центрах и спортивных залах.
