Оглавление:
- обзор
- Что говорит исследование
- Разогрев
- 1. Энергия к небу (вариация «Поднять небо»)
- 2. Рисуем лук
- 3. Проникновение неба и земли
- Еда на вынос
Видео: Тай Чи для пожилых людей: 3 шага для улучшения баланса и стабильности
2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25
обзор
Тай-чи - древняя китайская практика движения, которая предлагает много пользы для здоровья. В частности, для пожилых людей это может иметь значительные преимущества. Это потому, что он фокусируется на мышечном контроле, стабильности, балансе и гибкости. Движения также очень нежные.
Если вас это не заинтересует, учтите, что все дело в ци (более традиционно пишется ци и произносится как «чи»). Чи переводится как «жизненная энергия». Какой пожилой человек не хотел бы больше энергии?
Что говорит исследование
Исследования показывают, что практика тай-чи может улучшить баланс, стабильность и гибкость у пожилых людей, в том числе с болезнью Паркинсона. Регулярно практикуется, это также может помочь уменьшить боль, особенно от остеоартрита колена, проблем со спиной и фибромиалгии.
Регулярная практика тай-чи может значительно снизить риск падений среди пожилых людей. Обзор 2017 года, опубликованный в журнале Американского гериатрического общества, показал, что снижение тайцзи снижается на 50%.
Исследование, проведенное в Журнале реабилитации после физических упражнений, а также опубликованное в нем исследование, показали, что тай-чи может также помочь уменьшить страх падения, который сам по себе является риском падения. Это также может помочь улучшить настроение и качество жизни пожилых людей, которые иногда ограничивают свою деятельность из-за страха падения.
Перечисленные ниже движения являются хорошим введением в тай-чи. Выполненные регулярно, они могут помочь увеличить баланс и стабильность. Позы в этой рутине также могут быть сделаны в кресле. Но лучше делать их стоящими, если ты в состоянии. Для поддержки вы всегда можете держаться за стул.
Разогрев
Эта разминка поможет улучшить баланс и работу мышц ног.
Разминка ног
- Встаньте так, чтобы ноги были немного шире, чем расстояние между бедрами, с небольшим изгибом в коленях. Медленно привыкайте к переносу веса слева направо. Ваши руки могут отдыхать на вашей стороне; ваши руки могут быть на бедрах.
- Вы также можете положить руки на спинку стула для поддержки.
- Медленно и под контролем перенесите вес на одну ногу, поддерживая около 70 процентов веса на этой ноге. Затем переключитесь на другую ногу.
- Повторите как минимум 3 раза.
Повороты торса
После того, как вы несколько раз сделали разминку для ног, сделайте несколько поворотов туловища.
- Для этого движения положите руки на бедра, чтобы почувствовать, как сильно вы поворачиваетесь - вы не хотите поворачиваться с бедер. Скорее вы хотите отвернуться от туловища.
- Сделайте глубокий вдох и почувствуйте, как растёт ваш позвоночник. На выдохе аккуратно выкручивайте только туловище. Ваши бедра, естественно, будут немного двигаться вместе с туловищем, но это изгиб позвоночника. Ваши колени должны оставаться выше лодыжек.
- Они должны оставаться одинаково согнутыми. Это очень тонко, но небольшие движения на самом деле работают ваше ядро. Это увеличивает стабильность вашего ядра.
- Пусть ваше дыхание направляет, как быстро вы двигаетесь здесь. Поверните не менее пяти раз в обе стороны.
1. Энергия к небу (вариация «Поднять небо»)
Это прекрасное движение для пищеварения, дыхания и растяжения брюшной полости. Это поможет со стабильностью ядра. Это также укрепляет и растягивает спину.
- Стоя в том же нейтральном положении, что и разминка, поставьте левую ногу на расстояние бедра (ноги могут быть ближе, если вам удобно), положив руки по бокам.
- Сложите руки перед лицом, ладонями вниз, кончики пальцев направлены навстречу друг другу, а руки должны быть прямыми, чтобы вам было удобно их достать.
- Посмотрите на свои руки и продолжайте делать это, когда вы вдыхаете мягко и начинаете выталкивать руки прямо перед собой, затем вверх, пока они не окажутся над вашей головой.
- На выдохе опустите руки прямо вниз и в стороны.
- Повторите как минимум 5 раз.
2. Рисуем лук
Это открывает грудь и легкие, стимулируя сердце и кровообращение. Это также помогает укрепить руки, плечи, грудь и ноги.
- Сделайте шаг правой ногой, немного шире, чем на ширине плеч. Посмотрите направо со своей головой и туловищем, как легкий поворот назад.
- Сожмите руки в кулаки и вдыхайте, поднимая обе руки до уровня груди вправо. Ваша правая рука, конечно, будет немного дальше, чем левая, потому что вы повернуты.
- Когда вы выдыхаете, оттяните левый локоть назад, поднимите большой палец и указательный палец к небу (направленный вверх) и согните ноги в коленях, сидя на корточках настолько глубоко, насколько это удобно.
- Посмотрите за обратную букву «L», которую вы создаете правой рукой. Вдохните здесь и выдохните, отпустив руки, выпрямите ноги и вернитесь в нейтральное положение.
- Повторите с другой стороны.
- Повторите это по крайней мере 3 раза с каждой стороны.
3. Проникновение неба и земли
Это отличное растяжение плеча. Это помогает потоку энергии через суставы и увеличивает циркуляцию к вашим органам. Он также стимулирует и растягивает переднюю часть тела.
- После рисования лука, шагните левой ногой назад. Ваши ноги должны быть на расстоянии бедра друг от друга. Положите руки по бокам.
- При вдохе поднимите обе руки ладонями вверх, кончики пальцев должны быть направлены друг к другу, до уровня груди. Когда вы туда доберетесь, расслабьтесь и кратко выдохните.
- Вдыхая, поднимите правую ладонь над головой. Отпустите левую ладонь вниз к тазу.
- Когда вы выдыхаете, потяните их назад, чтобы встретить, удерживая их по средней линии вашего тела. При вдохе переключайте движение, поднимая левую руку и опуская правую.
- Повторите это движение по крайней мере 8 раз, когда вы медленно дышите с контролем.
Еда на вынос
Практика этих трех простых движений тай-чи несколько раз в неделю может принести множество значительных преимуществ для здоровья, особенно для пожилых людей. Как всегда, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения.
Рекомендуем:
Баланс Упражнения для пожилых людей: 11 ходов, чтобы попробовать
Упражнения на равновесие являются важной частью поддержания активности и здоровья. Они могут помочь предотвратить падения и сделать вас более уверенным в повседневной жизни
Упражнения для сидящих и стоящих стульев для пожилых людей
Упражнения на стуле отлично подходят для всех, включая пожилых людей и тех, кто ищет способы оставаться активными в старости. Узнайте о некоторых упражнениях для сидящих и стоящих в кресле для пожилых людей здесь
Лучшие ходоки для пожилых людей: рекомендации и что искать
Поиск подходящего ходунка, отвечающего вашим потребностям, может потребовать некоторых проб и ошибок, но знание ключевых функций, которые нужно искать, а также наличие вариантов на выбор, может сделать процесс намного успешнее. Выучить больше
Длина шага и длина шага
Длина шага и длина шага - это числа, которые вы можете использовать для установки и отслеживания ваших личных целей в фитнесе. Эти измерения также используются врачами для анализа походки, оценки движения тела и механики тела, используемых для диагностики травм и оценки лечения. Мы объясним, как вы можете рассчитать эти числа самостоятельно
Упражнения для брюшной полости для пожилых людей: для стабильности
Для пожилых людей прочность сердцевины имеет решающее значение для осанки, предотвращения травм и долголетия. Практикуйте эти упражнения для стабильности и поддержки