Упражнения необходимы, независимо от того, кто вы есть. Если вы старший, физическая активность важна для того, чтобы снизить риск развития определенных состояний здоровья, улучшить настроение и поддерживать активность.
Практические рекомендации для пожилых людей
Если ходить в спортзал или ходить на улицу на прогулку не вариант, или если вы просто ищете рутину, которую можете выполнять дома, выполнение упражнений на стуле (сидя или стоя) является отличным способом улучшить свою физическую форму. фитнес.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют, чтобы люди в возрасте 65 лет и старше стремились к 150 минутам в неделю аэробной активности умеренной интенсивности, а также 2 дня для укрепления мышц.
Если у вас хроническое заболевание или ограниченная подвижность, возможно, вам придется изменить эти рекомендации. Вот почему важно работать с врачом или физиотерапевтом по плану упражнений, который подходит именно вам.
Конкретные преимущества упражнений
Хотя преимущества физических упражнений для пожилых людей обширны, некоторые из основных причин, по которым они важны для здоровья, согласно Руководству по физической активности для американцев, включают:
- меньший риск некоторых заболеваний, таких как болезни сердца, инсульт, гипертония и диабет 2 типа
- улучшение здоровья костей
- более низкий риск слабоумия
- улучшенное качество жизни
- меньший риск депрессии
В одном обзоре рассматривались различные исследования влияния упражнений с отягощениями на здоровье костей. В результате обзора было установлено, что упражнения с отягощениями, индивидуально или в сочетании с другими вмешательствами, могут быть лучшей стратегией для улучшения мышечной и костной массы у пожилых людей. Это особенно верно для мужчин среднего возраста и женщин в постменопаузе.
В другом исследовании изучалась роль упражнений как инструмента, помогающего справляться с симптомами депрессии у пожилых людей. Исследователи обнаружили, что комбинация физических упражнений высокой или низкой интенсивности с антидепрессантами более эффективна для сидячих пожилых людей с большой депрессией, чем одна лекарственная терапия антидепрессантами.
Начиная
Перед началом любой новой программы упражнений - даже тех, которые предназначены для пожилых людей, таких как приведенная ниже, - убедитесь, что ваш врач разрешил вам заниматься физическими упражнениями.
Эти шаги все выполнимо дома. Кроме того, вы можете присоединиться к занятиям по фитнесу под руководством квалифицированного инструктора в клинике физиотерапии или фитнес-центре для пожилых людей.
Ключ к успешному занятию - делать это медленно, знать свои границы и слушать свое тело. Если что-то не так, остановитесь и попробуйте другое упражнение. Если вы продолжаете ощущать дискомфорт или боль, обратитесь за советом к врачу или физиотерапевту.
5 упражнений для ног
Сидячие упражнения позволяют вам прицелиться в нижнюю часть тела сидя. Если проблема заключается в подвижности, если проблемы с равновесием мешают вам выполнять упражнения в положении стоя, или если вы восстанавливаетесь после операции или травмы, упражнения в сидячем положении являются отличной альтернативой.
Здесь доктор Грейсон Уикхем, PT, DPT, CSCS, основатель Movement Vault, делится своими любимыми упражнениями для сидячих ног.
Разогрев
Всегда начинайте каждую тренировку с 3–5-минутной разминки, сидя или стоя.
- Разогревайте чередующимися походными ногами от 30 до 60 секунд.
- Затем выполните 30 секунд кругов рук.
- Повторите в течение 3-5 минут.
Сидения на коленях
- Сядьте на стул с прямой спиной и руками по бокам.
- Вытяните и выпрямите правое колено, сосредоточившись на сжатии четырехглавых мышц, которые находятся в передней части бедра. Задержитесь на 3 секунды.
- Поменяй ноги и повтори.
- Выполните это как упражнение с одной ногой для 15 повторений с каждой стороны или упражнение с двумя ногами для всего 15 повторений.
Сиденье сжимает подушку
- Сядьте на стул с прямой спиной и руками по бокам.
- Положите подушку между бедрами или коленями.
- Сожмите подушку, сжимая ваши внутренние мышцы бедра. Держите сжатие в течение 3 секунд, затем расслабьтесь.
- Выполните 12 повторений.
Сидящие раскладушки
- Сядьте на стул с прямой спиной и руками по бокам.
- Согните колени и положите руки на колени снаружи. Ваши руки будут оказывать сопротивление вашим ногам.
- Сократите мышцы на внешней стороне бедер, стараясь отодвинуть колени друг от друга. Делая это, используйте руки и руки, чтобы оказать сопротивление, подталкивая колени внутрь.
- Задержите сокращение в течение 3 секунд, затем расслабьтесь.
- Выполните 12 повторений.
Насосы для голеностопного сустава с прямыми коленями
- Сядьте на стул с прямой спиной и руками по бокам.
- Выпрямите ноги перед собой и накачайте лодыжки вниз, как будто вы нажимаете на педаль газа.
- Задержитесь на 3 секунды.
- Держите колени прямо и двигайте лодыжками в противоположном направлении, приближая верхнюю часть ног к голеням.
- Держите каждую позицию в течение 3 секунд.
- Выполните в общей сложности 10 повторений.
Походный (кафедра аэробики)
- Сядьте на стул с прямой спиной и руками по бокам.
- Начните с похода с альтернативными ногами. Поднимите одно бедро как можно выше и вернитесь в исходное положение, затем сделайте то же самое с другой ногой.
- Прокачайте руки, если это возможно.
- Продолжайте в течение 30 секунд или сделайте 20 полных маршей.
8 упражнений для всего тела
Это упражнение для всего тела от Wickham включает упражнения, которые вы можете выполнять сидя или стоя. Он также включает в себя взвешенные упражнения с легкими гантелями или ручными гирями.
Выполнение упражнений из положения стоя может помочь улучшить равновесие, но если ваша подвижность ограничена, вам может быть легче выполнять их сидя.
Разогрев
- Для постоянной разминки встаньте рядом со стулом. Положите руку на спинку стула только в том случае, если она нужна для баланса.
- Марш на месте от 30 до 60 секунд.
- Затем сделайте 30 секунд кругов рук.
Вы также можете выполнить последовательность марширующих и кругов рук, сидя.
Кудри гантели
- Сидя или стоя, держите гантели в каждой руке.
- Согните руки в локтях, поднеся гантели к плечам, удерживая локти по бокам.
- Выполните 12 повторений.
- Если вам нужно кресло для равновесия, когда вы стоите, делайте кудри с одной рукой, используя неработающую руку, чтобы балансировать на стуле.
Жим гантелей
- Сидя или стоя, держите гантели в каждой руке.
- Переместите гантели на высоту плеч. Это ваша стартовая позиция.
- Поднимите руки над головой как можно выше, затем вернитесь в исходное положение.
- Выполните 12 повторений.
Боковой изгиб удерживает
- Сядьте в кресло или встаньте рядом с ним.
- Выпрямите руки над головой как можно выше.
- Сожмите мышцы на стороне туловища, сгибаясь в одну сторону. Продолжайте сокращать эти мышцы в течение 5 секунд.
- Вернитесь в исходное положение, затем наклонитесь к другой стороне.
- Задержите это сокращение в течение 5 секунд.
- Выполните 5 повторений с каждой стороны.
Приседания с поддержкой стула
- Встаньте перед стулом, удерживая его верхнюю часть для поддержки.
- Двигайтесь вниз в приседание, отталкивая бедра назад и сгибая колени. Сосредоточьтесь на сохранении прямой спины, и держите свою грудь.
- Старайтесь опускаться как можно ниже, чтобы ваша верхняя нога была параллельна земле.
- Встань и повтори.
- Выполните 10 повторений.
Стул приседания
- Сядьте на стул с прямой спиной и руками по бокам.
- Ведите пятки и середину ног в землю, когда вы встаёте. Обязательно держите грудь в вертикальном положении.
- Опустите в приседание, согнув бедра, оттолкнув бедра назад и согнув колени, пока вы не сядете на спинку стула.
- Выполните 10 повторений.
Стоящий боковой подъем бедра с поддержкой стула
- Встаньте высоко, держась за опору стула.
- Поднимите одну ногу прямо в сторону. Вы должны почувствовать, как мышцы в области бедра сокращаются.
- Держите ногу как можно выше, продолжая стоять прямо. Старайтесь не наклоняться в сторону. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Выполните 10 повторений на ногу.
Пятка поднимается, держась за стул
- Встаньте высоко, держась за опору стула. Ваши ноги должны быть около 6 дюймов друг от друга.
- Толкайте ступни ног в землю, поднимая пятки как можно выше, сокращая мышцы икры.
- Задержитесь наверху на 3 секунды, затем медленно опустите обратно вниз.
- Выполните 10 повторений.
Стоячие бедра с поддержкой стула
- Встаньте высоко, держась за опору стула.
- Согни правое колено. Сожмите правую ягодичную мышцу и вытяните правую ногу назад. Сосредоточьтесь на том, чтобы не выгибать нижнюю часть спины, пока вы делаете это. Это может ощущаться как небольшое количество движений, но вы должны чувствовать, что ваша ягодица зацепляет.
- Задержитесь на 3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
- Выполните 10 повторений на ногу.
Советы по ограниченной мобильности
Если из-за проблем с подвижностью вы не можете выполнять сидячие или стоячие упражнения, есть способы изменить ходы, и вы все равно выиграете от выполнения упражнения. Уикхем рекомендует выполнять упражнение, используя сокращенный диапазон движения.
Например, если вы испытываете боль, ограничение подвижности плеча или то и другое при надавливании гантелей над головой, не поднимайте руки полностью над головой. Вместо этого поднимитесь только на три четверти или на половину или выше, чем вам удобно.
«Нормально иметь ограничения мобильности, особенно если вы стареете из-за плохой осанки и сидячего положения», - говорит Уикхем. Прислушивайтесь к своему телу и начните тренировку гибкости и подвижности в сочетании с тренировками.
Суть
Для всех нас важно оставаться в хорошей физической форме, и с возрастом наши потребности могут измениться. Участие в программе упражнений, которая предусматривает ограниченную подвижность, может помочь вам оставаться активным и улучшить силу и диапазон движений.
