Еда может иметь множество последствий для вашего настроения и эмоций. Когда вы голодны и хотите есть, вы можете быть сварливым, расстроенным или даже злым. Когда вы вкусно покушаете, вы можете почувствовать восторг и эйфорию.
Пища, которую вы едите, также может иметь долгосрочные последствия для вашего здоровья. В частности, употребление слишком большого количества сахара может увеличить риск расстройств настроения, включая депрессию.
Сахар естественным образом содержится в сложных углеводах, таких как фрукты, овощи и злаки. Он также присутствует в простых, изысканных продуктах, таких как макароны, пирожные, выпечка, хлеб, сода и конфеты. Типичная американская диета в значительной степени зависит от этих легкоусвояемых углеводов и включает слишком мало сложных углеводов, полученных из более здоровых источников.
Употребление слишком большого количества простых сахаров может увеличить риск депрессии, расстройств настроения и некоторых хронических проблем со здоровьем. Читайте дальше, чтобы узнать о связи между сахаром и депрессией. Кроме того, получите советы по управлению вашим сладкоежек.
1. Рафинированные углеводы связаны с депрессией
Исследователи из Лондона обнаружили, что диета, богатая цельными продуктами, такими как фрукты, овощи и рыба, может снизить риск депрессии в среднем возрасте. Согласно их исследованию, люди, которые ели обработанные продукты, такие как подслащенные десерты, жареные продукты и обработанное мясо, с большей вероятностью имели диагноз депрессии, чем люди, которые в значительной степени полагались на необработанные, цельные продукты.
Вы уже знаете, что вам нужно есть много фруктов, овощей и рыбы для здоровья сердца и мозга и для предотвращения хронических заболеваний. Теперь вы можете сложить тарелку с растениями, чтобы избежать депрессии.
2. Сахар вызывает больше привыкания, чем кокаин
Исследование, проведенное на крысах, показало, что сладкие рецепторы мозга не адаптированы к постоянным и высоким уровням сахара. Эта интенсивная сладость может стимулировать центр вознаграждения мозга и может быть более приятной, чем кокаин, даже у людей с наркоманией. Другими словами, высокий уровень сахара выше, чем высокий уровень кокаина. Ваши механизмы самоконтроля не соответствуют силе сахара.
Хотите избавиться от сахарной зависимости? Сахар есть везде, от напитков и соусов до супов и бутербродов. Ищите места, где сахар прячется в вашем ежедневном рационе, и разрабатывайте стратегии, чтобы постепенно сокращать его. Когда вы устраняете сахар, ваше нёбо изменится, и вам не понадобится столько сахара, чтобы достичь удовлетворения.
3. Сахар связан с воспалением, которое связано с депрессией
Диета с высоким содержанием фруктов и овощей может уменьшить воспаление в тканях вашего тела, тогда как диета с высоким содержанием рафинированных углеводов может способствовать воспалению.
Хроническое воспаление связано с рядом заболеваний, в том числе с нарушением обмена веществ, раком и астмой. Согласно одному исследованию, воспаление также может быть связано с депрессией.
Многие из симптомов воспаления также часто встречаются при депрессии, такие как:
- потеря аппетита
- изменения в режимах сна
- повышенное восприятие боли
Вот почему депрессия может быть основным признаком проблем воспаления.
Поговорите с врачом, если вы подозреваете хроническое воспаление. Они могут проводить тесты, чтобы увидеть, есть ли у вас какие-либо другие заболевания, связанные с воспалением. Они также могут предложить предложения, которые помогут вам соблюдать противовоспалительную диету.
4. Инсулин может помочь в лечении депрессии
Исследователи настолько уверены, что депрессия может быть связана с потреблением сахара, что они изучали использование инсулина для его лечения. В одном исследовании исследователи обнаружили, что у людей, страдающих как большой депрессией, так и резистентностью к инсулину, симптомы депрессии улучшились, когда им давали лекарства для лечения диабета в течение 12 недель. Эффект был особенно сильным у молодых участников исследования.
Необходимы дополнительные исследования, прежде чем врачи начнут назначать инсулин или другие лекарства от диабета людям с депрессией. Тем не менее, поговорите со своим врачом о новых исследованиях и альтернативных вариантах лечения.
5. Мужчины с повышенным риском воздействия сахара
Мужчины могут быть более восприимчивыми к воздействию сахара на психическое здоровье, чем женщины. В одном исследовании исследователи обнаружили, что мужчины, которые ели 67 граммов сахара или более в день, имели на 23 процента больше шансов заболеть депрессией через пять лет. Мужчины, которые съели 40 граммов сахара или меньше, имели более низкий риск депрессии.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует взрослым потреблять не более 25 (женщин) до 36 (мужчин) граммов сахара каждый день. Более 82 процентов американцев превышают эту ежедневную рекомендацию. Это потому, что сахар может быстро накапливаться. Например, в одной банке соды на 12 унций содержится около 39 граммов сахара, что превышает рекомендуемое суточное количество добавленного сахара. Согласно CDC, мужчины также едят больше калорий от сахара в день, чем женщины.
Внимательно читайте этикетки, чтобы обнаружить скрытый сахар. Тот факт, что что-то вкусное, например, соус, или полезен, например, йогурт, еще не означает, что в нем нет добавленного сахара.
6. Это тип углеводов, а не количество, которое имеет значение
Уменьшение сахара не означает, что вам нужно уменьшить углеводы. В одном исследовании изучалось количество и качество углеводов, потребляемых почти 70 000 женщин, которые завершили менопаузу. Исследователи применяли оценку гликемического индекса (GI) к каждому анализируемому продукту. Продукты с высокими показателями GI, которые повышают уровень сахара в крови, чаще всего готовятся из простых углеводов и содержат простые сахара. Результаты показали, что женщины, которые ели продукты с высоким GI, имели более высокий риск депрессии, чем люди, которые ели продукты с низким GI. Женщины, которые ели большее количество продуктов с низким ГИ, таких как овощи и фрукты без сока, имели более низкий риск депрессии.
Результаты означают, что углеводы в целом не являются причиной депрессии и других психических расстройств. Вместо этого, качество углеводов, которые вы едите, может повлиять на ваш риск депрессии.
Быстрая подсказка
Выбирайте продукты с низким ГИ, чтобы снизить риск депрессии. Узнайте больше о соблюдении диеты с низким гликемическим индексом
7. Употребление коммерческой выпечки связано с депрессией
Маффины, круассаны, выпечка и другие коммерчески приготовленные хлебобулочные изделия могут иметь хороший вкус, но они также могут вызывать депрессию. Испанские исследователи обнаружили, что люди, которые ели наибольшую выпечку, имели риск возникновения депрессии на 38 процентов выше, чем люди, которые ели наименьшее количество выпечки. Исследователи предположили, что потребление трансжиров может сыграть свою роль. Этот тип нездорового жира приводит к воспалению и увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и сердечного приступа. Это обычно встречается в коммерческой выпечке.
Транс-жиры были запрещены Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA). Американские производители продуктов питания должны до середины 2018 года удалить все транс-жиры из своих продуктов.
Вы можете прочитать пищевые этикетки, чтобы узнать, содержит ли пища, которую вы едите, транс-жиры. Вы также можете сосредоточить свою диету на цельных продуктах, которые не содержат искусственных ингредиентов, таких как транс-жиры.
Ищу помощь
Если вы испытываете какие-либо признаки или симптомы депрессии, поговорите с врачом. Это общее расстройство психического здоровья поддается лечению и лечению. Первый шаг - попросить профессионала помочь вам разобраться в ваших возможностях.
Ваш врач может порекомендовать лечение, например, отпускаемые по рецепту лекарства. Они также могут рекомендовать психотерапию. Аналогично, изменения образа жизни обычно рекомендуются. Это может включать в себя диету, наполненную:
- фрукты
- овощи
- диетическое мясо
- цельные зерна
Упражнения также обычно рекомендуется. Комбинация этих подходов также широко используется.
Как бросить сахар
Когда вы будете готовы отказаться от сахара, имейте в виду следующие пять полезных советов:
1. Сократить очевидные источники
Сахаросодержащие напитки, включая газированные напитки, энергетические напитки и кофейные напитки, содержат много добавленного сахара. Смузи, сокосодержащие напитки и фруктовые соки также часто могут похвастаться большим количеством сахара. Выбирайте негазированную воду, газированную воду или охлажденный несладкий чай вместо сахарных глотков. Или выдавите лимон или лайм в воду, чтобы добавить естественную сладость.
2: Выберите здоровые десерты
Зерновые и молочные десерты наполнены сахаром и простыми углеводами. В конце большой еды передайте эти варианты наполнения и питательного освещения. Вместо этого достигните:
- свежие фрукты
- горстка дат
- квадрат темного шоколада
- обжаренные фрукты с корицей
Поменяйте конфету на свежие фрукты или натурально сушеные фрукты.
3. Выберите качественные углеводы
Углеводы не все плохие, но качество имеет значение. Обмен простых зерен на более сложные варианты, такие как цельные зерна. В отличие от белой муки, белой пасты и белого риса, цельнозерновые сорта этих распространенных продуктов вызывают меньший всплеск уровня сахара в крови, чем простые зерна, и обеспечивают бонус питательных веществ, которых нет в продуктах с высокой степенью переработки.
4. Читать этикетки на продуктах питания
Производители продуктов питания часто добавляют сахар в такие несладкие продукты, как соус маринара, консервированный суп и даже хлеб, чтобы повысить вкусовые качества. Переверните любую коробку, сумку или банку, которую вы покупаете. Если добавленный сахар является одним из первых пяти ингредиентов, верните продукт на полку. Вот 56 самых распространенных названий сахара, которые вы можете найти на этикетках.
5. Испытайте себя
Откажитесь от своей сахарной привычки, бросив вызов себе - и, возможно, своим друзьям и членам семьи - сахарному скрабу. Исключите из своей диеты все добавленные сахара и искусственные сахара в течение двух недель. По истечении этого короткого промежутка времени вы просто можете обнаружить, что изменили свои вкусовые предпочтения и больше не жаждете переизбытка сахара, который вы ели всего несколько недель назад.
навынос
Сахар из простых углеводов связан со многими проблемами со здоровьем, включая депрессию. Поговорите с врачом или диетологом, чтобы постепенно сократить потребление сахара. Ключ с сахаром - не вырезать его полностью. Вместо этого вы должны стремиться улучшить соотношение добавленного сахара к натуральному сахару. Однако употребление сложных углеводов, таких как те, которые содержатся в овощах и фруктах, может на самом деле снизить риск возникновения этих заболеваний.
