Хотя мы все можем согласиться с тем, что сахар - это не совсем здоровая пища, существует много дезинформации о том, как сладкие продукты должны учитываться в вашем рационе - если вообще. Например, являются ли некоторые виды сахара полезнее других? И действительно ли это поможет вам быстро сбросить вес, избавиться от прыщей, предотвратить перепады настроения или другие проблемы со здоровьем?
Оказывается, ответы могут не соответствовать вашим ожиданиям. Вот взгляд на восемь вещей, которые даже не разбирающиеся в питании люди могут не понять о сахаре - и что вы должны знать о том, как включить его в свой рацион.
1. «Весь сахар - плохой сахар»
Вы, наверное, слышали снова и снова о том, как мы все должны есть меньше сахара. Но что на самом деле имеют в виду эксперты, так это то, что мы должны есть меньше сахара. Это дополнительный сахар в продуктах, который делает их сладкими на вкус (например, коричневый сахар в шоколадном печенье или мед, который вы сбрызгиваете йогуртом).
Добавленный сахар отличается от сахара, который встречается в природе в некоторых продуктах, таких как фрукты или молоко. Например, натуральный сахар поставляется с набором витаминов, минералов и питательных веществ, которые помогают компенсировать некоторые негативные аспекты содержания сахара, объясняет Джорджи Феер, доктор философии, автор книги «Lean Habits for Loss at Loss Loss. Например, фрукты содержат клетчатку, которая заставляет наш организм поглощать сахар с меньшей скоростью.
Еда на вынос? Не беспокойтесь о таких вещах, как цельные фрукты или молочные продукты (например, молоко или несладкий йогурт). Источники добавленного сахара - десерты, сладкие напитки или упакованные продукты - это вещи, за которыми нужно следить.
2. «Минимально обработанные или натуральные сахара лучше для вас»
Это правда, что минимально обработанные подсластители, такие как мед или кленовый сироп, содержат больше питательных веществ, чем высоко переработанные, такие как белый сахар. Но количество этих питательных веществ ничтожно мало, поэтому они, вероятно, не окажут заметного влияния на ваше здоровье. Для вашего тела все источники сахара одинаковы.
Более того, эти натуральные подсластители не получают никакой специальной обработки в вашем теле. Пищеварительный тракт расщепляет все источники сахара на простые сахара, называемые моносахаридами.
«Ваше тело понятия не имеет, пришло ли оно из столового сахара, меда или нектара агавы. Он просто видит молекулы моносахаридного сахара », - объясняет Эми Гудсон, MS, RD. И все эти сахара доставляют 4 калории на грамм, поэтому все они одинаково влияют на ваш вес.
3. «Вы должны полностью исключить сахар из своей жизни»
Вам не нужно полностью исключать добавленный сахар из своей жизни. Различные организации здравоохранения имеют разные рекомендации относительно количества сахара, которое вы должны ограничивать в день. Но все они согласны с тем, что в здоровом питании есть место для сахара.
В диетических рекомендациях США говорится, что взрослый, потребляющий 2000 калорий в день, должен иметь менее 12,5 чайных ложек или 50 граммов добавленного сахара в день. (Это примерно столько же, сколько в коле по 16 унций.) Но Американская кардиологическая ассоциация утверждает, что у женщин должно быть менее 6 чайных ложек (25 граммов), а у мужчин - менее 9 чайных ложек (36 граммов) в день.
В конечном счете, ваше тело не нуждается в сахаре. Так что чем меньше, тем лучше, говорит Страх. Это не значит, что вы не можете иметь вообще ничего. Это все о, как вы уже догадались, умеренности.
4. «Невозможно избежать сахара»
Поделиться на Pinterest
Согласно американским диетическим рекомендациям, 75 процентов американцев потребляют больше сахара, чем следовало бы. Не уверен, что ты один из них? Попробуйте записать потребление пищи в приложении для отслеживания питания на несколько дней. Это может дать вам представление о том, сколько сладкого вы на самом деле едите, и будет легче есть меньше сахара.
Если вы переусердствовали, сокращение не должно быть болезненным. Вместо того, чтобы ругаться со своими любимыми сладостями, попробуйте есть меньшие порции. «В конце концов, на половину чашки мороженого вдвое меньше грамма сахара, чем на целую чашку», - говорит Страх.
Следите также за упакованными продуктами. Такие вещи, как хлеб, ароматизированный йогурт, хлопья и даже томатный соус, могут содержать больше сахара, чем вы могли ожидать. Так что обратите внимание на этикетки питания и ищите варианты, которые помогут вам оставаться в пределах вашего суточного лимита сахара.
5. «Сахар делает тебя больным»
Возможно, вы слышали, что употребление сахара может вызвать болезни сердца, болезнь Альцгеймера или рак. Но употребление сахара в умеренных количествах не приведет к потере лет вашей жизни. Исследование Американского журнала клинического питания, в котором участвовало более 350 000 взрослых в течение более десяти лет, показало, что дополнительное потребление сахара не связано с повышенным риском смерти.
Пока ты не переусердствовал.
В то время как умеренное количество сахара не кажется вредным, слишком большое количество может подвергнуть вас риску набрать вес. Но так может быть слишком много картофельных чипсов, слишком много сыра или даже слишком много коричневого риса.
«Избыточное общее количество калорий в наших диетах, в том числе из-за сахара, способствует увеличению веса, что может привести к ожирению и возникновению хронических заболеваний», - объясняет Крис Соллид, RD, старший директор по вопросам питания в Международной продовольственной информации Совет фонда.
Суть? В воскресенье утром угощение себя пончиком не повредит. Но если вы знаете, что это заставит вас съесть несколько пончиков и превысит суточный лимит калорий, вы, возможно, захотите держаться подальше. В том же духе, не используйте этот факт, чтобы заставить кого-то есть сахар, когда он этого не хочет.
6. «Сахар - это наркотик и зависимость»
«Сравнение сахара с наркотиками злоупотребления является упрощенным сокращением», - говорит Джузеппе Гангаросса, доктор философии PLOS. Специалисты знают, что употребление сахара стимулирует процессы в мозге, которые связаны с ощущением удовольствия и вознаграждения. Пересекающиеся пути могут вызывать эффекты, аналогичные употреблению психоактивных веществ, но это не делает их такими же вызывающими привыкание, как наркотики, объясняет Али Вебстер, доктор медицинских наук, заместитель директора по вопросам питания в Фонде Международного совета по продовольственной информации.
Так почему некоторые люди испытывают такой ажиотаж, когда едят сладкие закуски и чувствуют, что им нужно регулярно принимать меры, чтобы избежать сбоев? Употребление в пищу сладостей вызывает резкое повышение и снижение уровня сахара в крови, что может привести к усталости и головной боли. «Это часто заставляет людей искать больше сахара, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови и помочь им чувствовать себя лучше», - объясняет Гудсон.
Сравнение сахара и наркотиков продолжает обсуждаться. Недавний Европейский журнал анализа питания обнаружил мало доказательств, подтверждающих идею о том, что сахар на самом деле обладает свойствами, вызывающими привыкание, наркотиками. Scientific American также отметил, что изменение нашей пищевой среды может помочь смягчить эту тягу. Сохраняя приверженность тому, чтобы избегать добавления сахара в домашних условиях, такого как выпечка на завтрак, быстрые хлопья или загруженные йогурты, вы можете найти меньше пристрастия к сладкому при заказе.
7. «Замены без сахара - хорошая альтернатива»
Поделиться на Pinterest
Может быть заманчивым обменять сладкие продукты на продукты, приготовленные с использованием низкокалорийных или некалорийных подсластителей, таких как диетическая сода или печенье без сахара. Но такой обмен может иметь неприятные последствия и вряд ли будет более здоровым.
Потребление подсластителей, таких как аспартам, сахарин и сукралоза, связано с увеличением веса, а не с потерей веса, согласно анализу 37 исследований, опубликованных в журнале Canadian Medical Association Journal. Более того, они были связаны с более высоким риском высокого кровяного давления, диабета 2 типа, метаболического синдрома, сердечных приступов и инсульта.
Эксперты до сих пор не до конца понимают, как эти типы подсластителей влияют на организм. Но все больше данных свидетельствуют о том, что они могут оказывать негативное влияние на уровень сахара в крови, затруднять контроль аппетита и даже портить кишечные бактерии. И эти вещи могут поставить вас под угрозу ожирения и связанных с этим проблем со здоровьем.
8. «Соблюдение диеты с низким содержанием сахара или без сахара поможет вам похудеть»
Конечно, ограничение потребления сахара может помочь вам достичь ваших целей потери веса. Но только если вы также помните о своем общем потреблении калорий. «Очень легко менять сладкие продукты на другие продукты, которые на самом деле содержат больше калорий, что может привести к увеличению веса», - говорит Фир, указывая на то, что диета с низким содержанием сахара или без сахара не может гарантировать потерю веса.
Другими словами, наличие сэндвича с завтраком из 600 калорий и колбасы вместо обычной 300-калорийной чашки сладких хлопьев не вернет вас в джинсы-скинни, даже если в сэндвиче намного меньше сахара.
Что поможет? Fear рекомендует выбирать несладкие версии продуктов, которые вы обычно употребляете, например, простой йогурт вместо ванили. И если вы не можете найти хорошую замену? Постепенно сокращайте количество сахара, которое вы добавляете в такие продукты, как овсянка, кофе или смузи.
С учетом сахара
Сахар не является здоровой пищей, но он также не является злым ядом, которым его иногда называют. В то время как большинство из нас может терпеть, чтобы его было меньше, совершенно нормально иметь немного. Так что продолжайте и наслаждайтесь случайным сладким удовольствием - без стороны вины.
Мэри Грэйс Тейлор - автор работ по здоровью и здоровью, чьи работы появились в «Параде», «Профилактике», «Красной книге», «Гламур», «Здоровье женщин» и других. Посетите ее на marygracetaylor.com.
