Придерживайтесь основ
Мы знаем, что ежедневные упражнения полезны для оптимизации здоровья. Но с таким количеством доступных опций и безграничной информацией легко разбить себя тем, что работает. Но не волнуйтесь. Мы получили вашу спину (и тело)!
Проверьте 10 упражнений, которые вы можете сделать для полной физической подготовки. Объедините их в рутину для простой, но мощной тренировки, которая будет держать вас в форме на всю оставшуюся жизнь. Через 30 дней - хотя вы также можете делать это только два раза в неделю - вы должны увидеть улучшение мышечной силы, выносливости и баланса.
Кроме того, обратите внимание на разницу в том, как ваша одежда подходит - победа!
Почему эти 10 упражнений сотрясут ваше тело
Один верный способ эффективно атаковать ваш фитнес-режим? Сведите суету к минимуму и придерживайтесь основ.
1. выпады
Нарушение баланса - это неотъемлемая часть всестороннего упражнения. Выпады делают это, способствуя функциональным движениям, а также увеличивая силу в ногах и ягодицах.
- Начните с того, что вы должны расставить ноги на ширине плеч и опустить руки по бокам.
- Сделайте шаг вперед правой ногой и согните правое колено, останавливаясь, когда бедро параллельно земле. Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за правую ногу.
- Оттолкнитесь от правой ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Это один респ.
- Выполните 10 повторений за 3 подхода.
2. Отжимания
Брось и дай мне 20! Отжимания - одно из самых простых, но эффективных движений веса тела, которые вы можете выполнять из-за количества мышц, которые набираются для их выполнения.
- Начните в положении доски. Ваше ядро должно быть тугим, плечи опущены назад и назад, а шея нейтральной.
- Согните локти и начните опускать тело на пол. Когда ваша грудь задела ее, вытяните локти и вернитесь к началу. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к телу во время движения.
- Выполните 3 подхода по максимально возможному количеству повторений.
Если вы не можете выполнить стандартный отжимание в хорошей форме, опуститесь на измененную стойку на коленях - вы все равно получите много преимуществ от этого упражнения, наращивая силу.
3. Приседания
Приседания увеличивают силу нижней части тела и тела, а также гибкость нижней части спины и бедер. Поскольку они задействуют одни из самых больших мышц тела, они также наносят значительный удар по количеству сожженных калорий.
- Начните с того, что стоите прямо, ноги чуть шире, чем на ширине плеч, а руки по бокам.
- Подтяните ядро и, удерживая грудь и подбородок, отведите бедра назад и согните колени, как будто вы собираетесь сидеть на стуле.
- Убедившись, что ваши колени не сгибаются внутрь или наружу, опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не окажутся параллельными земле, и выведите руки перед собой в удобном положении. Сделайте паузу на одну секунду, затем вытяните ноги и вернитесь в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 20 повторений.
4. Постоянные жим гантелей
Комплексные упражнения, в которых задействованы несколько суставов и мышц, идеально подходят для занятых пчел, поскольку они работают сразу с несколькими частями вашего тела. Жим лежа над головой - это не только одно из лучших упражнений для ваших плеч, оно также затрагивает верхнюю часть спины и ядро.
Оборудование: 10-фунтовые гантели
- Выберите легкий набор гантелей - мы рекомендуем 10 фунтов, чтобы начать - и начните с того, чтобы стоять, либо ноги на ширине плеч, либо в шахматном порядке. Переместите вес над головой так, чтобы ваши плечи были параллельны полу.
- Поддерживая свое ядро, начинайте толкать вверх, пока ваши руки полностью не вытянутся над головой. Держите голову и шею неподвижно.
- После короткой паузы согните руки в локтях и опустите вес обратно, пока трицепс снова не окажется параллельно полу.
- Выполните 3 подхода по 12 повторений.
5. Гантели
Мало того, что это заставит вашу спину выглядеть убойной в этом платье, ряды гантелей - еще одно сложное упражнение, которое укрепляет многочисленные мышцы верхней части тела. Выберите гантель среднего веса и убедитесь, что вы сжимаете верхнюю часть движения.
Оборудование: 10-фунтовые гантели
- Начните с гантели в каждой руке. Мы рекомендуем не более 10 фунтов для начинающих.
- Наклонитесь вперед в талии, чтобы ваша спина находилась под углом 45 градусов к земле. Будьте уверены, чтобы не выгнуть спину. Пусть ваши руки свисают прямо вниз. Убедитесь, что ваша шея находится на одной линии со спиной, а ядро зацеплено.
- Начиная с правой руки, согните локоть и подтяните вес прямо к груди, убедившись, что он зацепился за лат, и остановился чуть ниже груди.
- Вернитесь в исходное положение и повторите с левой рукой. Это один респ. Повторите 10 раз для 3 комплекта.
6. Одиночные тяги
Это еще одно упражнение, которое бросает вызов вашему балансу. Тяги с одной ногой требуют стабильности и силы ног. Возьмите легкую или умеренную гантель, чтобы завершить этот ход.
Снаряжение: гантели
- Начните стоять с гантелей в правой руке и слегка согнув колени.
- Приподнявшись на бедрах, начните бить себя левой ногой прямо за спину, опуская гантель к земле.
- Когда вы достигнете удобной высоты левой ногой, медленно вернитесь в исходное положение контролируемым движением, сжимая правую ягодицу. Убедитесь, что ваш таз остается ровным на земле во время движения.
- Повторите 10-12 повторений, прежде чем перенести вес на левую руку и повторить те же шаги на левой ноге.
7. Burpees
Упражнение, которое мы любим ненавидеть, отрыжка - это очень эффективное движение всего тела, которое обеспечивает отличный удар по сердечно-сосудистой выносливости и мышечной силе.
- Начните с того, что вы должны стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
- С вашими руками перед вами, начните приседать. Когда ваши руки достигнут земли, вытяните ноги назад в положение отжимания.
- Сделай отжимание.
- Вернитесь в исходное положение отжимания и подпрыгните ногами до ладоней, повязав поясницу. Держите ноги как можно ближе к рукам, при необходимости высаживайте их за руки.
- Встаньте прямо, подняв руки над головой и прыгайте.
- Это один респ. Выполните 3 подхода по 10 повторений в качестве новичка.
8. Боковые доски
Здоровое тело требует сильного ядра в своей основе, поэтому не пренебрегайте движениями, специфичными для ядра, такими как боковая доска. Сосредоточьтесь на соединении мышц и мышц и контролируемых движениях, чтобы обеспечить эффективное выполнение этого движения
- Лягте на правую сторону, сложив левую ногу и ступню поверх правой ноги и ступни. Приподнимите верхнюю часть тела, положив правое предплечье на землю, локтем прямо под плечо.
- Сожмите ядро, чтобы укрепить позвоночник и поднять бедра и колени от земли, образуя прямую линию с вашим телом.
- Вернитесь, чтобы начать контролируемым образом. Повторите 3 подхода по 10-15 повторений на одной стороне, затем переключайтесь.
9. Ситапс
Хотя они получают плохой рэп как слишком простой, situps - эффективный способ нацелить ваши мышцы живота. Если у вас проблемы с поясницей, придерживайтесь хруста, который требует только вашей верхней части спины и плеч, чтобы оторваться от земли.
- Начните с того, что лежите на земле на спине с согнутыми коленями, ступнями и руками за головой.
- Держа ноги приклеенными к земле, начинайте скатываться с головы, охватывая все ядро. Не напрягайте шею во время движения вверх.
- Когда ваша грудь достигнет ваших ног, начните контролируемую фазу обратно в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 15 повторений в качестве новичка.
10. Клеевой мост
Мостовой мост эффективно воздействует на всю вашу заднюю цепь, что не только полезно для вас, но и сделает вашу попку более оживленной.
- Начните с того, что лежите на полу, согнув колени, поставив ноги на землю, и руки прямо по бокам, ладонями вниз.
- Продвигаясь через пятки, поднимите бедра от земли, сжимая ядро, ягодицы и подколенные сухожилия. Ваша верхняя часть спины и плечи должны все еще находиться в контакте с землей, а ваше ядро до колен должно образовывать прямую линию.
- Сделайте паузу 1-2 секунды сверху и вернитесь в исходное положение.
- Выполните 10-12 повторений за 3 подхода.
Приправить это
Эти фундаментальные упражнения пойдут на пользу вашему телу, но всегда есть место, чтобы продолжать его подталкивать. Если вы замечаете, что вы чувствуете легкость и едва потеете, сконцентрируйтесь на прогрессивной перегрузке, делая каждый шаг более сложным, с помощью:
- добавив еще 5 повторений
- добавив больше веса
- привязывать прыжок к движениям, таким как приседания и выпады
Еще один способ включить это? Превратите упражнение в тренировку с растяжением во времени, выполняя каждое движение в течение заданного количества времени, а не в течение заданного количества повторений.
Николь Дэвис - бостонский писатель, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здоровья, которая работает, чтобы помочь женщинам жить более здоровой, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою форму - что бы это ни было! Она была показана в журнале Oxygen «Future of Fitness» в выпуске за июнь 2016 года. Следуйте за ней в Instagram.
