обзор
Если вы живете с диабетом 2 типа, регулярные физические упражнения могут помочь вам контролировать уровень сахара в крови и вес. Это также может помочь вам снизить риск сердечного приступа и инсульта, снизить сердечно-сосудистые факторы риска и улучшить общее состояние здоровья.
Физические упражнения также могут помочь предотвратить развитие диабета у людей с преддиабетом. Американская Диабетическая Ассоциация (ADA) призывает людей заниматься аэробной нагрузкой средней или высокой интенсивности в течение не менее 150 минут в неделю.
Согласно ADA, при отсутствии противопоказаний, таких как, например, ретинопатия средней и тяжелой степени, также важно проводить как минимум два сеанса силовых тренировок в неделю.
Преимущества упражнений не зависят от потери веса. Однако соблюдение программы упражнений должно быть последовательным, чтобы увидеть устойчивые результаты.
Если вы ведете сидячий образ жизни и планируете начать программу упражнений, рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться в отсутствии ограничений или особых мер предосторожности. Это всегда хорошая идея, чтобы начать постепенно и строить до вашей личной цели.
Не уверен, где начать? Вот 10 упражнений, которые могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.
1. Ходьба
Вам не нужно посещать тренажерный зал или дорогие тренажеры, чтобы двигаться.
Если у вас есть поддерживающая пара обуви и безопасное место для прогулок, вы можете начать сегодня. На самом деле, вы можете достичь рекомендованного минимума для занятий аэробикой, совершив быструю 30-минутную прогулку пять дней в неделю.
Согласно обзору 2014 года, ходьба может помочь людям с диабетом 2 типа снизить уровень сахара в крови и похудеть.
2. Велоспорт
Примерно половина людей с диабетом 2 типа имеют артрит. Эти два условия имеют несколько общих факторов риска, включая ожирение.
Диабетическая невропатия, состояние, которое возникает, когда нервы становятся поврежденными, также может вызывать боль в суставах у людей с диабетом 2 типа.
Если у вас боль в суставах ниже, подумайте о выборе упражнений с низким воздействием. Например, езда на велосипеде может помочь вам достичь поставленных целей в области фитнеса, одновременно снижая нагрузку на суставы.
3. Плавание
Водные виды спорта обеспечивают еще один совместный вариант упражнений. Например, плавание, аквааэробика, водные пробежки и другие водные виды спорта могут дать тренировку сердцу, легким и мышцам, при этом мало напрягая суставы.
Обзор 2017 года показал, что водные упражнения могут помочь снизить уровень сахара в крови, так же, как и наземные упражнения.
4. Командные виды спорта
Если вам трудно мотивировать себя к занятиям спортом, это может помочь присоединиться к спортивно-оздоровительной команде. Возможность пообщаться с товарищами по команде и приверженность, которую вы им оказываете, может помочь вам найти мотивацию, которая вам нужна, чтобы проявляться каждую неделю.
Многие развлекательные виды спорта предлагают хорошую аэробную тренировку. Попробуйте баскетбол, футбол, софтбол, парный теннис или фрисби.
5. Аэробный танец
Регистрация на занятия аэробикой или другие занятия по фитнесу также может помочь вам достичь поставленных целей. Например, Zumba - это фитнес-программа, которая сочетает в себе танцевальные и аэробные движения для быстрой тренировки.
Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что женщины с диабетом 2 типа были более мотивированы к занятиям спортом после участия в занятиях Zumba в течение 16 недель. Участники также улучшили свою аэробную форму и похудели.
6. Тяжелая атлетика
Тяжелая атлетика и другие укрепляющие упражнения помогают нарастить мышечную массу, что может увеличить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день. Силовые тренировки могут также помочь улучшить контроль уровня сахара в крови, сообщает ADA.
Если вы хотите включить тяжелую атлетику в свои еженедельные упражнения, вы можете использовать силовые тренажеры, свободные веса или даже тяжелые предметы домашнего обихода, такие как консервы или бутылки с водой.
Чтобы узнать, как безопасно и эффективно поднимать тяжести, подумайте о том, чтобы присоединиться к классу тяжелой атлетики или попросить совета у профессионального тренера по фитнесу.
7. Упражнения группы сопротивления
Вес не единственный инструмент, который вы можете использовать для укрепления мышц. Вы также можете выполнять разнообразные действия по укреплению с помощью полос сопротивления.
Чтобы узнать, как включить их в свои тренировки, поговорите с профессиональным тренером, возьмите уроки группы сопротивления или посмотрите видео тренировки группы сопротивления.
Согласно недавнему исследованию, опубликованному в Канадском журнале диабета, в дополнение к увеличению вашей силы, упражнения с полосами сопротивления могут принести скромную пользу вашему контролю уровня сахара в крови.
8. Художественная гимнастика
В художественной гимнастике вы используете собственный вес для укрепления мышц. Обычные гимнастические упражнения включают отжимания, отжимания, приседания, выпады и брюшные хрусты.
Независимо от того, решите ли вы укрепить мышцы с помощью весов, полос сопротивления или собственного веса, постарайтесь проработать все основные группы мышц в своем теле.
Чтобы дать вашему телу время на восстановление, отрывайтесь от занятий по укреплению мышц между сеансами силовых тренировок, предлагает АДА.
9. Пилатес
Пилатес - популярная фитнес-программа, разработанная для улучшения силы, координации и баланса. Согласно недавнему исследованию пожилых женщин с диабетом 2 типа, это также может помочь улучшить контроль уровня сахара в крови.
Подумайте о том, чтобы записаться на занятия по пилатесу в местном спортзале или в студии пилатеса. Многие учебные видео и книги также доступны.
10. Йога
Согласно обзору 2016 года, йога может помочь людям с диабетом 2 типа контролировать уровень сахара в крови, уровень холестерина и вес. Это также может помочь снизить артериальное давление, улучшить качество сна и улучшить настроение.
Если вы заинтересованы в занятиях йогой, запишитесь на занятия в местной студии или тренажерном зале. Опытный специалист может помочь вам научиться переходить из одной позы в другую, используя правильную осанку и технику дыхания.
Еда на вынос
Регулярная физическая активность важна не только для лечения диабета 2 типа, но и для укрепления вашего общего здоровья.
Если у вас есть какие-либо другие заболевания, помимо диабета 2 типа, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую тренировку. Они могут помочь вам узнать, как оставаться в безопасности и минимизировать риск получения травм при достижении ваших целей в фитнесе.
Чтобы получить дополнительные советы о том, как жить с диабетом 2 типа, загрузите наше бесплатное приложение T2D Healthline. Вы можете не только найти экспертные ресурсы по диабету 2 типа, но мы свяжем вас с реальными людьми, которые понимают, через что вы проходите. Задавайте вопросы, обращайтесь за советом и выстраивайте отношения с теми, кто его получает. Загрузите приложение для iPhone или Android.
