обзор
Упражнения, которые определяют и формируют вашу грудь, помогут вам лучше выглядеть на пляже или в тренажерном зале. Они также могут помочь вам выполнять различные ежедневные задачи, такие как подъем или толкание предметов. Помимо всего прочего, улучшая свой внешний вид и силу, вы также поднимаете настроение.
Тренировка грудной клетки означает тренировку грудных мышц, более известных как «печ». В то время как грудные мышцы являются самыми большими мышцами в груди, на самом деле есть несколько меньших мышц, которые поддерживают грудные мышцы, в том числе мышцы широчайшей мышцы спины (или «латы») по бокам груди и мышцы трапеции вокруг плеч.
Вот несколько основных упражнений, которые помогут вам набраться сил и размеров, помогая поддерживать общее ежедневное движение.
Начиная
Чтобы убедиться, что вы работаете со всеми мышцами грудной клетки, включите в программу упражнений различные движения:
- Жмите с помощью плоской или наклонной скамьи, гантелей или штанги или жима сидя на груди машины.
- Поднимите, используя параллельные брусья, пол или скамью.
- Тяните, используя кабельную скамью, гантели или кроссоверы.
Если вы новичок, поговорите с тренером, чтобы убедиться, что вы следуете хорошей программе с правильной формой во время упражнений. Попробуйте уменьшить вес, чтобы снизить риск получения травмы. Вы должны быть в состоянии набрать вес без особых усилий. Помните, что вы всегда можете прибавить в весе, если упражнение кажется слишком легким.
Количество повторений и подходов, которые вы делаете, зависит от вашей цели:
Чтобы увеличить размер, попробуйте от 1 до 3 подходов по 8–12 повторений для новых или промежуточных атлетов или от 3 до 6 подходов по 1–12 повторений для опытных атлетов с весом, который выше максимального значения вашего 1 повторения макс. Отдыхайте 1-2 минуты с большим количеством повторений и до 3 минут для большего веса и меньших повторений.
Чтобы увеличить силу, попробуйте от 1 до 3 подходов по 8-12 повторений для новых или промежуточных атлетов или 2-6 подходов по 1-8 повторений для опытных атлетов с весом, который составляет около 60-80 процентов от вашего максимума, в зависимости от вашего опыт. Отдыхайте 1-2 минуты с большим количеством повторений и до 3 минут для большего веса и меньших повторений.
1. Жим штанги
Необходимое оборудование: штанга
- Поставьте себя на скамейку, плотно прижав ноги к земле, а спину ровно (штанга должна находиться прямо над глазами, а голова, плечи и ягодицы должны быть на скамейке).
- Возьмитесь за штангу ладонями вперед и оберните пальцы вокруг штанги. Переместите штангу в исходное положение, с помощью корректировщика, если это необходимо.
- Расположите планку над подбородком или верхней частью груди, держа локти и запястья прямыми.
- Медленно вдохните и опустите штангу, пока она не коснется вашей груди под мышками. При опускании слегка разведите локти.
- Затем выдохните и нажмите на штангу вверх, держа запястья прямыми, а спину ровной.
2. Печ палуба
Не поддавайтесь желанию добавить лишний вес. Это может увеличить риск получения травмы. Это упражнение не для вас, если у вас была травма плеча. Вот шаги:
- Держите ноги на полу, по крайней мере на ширине плеч.
- Прижав спину к сидению, поднимите руки до уровня плеч (угол ваших локтей должен составлять от 75 до 90 градусов). Положите локти по центру накладки на крылья машины.
- Плавно и медленно двигайте крыльями вместе, останавливаясь перед тем, как они коснутся.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
3. Изогнутый вперед кабельный кроссовер
Необходимое оборудование: машина с высоким шкивом
- Начните это упражнение либо с расставленных ног на ширине бедер, либо с одной перед другой, как будто вы идете.
- Возьмитесь за рукоятки шкива прямыми руками и лицом внутрь, убедившись, что ваши руки находятся ниже плеч, а локти немного согнуты.
- Делайте ваши движения медленными и контролируемыми - без рывков - когда вы соедините руки и вытяните руки. Для более широкой дуги и большего сопротивления сначала двигайте руками вниз, а затем навстречу друг другу, чтобы скрестить одну руку над другой.
- Медленно верните руки в исходное положение с контролем. Не позволяй своим рукам отступать за плечи.
4. Грудной пресс
- Отрегулируйте скамью для жима грудью так, чтобы вы сидели с слегка согнутыми коленями и стояли на полу.
- Возьмитесь за ручки и выдохните, отталкивая их, пока руки не выпрямятся. Держите локти слегка согнутыми.
- Вдыхая, потяните штанги к себе медленно и с контролем, не позволяя гирям соприкоснуться.
5. Наклонные гантели летают
Необходимое оборудование: набор гантелей
- Возьмите гантели в каждую руку и лягте на скамью, твердо стоя на полу.
- Прижмите плечи, спину, голову и ягодицы к скамье. Расположите гантели возле груди и подмышек ладонями внутрь. Держите свои запястья прямо.
- Выдохните, потяните пресс и медленно поднимите гантели прямо над грудью. Ваши руки должны быть на ширине плеч. Держите локти прямыми, но не запертыми.
- Медленно вдохните и опустите гантели по широкой дуге, пока они не выровняются с вашей грудью. Держите гантели параллельно.
- «Летите» гантелями к потолку по той же нежной дуге.
6. провалы
- Сильно возьмитесь за параллельные наклонные планки и поднимите свое тело.
- Держите локти прямыми, голову вровень с туловищем, а запястья - с предплечьями.
- Переместите одну ногу через другую, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела, и потяните пресс.
- Выдохните и согните руки в локтях, чтобы опустить тело. Держи локти рядом с тобой. Ваши ноги должны быть прямо под вашим телом, чтобы не наклоняться и не качаться.
- Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов, а ваши плечи не будут параллельны полу. Держите свои запястья прямо.
- Сделайте паузу, а затем разогните локти, толкая руками брусья, и вернитесь в исходное положение. Держите свое тело вертикально, а запястья прямыми.
Примечание: если вам трудно делать это без посторонней помощи, посмотрите, есть ли в вашем спортзале машина, которая делает вспомогательные провалы.
7. Отжимания
Нет дома оборудования и нет времени на посещение спортзала? Нет проблем. Обычный отжимание обеспечивает 61-процентную активацию мышц грудной клетки. Это значительно меньше, чем у жима лежа, но отжимания обеспечивают удобство и в три раза увеличивают мышечную массу: они укрепляют грудь, руки и плечи.
Получите максимум от своих отжиманий, внимательно следя за своей формой.
- Уплотните брюшной пресс, держите спину ровной, шею выровняйте с позвоночником и держите локти по бокам.
- Держа руки прямо под плечами, медленно и сдержанно опускайтесь.
- Наконец, нажмите вверх.
Единственное оборудование, которое вам нужно, - это зеркало, где вы сможете полюбоваться своей недавно подтянутой грудью!
