Плоская задница может быть вызвана рядом факторов образа жизни, в том числе сидячей работой или деятельностью, требующей, чтобы вы сидели в течение длительных периодов времени. С возрастом ваша задница может сгладиться и потерять форму из-за меньшего количества жира в ягодицах.
Возможно, вы захотите как обрести форму, так и придать форму своему телу, чтобы не только улучшить свой внешний вид, но и улучшить общее самочувствие. На самом деле, сильные ягодичные мышцы могут помочь вам улучшить осанку, повысить подвижность и избежать травм.
Вы можете даже улучшить свои спортивные результаты.
Условия, которые вызывают плоский приклад
Синдром бездействующего приклада - это состояние, которое возникает, когда ваши ягодичные мышцы слишком слабы, а сгибатели бедра слишком тесные. Это означает, что они работают не так эффективно, как следовало бы.
Часто это происходит из-за того, что вы сидите слишком долго, спите в позе плода и повторяете действия. Недостаток упражнений также может способствовать синдрому бездействующего прикладом.
Это создает избыточное давление и нагрузку на другие части вашего тела. Это может вызвать боль в спине, бедрах и коленях, особенно во время тренировок. Это условие может привести к травмам подколенного сухожилия и колена.
Упражнения, которые работают ваши ягодичные мышцы
Есть много упражнений, которые вы можете сделать, чтобы получить более округлый, задорный приклад. Будьте последовательны с вашими тренировками, чтобы увидеть результаты. Не стесняйтесь изменять эти упражнения и делать любые изменения, которые соответствуют вашим индивидуальным потребностям.
Начните медленно и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок, чтобы избежать травм. Вот несколько упражнений для начала.
1. Приседания
Сделать это:
- Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедра, пальцы слегка вывернуты в стороны.
- Согните колени, чтобы опустить бедра назад, как будто вы сидите на стуле.
- Поднимите спину и поставьте мышцы ягодиц в верхнее положение.
- Продолжайте это движение в течение одной минуты.
- Затем удерживайте положение приседания и пульсируйте в течение 20 секунд.
- После этого удерживайте присед в течение 20 секунд.
- Повторите эту последовательность до 3 раз.
Подсказки:
- Взгляд прямо перед собой.
- Держите грудь поднятой, а позвоночник прямым.
- Вытяните колени в сторону, когда опустите вниз.
- Держите ноги на полу и давите на пятки.
- Увеличьте сложность, удерживая веса.
- ягодичные мышцы
- бедра
- четырехглавая мышца
- бицепсы
Мышцы работали:
2. Lunge прессы
Сделать это:
- Войдите в положение высокого выпада с правой ногой вперед и левой ногой назад.
- Держите спину пяткой поднятой на протяжении всего упражнения.
- Медленно выпрямите правую ногу, чтобы подняться на ноги.
- Занимайтесь своими мышцами на вершине.
- Используйте мышцы ягодиц, чтобы опустить спину в положение выпада.
- Продолжайте это движение в течение одной минуты.
- Затем оставайтесь в положении выпада и пульсируйте в течение 15 секунд.
- Повторите на противоположной стороне.
Подсказки:
- Держите свою грудь поднятой.
- Нажмите на пятку передней ноги.
- Убедитесь, что ваше переднее колено не проходит за лодыжку.
- Сосредоточиться на передней ноге на протяжении всего упражнения.
- Не позволяйте заднему колену касаться земли в положении выпада.
- Используйте гантели, чтобы увеличить интенсивность.
- брюшного
- ягодичные мышцы
- четырехглавая мышца
- бицепсы
Мышцы работали:
3. Подъемники пожарного гидранта
Сделать это:
- Зайди в настольное положение.
- Держите свое тело стабильно и неподвижно, поднимая правую ногу под углом 90 градусов от тела.
- Держите колено согнутым во время движения.
- Медленно опустите его обратно в исходное положение, чтобы колено не касалось пола.
- Делайте от 1 до 3 подходов по 10-18 повторений на каждой стороне.
Подсказки:
- Равномерно надавите на руки и колени.
- Позвольте вашему телу оставаться неподвижным, чтобы это было изолированное движение.
- Держите туловище ровным, а бедра ровными.
- Слегка согните в локтях.
- Чтобы увеличить сложность, вытяните ногу прямо, когда она поднята.
- брюшного
- ягодичные мышцы
- мышцы спины
- бицепсы
Мышцы работали:
4. Подъемы ног
Сделать это:
- Зайди в положение столешницы или доски.
- Вытяните правую ногу прямо назад и направьте пальцы ног.
- Опустите ногу так, чтобы она почти касалась пола, а затем поднимите ее.
- Продолжайте это движение в течение одной минуты.
- Тогда сделай другую сторону.
Подсказки:
- Равновесие веса между руками и заземленной ногой.
- Сохраняйте остальную часть тела, пока вы двигаете ногой.
- Добавьте веса лодыжки, чтобы увеличить сложность.
- Занимайтесь ягодицами, поднимая ногу.
- брюшного
- ягодичные мышцы
- четырехглавая мышца
- мышцы спины
Мышцы работали:
5. Мостовые прессы
Сделать это:
- Лягте на спину, согнув ноги в коленях, руки вдоль тела ладонями вниз.
- Медленно поднимите бедра и подтяните ягодицы вверху.
- Затем поднимите на кончики пальцев ног.
- Опусти пятки на пол.
- Осторожно опустите бедра назад.
- Продолжайте это движение в течение одной минуты.
- Затем держите бедра наверху и сведите колени друг с другом.
- Делайте это в течение 15 секунд.
- Вернись в центр и отпусти обратно.
Подсказки:
- Держите свою шею на одной линии с позвоночником.
- Держите ноги на полу, чтобы было легче.
- Двигайтесь вверх и вниз мягко и с контролем.
- брюшного
- ягодичные мышцы
- бицепсы
- монтажник позвоночника
Мышцы работали:
6. Одиночные тяги
Прежде чем ты начнешь
- Это сложное упражнение, поэтому используйте свое собственное суждение о том, подходит ли оно вам.
- Практика хорошей формы имеет решающее значение для снижения травм и обеспечения пользы для вашего тела от упражнений.
- Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы тренировки.
Сделать это:
- Держите гантели в каждой руке и встаньте на правую ногу.
- Медленно согните бедро и поднимите левую ногу позади себя.
- Опускайте вес до тех пор, пока туловище не окажется параллельно полу.
- Используйте опорную ногу, чтобы вернуться в положение стоя.
- Сожмите ягодицы и подтяните бедра под ногами.
- Продолжайте это движение в течение одной минуты.
- Затем сделайте это на противоположной стороне.
Подсказки:
- Держите грудь поднятой и плечи назад.
- Держите ногу слегка согнутой.
- Делайте это упражнение без весов, чтобы было легче.
- Держите поднятую ногу все время согнутой, чтобы облегчить ее.
- ягодичные мышцы
- аддуктор магнус
- бедра
- бицепсы
Мышцы работали:
7. Наклонные упражнения для боковых ног
Сделать это:
- Лягте на правую сторону, опираясь обеими руками на пол, обе ноги вытянуты и сложены друг на друга.
- Медленно поднимите левую ногу так высоко, как она пойдет, останавливаясь наверху.
- С контролем, опустите его обратно вниз.
- Непосредственно перед тем, как он коснется нижней части ноги, поднимите ее снова.
- Продолжайте это движение в течение одной минуты.
- Затем, подняв ногу, делайте такие вариации, как маленькие круги в обоих направлениях, импульсы вверх и вниз и импульсы вперед и назад.
- Делайте каждую вариацию в течение 30 секунд.
- Затем слегка поднимите левую ногу и согните колено, чтобы поднять его к груди и снова вытянуть назад.
- Делайте это в течение 30 секунд.
10. Повторите последовательность действий на противоположной стороне.
Подсказки:
- Держите бедра сложенными, чтобы не переносить вес вперед или назад.
- Занимайтесь ягодичными мышцами во время упражнения.
- Держите свою грудь поднятой и открытой.
- Направь пальцы ног.
- брюшного
- мышцы бедра
- ягодичные мышцы
- бедра
Мышцы работали:
Добавьте разнообразие к своей тренировке
Есть больше причин для придания формы вашему прикладу, чем эстетические. Важно поддерживать здоровое телосложение, которое может улучшить диапазон движений, гибкость и силу.
Попробуйте добавить ходьбу в гору, подъем по лестнице или спринт в свою программу тренировок, чтобы более точно определить свою задницу и построить кардио-тренировку.
Тренировка мышц требует времени. Стремитесь к улучшению вместо радикальных или нереальных результатов. Будьте последовательны и терпеливы и не забудьте включить в свой план здоровое питание.
