Плоская задница: причины для мужчин и женщин и упражнения

2024 Автор: Jesus Peterson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-17 11:25

Плоская задница может быть вызвана рядом факторов образа жизни, в том числе сидячей работой или деятельностью, требующей, чтобы вы сидели в течение длительных периодов времени. С возрастом ваша задница может сгладиться и потерять форму из-за меньшего количества жира в ягодицах.

Возможно, вы захотите как обрести форму, так и придать форму своему телу, чтобы не только улучшить свой внешний вид, но и улучшить общее самочувствие. На самом деле, сильные ягодичные мышцы могут помочь вам улучшить осанку, повысить подвижность и избежать травм.

Вы можете даже улучшить свои спортивные результаты.

Условия, которые вызывают плоский приклад

Синдром бездействующего приклада - это состояние, которое возникает, когда ваши ягодичные мышцы слишком слабы, а сгибатели бедра слишком тесные. Это означает, что они работают не так эффективно, как следовало бы.

Часто это происходит из-за того, что вы сидите слишком долго, спите в позе плода и повторяете действия. Недостаток упражнений также может способствовать синдрому бездействующего прикладом.

Это создает избыточное давление и нагрузку на другие части вашего тела. Это может вызвать боль в спине, бедрах и коленях, особенно во время тренировок. Это условие может привести к травмам подколенного сухожилия и колена.

Упражнения, которые работают ваши ягодичные мышцы

Есть много упражнений, которые вы можете сделать, чтобы получить более округлый, задорный приклад. Будьте последовательны с вашими тренировками, чтобы увидеть результаты. Не стесняйтесь изменять эти упражнения и делать любые изменения, которые соответствуют вашим индивидуальным потребностям.

Начните медленно и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность тренировок, чтобы избежать травм. Вот несколько упражнений для начала.

1. Приседания

Сделать это:

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедра, пальцы слегка вывернуты в стороны.
2. Согните колени, чтобы опустить бедра назад, как будто вы сидите на стуле.
3. Поднимите спину и поставьте мышцы ягодиц в верхнее положение.
4. Продолжайте это движение в течение одной минуты.
5. Затем удерживайте положение приседания и пульсируйте в течение 20 секунд.
6. После этого удерживайте присед в течение 20 секунд.
7. Повторите эту последовательность до 3 раз.

Подсказки:

• Взгляд прямо перед собой.
• Держите грудь поднятой, а позвоночник прямым.
• Вытяните колени в сторону, когда опустите вниз.
• Держите ноги на полу и давите на пятки.
• Увеличьте сложность, удерживая веса.
• ягодичные мышцы
• бедра
• четырехглавая мышца
• бицепсы

Мышцы работали:

2. Lunge прессы

Сделать это:

1. Войдите в положение высокого выпада с правой ногой вперед и левой ногой назад.
2. Держите спину пяткой поднятой на протяжении всего упражнения.
3. Медленно выпрямите правую ногу, чтобы подняться на ноги.
4. Занимайтесь своими мышцами на вершине.
5. Используйте мышцы ягодиц, чтобы опустить спину в положение выпада.
6. Продолжайте это движение в течение одной минуты.
7. Затем оставайтесь в положении выпада и пульсируйте в течение 15 секунд.
8. Повторите на противоположной стороне.

Подсказки:

• Держите свою грудь поднятой.
• Нажмите на пятку передней ноги.
• Убедитесь, что ваше переднее колено не проходит за лодыжку.
• Сосредоточиться на передней ноге на протяжении всего упражнения.
• Не позволяйте заднему колену касаться земли в положении выпада.
• Используйте гантели, чтобы увеличить интенсивность.
• брюшного
• ягодичные мышцы
• четырехглавая мышца
• бицепсы

Мышцы работали:

3. Подъемники пожарного гидранта

Сделать это:

1. Зайди в настольное положение.
2. Держите свое тело стабильно и неподвижно, поднимая правую ногу под углом 90 градусов от тела.
3. Держите колено согнутым во время движения.
4. Медленно опустите его обратно в исходное положение, чтобы колено не касалось пола.
5. Делайте от 1 до 3 подходов по 10-18 повторений на каждой стороне.

Подсказки:

• Равномерно надавите на руки и колени.
• Позвольте вашему телу оставаться неподвижным, чтобы это было изолированное движение.
• Держите туловище ровным, а бедра ровными.
• Слегка согните в локтях.
• Чтобы увеличить сложность, вытяните ногу прямо, когда она поднята.
• брюшного
• ягодичные мышцы
• мышцы спины
• бицепсы

Мышцы работали:

4. Подъемы ног

Сделать это:

1. Зайди в положение столешницы или доски.
2. Вытяните правую ногу прямо назад и направьте пальцы ног.
3. Опустите ногу так, чтобы она почти касалась пола, а затем поднимите ее.
4. Продолжайте это движение в течение одной минуты.
5. Тогда сделай другую сторону.

Подсказки:

• Равновесие веса между руками и заземленной ногой.
• Сохраняйте остальную часть тела, пока вы двигаете ногой.
• Добавьте веса лодыжки, чтобы увеличить сложность.
• Занимайтесь ягодицами, поднимая ногу.
• брюшного
• ягодичные мышцы
• четырехглавая мышца
• мышцы спины

Мышцы работали:

5. Мостовые прессы

Сделать это:

1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях, руки вдоль тела ладонями вниз.
2. Медленно поднимите бедра и подтяните ягодицы вверху.
3. Затем поднимите на кончики пальцев ног.
4. Опусти пятки на пол.
5. Осторожно опустите бедра назад.
6. Продолжайте это движение в течение одной минуты.
7. Затем держите бедра наверху и сведите колени друг с другом.
8. Делайте это в течение 15 секунд.
9. Вернись в центр и отпусти обратно.

Подсказки:

• Держите свою шею на одной линии с позвоночником.
• Держите ноги на полу, чтобы было легче.
• Двигайтесь вверх и вниз мягко и с контролем.
• брюшного
• ягодичные мышцы
• бицепсы
• монтажник позвоночника

Мышцы работали:

6. Одиночные тяги

Прежде чем ты начнешь

• Это сложное упражнение, поэтому используйте свое собственное суждение о том, подходит ли оно вам.
• Практика хорошей формы имеет решающее значение для снижения травм и обеспечения пользы для вашего тела от упражнений.
• Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом любой новой программы тренировки.

Сделать это:

1. Держите гантели в каждой руке и встаньте на правую ногу.
2. Медленно согните бедро и поднимите левую ногу позади себя.
3. Опускайте вес до тех пор, пока туловище не окажется параллельно полу.
4. Используйте опорную ногу, чтобы вернуться в положение стоя.
5. Сожмите ягодицы и подтяните бедра под ногами.
6. Продолжайте это движение в течение одной минуты.
7. Затем сделайте это на противоположной стороне.

Подсказки:

• Держите грудь поднятой и плечи назад.
• Держите ногу слегка согнутой.
• Делайте это упражнение без весов, чтобы было легче.
• Держите поднятую ногу все время согнутой, чтобы облегчить ее.
• ягодичные мышцы
• аддуктор магнус
• бедра
• бицепсы

Мышцы работали:

7. Наклонные упражнения для боковых ног

Сделать это:

1. Лягте на правую сторону, опираясь обеими руками на пол, обе ноги вытянуты и сложены друг на друга.
2. Медленно поднимите левую ногу так высоко, как она пойдет, останавливаясь наверху.
3. С контролем, опустите его обратно вниз.
4. Непосредственно перед тем, как он коснется нижней части ноги, поднимите ее снова.
5. Продолжайте это движение в течение одной минуты.
6. Затем, подняв ногу, делайте такие вариации, как маленькие круги в обоих направлениях, импульсы вверх и вниз и импульсы вперед и назад.
7. Делайте каждую вариацию в течение 30 секунд.
8. Затем слегка поднимите левую ногу и согните колено, чтобы поднять его к груди и снова вытянуть назад.
9. Делайте это в течение 30 секунд.

10. Повторите последовательность действий на противоположной стороне.

Подсказки:

• Держите бедра сложенными, чтобы не переносить вес вперед или назад.
• Занимайтесь ягодичными мышцами во время упражнения.
• Держите свою грудь поднятой и открытой.
• Направь пальцы ног.
• брюшного
• мышцы бедра
• ягодичные мышцы
• бедра

Мышцы работали:

Добавьте разнообразие к своей тренировке

Есть больше причин для придания формы вашему прикладу, чем эстетические. Важно поддерживать здоровое телосложение, которое может улучшить диапазон движений, гибкость и силу.

Попробуйте добавить ходьбу в гору, подъем по лестнице или спринт в свою программу тренировок, чтобы более точно определить свою задницу и построить кардио-тренировку.

Тренировка мышц требует времени. Стремитесь к улучшению вместо радикальных или нереальных результатов. Будьте последовательны и терпеливы и не забудьте включить в свой план здоровое питание.