обзор
Следуя рекомендациям по питанию, врачи рекомендовали вам употреблять не более 300 миллиграммов (мг) пищевого холестерина в день - 200 мг, если у вас был высокий риск сердечных заболеваний. Но в 2015 году эти рекомендации изменились.
Теперь нет конкретных рекомендуемых ограничений на количество холестерина, которое вы потребляете в пищу. Но все же важно обращать внимание на еду, которую вы едите, чтобы поддерживать уровень холестерина в вашем организме в здоровом диапазоне.
Врачи теперь рекомендуют ограничить количество вредных насыщенных жиров, транс-жиров и добавленных сахаров в вашем рационе. Вы также должны следить за своим потреблением холестерина, поскольку продукты с высоким содержанием холестерина также имеют тенденцию к высокому содержанию насыщенных жиров.
Изменения в рекомендациях связаны с исследованиями, показывающими, что диетический холестерин сам по себе не вреден и не способствует повышению уровня холестерина в крови. Холестерин - это натуральное вещество, которое вырабатывается в вашем организме и содержится в продуктах животного происхождения. Это восковое, жирное вещество, которое путешествует по вашей крови.
Ваше тело нуждается в холестерине, чтобы помочь строить клетки и производить определенные гормоны. Ваш организм вырабатывает весь необходимый холестерин в печени и кишечнике из жиров, сахаров и белков.
Но проблемы возникают, когда вы едите слишком много насыщенных и транс-жиров. Это приводит к тому, что ваша печень вырабатывает слишком много холестерина ЛПНП («плохого»), который превращается в закупорки артерий. По этой причине эксперты обычно рекомендуют вообще избегать трансжиров и ограничивать количество насыщенных жиров до 10 или менее процентов от общего потребления калорий.
Для тех, кто ест 2000 калорий в день, это будет 200 калорий (22 грамма) или менее насыщенных жиров в день. Самая последняя рекомендация Американской ассоциации кардиологов (AHA) заключается в том, чтобы дополнительно ограничить количество насыщенных жиров до 5–6 процентов от общего количества ежедневных калорий.
Таким образом, для диеты 2000 калорий в день (калорий / день) это будет примерно от 100 до 120 калорий или примерно от 11 до 13 граммов.
Исследования также показали отрицательное влияние сахара на холестерин и повышение риска сердечно-сосудистых заболеваний. AHA рекомендует не более 6 чайных ложек (100 калорий) добавленного сахара для женщин и 9 чайных ложек (150 калорий) для мужчин.
Продолжайте читать, чтобы узнать больше о новых рекомендациях по рекомендуемым уровням холестерина и жиров, а также о продуктах, на которые следует обратить внимание.
Каковы руководящие принципы?
В «Диетических рекомендациях для американцев на 2015–2020 годы» изложены следующие диетические рекомендации по поддержанию низкого уровня холестерина в организме:
| холестерин | Ешьте как можно меньше диетического холестерина, но особых ограничений нет. |
| Насыщенные жиры | Ограничьте эти жиры до менее чем 10 процентов калорий, которые вы потребляете в день. |
| Ненасыщенные жиры | Замените насыщенные жиры ненасыщенными жирами как можно чаще. Там нет верхнего предела для здоровых ненасыщенных жиров. |
| Транс-жиры | Ешьте мало синтетических транс-жиров или не употребляйте их, так как они связаны с воспалением. |
Узнайте больше о разнице между насыщенными и ненасыщенными жирами.
Продукты, которые нужно есть и избегать для здорового уровня холестерина
Где это найдено
Сам холестерин содержится только в продуктах животного происхождения, в том числе:
- мясо
- молочные продукты
- морепродукты
- яичные желтки
- сливочное масло
Креветки с высоким содержанием холестерина, но с низким содержанием насыщенных жиров. Узнайте, почему вы можете наслаждаться этим как часть здоровой для сердца диеты.
Продукты без холестерина
Там нет холестерина в таких продуктах, как:
- фрукты
- овощи
- зерна
- орешки
Они также являются частью здоровой сбалансированной диеты.
Продукты, содержащие жиры
Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, которые следует ограничить, включают:
- красное мясо и свинина
- хлебобулочные изделия, такие как торты и печенье
- сыр
- пицца
- мороженое
- обработанное мясо, такое как колбасы
- жареная еда
Продукты, содержащие вредные для здоровья транс-жиры, которых следует избегать, включают:
- жареная еда
- упакованные продукты с «гидрогенизированными маслами» в списке ингредиентов
- хлебобулочные изделия, такие как пирожные, пироги и печенье
- маргарин
- микроволновая печь попкорн
- иней
Продукты, которые содержат полезные ненасыщенные жиры, которые вы должны есть, включают:
- оливковое, арахисовое, рапсовое, сафлоровое и подсолнечное масла
- авокадо
- большинство орехов, но особенно грецких орехов
- большинство семян, включая семена подсолнечника, чиа и конопли
Понимание количества холестерина и жиров в продуктах питания
Вот несколько примеров продуктов и примерного количества холестерина и жиров, которые вы можете найти в каждом из них:
| питание | Количество холестерина | Количество насыщенных жиров | Количество транс-жиров | Количество ненасыщенных жиров |
| 1 большое яйцо | 186 мг | 1,6 г | 0 г | 2,7 г |
| 1/4 фунта. 95% постного говяжьего фарша | 70 мг | 2,5 г | 0,3 г | 2,5 г |
| 1/4 фунта. 70% постного говяжьего фарша | 88 мг | 13,3 г | 2,1 г | 16,8 г |
| 6 унций куриная грудка без кожи | 124 мг | 1 г | 0,01 г | 1,9 г |
| 1 ст. Л. соленое масло | 31 мг | 7,3 г | 0,5 г | 3,4 г |
| 1 ст. Л. оливковое масло первого отжима | 0 мг | 2 г | 0 г | 11,5 г |
| 1 чашка ванильного мороженого | 58 мг | 9 г | N / A | 4,5 г |
| 1 стакан нежирного йогурта | 15 мг | 2,5 г | N / A | 1,1 г |
| 3 унции сырые креветки | 137 мг | 0,1 г | 0 г | 0,2 г |
| 1 авокадо | 0 мг | 4,3 г | 0 г | 23,4 г |
| 1/2 чашки простых грецких орехов | 0 мг | 3,1 г | 0 г | 28,1 г |
Все вышеперечисленные значения взяты из Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США. Это лишь некоторые примеры относительного количества холестерина и жиров, содержащихся в вашей пище. Вот больше продуктов для снижения уровня холестерина, которыми вы можете наслаждаться.
подсказки
- Обратите внимание на насыщенные и транс-жиры на этикетках ваших продуктов, а также на добавленные сахара. Чем меньше из них вы потребляете, тем лучше. Не более 10 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из насыщенных жиров или добавленных сахаров.
- Не беспокойтесь о еде достаточно холестерина. Ваше тело делает достаточно, независимо от того, потребляете ли вы его.
- Ешьте больше здоровых, ненасыщенных жиров. Попробуйте заменить масло на оливковое масло в кулинарии, купите нежирные куски мяса и перекусывайте орехами и семенами вместо картофеля фри или обработанных закусок.
Что искать на этикетках питания
Этикетки на пищевых продуктах показывают, сколько каждого питательного вещества или жира содержится в продукте, исходя из рекомендуемого размера порции. Числа и проценты написаны для диеты 2000 калорий / день. На оборотной стороне упакованных, консервированных или бутылочных продуктов вы найдете этикетку с надписью «Факты питания».
Вот как правильно читать этикетку:
Размер порции
Во-первых, вы хотите обратить внимание на размер порции. Он указан непосредственно под жирным шрифтом «Факты питания». Информация ниже приведена для размера порции, которая может составлять не весь контейнер. Например, размер порции может составлять 1/2 чашки или 18 крекеров.
В период между 2018 и 2020 годами большинство производителей продуктов питания должны были обновить свои ярлыки питания, чтобы включить более реалистичный размер порции. Для некоторых продуктов они могут включать в себя второй столбец, в котором указаны значения для общей упаковки или единицы пищи.
Количество калорий
Далее вы увидите количество калорий для этой порции, включая количество калорий, которые поступают из жира.
Процент суточной стоимости
Справа от метки ежедневное значение процента показывает, какой процент представляет каждый жир или питательное вещество в этом конкретном продукте, исходя из диеты 2000 калорий в день. Более 20 процентов считается высоким, а 5 процентов или менее считается низким.
Жиры, холестерин и натрий
Общее количество жиров, насыщенных жиров, холестерина и натрия указаны в списке первыми. Это значения, которые вы хотите ограничить и тщательно контролировать.
Углеводы, клетчатка, сахар и белок
Углеводы, пищевые волокна, сахар и белок сгруппированы вторыми. Вы хотите убедиться, что вы едите много клетчатки каждый день, чтобы контролировать уровень холестерина.
«Добавленные сахара» также будут перечислены на обновленных этикетках питания.
Витамины и минералы
Витамины и минералы перечислены в последнюю очередь. Это питательные вещества, которые вы обычно хотите иметь рекомендованное количество.
Сноска
Наконец, вы увидите сноску, в которой указано, на какую часть каждого из перечисленных элементов питания вы должны стремиться, если вы придерживаетесь диеты 2000 или 2500 калорий в день.
Знание того, на что обращать внимание и где они находятся в ваших продуктовых упаковках, является важным шагом к поддержанию низкого уровня холестерина и здорового сердца.
