Если вы покупаете что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает
«Я пытаюсь получить все свои питательные вещества из моей кухни вместо своего аптечного шкафа, но как реалист, я знаю, что удовлетворение моих потребностей в питании все время невозможно», - говорит Бонни Тауб-Дикс, RDN, создатель Better. Чем диета. Кроме того, могут быть другие жизненные факторы, которые делают необходимым добавление - беременность, менопауза или даже хронические заболевания.
Один обзор 2002 года показал, что дефицит витаминов обычно связан с хроническими заболеваниями, и добавки могут помочь. Даже полноценная диета может не дать вам необходимые питательные вещества, когда они вам нужны. Вот где приходят поливитамины.
Для начала, ежедневный прием поливитаминов может стать хорошей основой для вашего здоровья. Он также может защитить вас, когда вы испытываете стресс, плохо спите или не получаете регулярных физических упражнений. Даже при «идеальной» диете эти проблемы могут затруднить правильное усвоение питательных веществ вашим организмом, объясняет диетолог Доун Лерман, MA, CHHC, LCAT, AADP.
Но с таким количеством комбинаций витаминов и минералов, как мы точно знаем, на что обращать внимание при покупке мультивитаминов? К счастью, вам не нужна ученая степень в области питания, чтобы понять, какой мульти стоит стоить с утренним OJ. Мы попросили четырех экспертов рассказать нам, какие семь ингредиентов должен иметь ваш поливитамин, независимо от того, какую марку вы выберете.
1. Витамин Д
Витамин D помогает нашему организму усваивать кальций, который важен для здоровья костей. Недостаток этого витамина может увеличить:
- ваша вероятность заболеть
- Ваши шансы на боль в костях и спине
- выпадение костей и волос
Хотя технически вы должны получать ежедневный витамин D, находясь на солнце 15 минут, реальность такова, что более 40 процентов людей в Соединенных Штатах этого не делают. Жизнь в зимних местах с небольшим количеством солнечного света, работа в офисе с 9 до 5 и применение солнцезащитного крема (который блокирует синтез витамина D) затрудняет получение витамина D. Этот витамин также трудно найти в еде, поэтому Тауб-Дикс говорит, что нужно искать этот ингредиент в вашем мульти.
Продукты с витамином D
- жирная рыба
- яичные желтки
- обогащенные продукты, такие как молоко, сок и хлопья
Совет: Национальный институт здоровья (NIH) рекомендует, чтобы дети 1-13 лет и взрослые 19-70 лет, включая беременных и кормящих женщин, получали 600 МЕ витамина D в день. Пожилые люди должны получить 800 МЕ.
2. Магний
Магний является важным питательным веществом, поэтому мы должны получать его из пищи или пищевых добавок. Лерман отмечает, что магний известен тем, что он важен для здоровья костей и выработки энергии. Тем не менее, магний может иметь больше преимуществ, чем это. Она добавляет, что этот минерал также может:
- успокоить нашу нервную систему и уменьшить стресс после 90 дней
- облегчить проблемы со сном, как предполагалось в более старом исследовании на мышах
- регулировать мышечные и нервные функции
- сбалансировать уровень сахара в крови
- сделать белок, кости и даже ДНК
Но многие люди испытывают дефицит магния, потому что они не едят правильную пищу, а не потому, что им нужны добавки. Попробуйте есть больше тыквы, шпината, артишока, соевых бобов, бобов, тофу, коричневого риса или орехов (особенно бразильских орехов), прежде чем переходить на добавки для растворов.
Pro-tip: Лерман предлагает искать добавки с 300-320 мг магния. NIH соглашается, рекомендуя не более 350 мг добавки для взрослых. Лучшими формами являются аспартат, цитрат, лактат и хлорид, которые организм усваивает более полно.
3. Кальций
Более 40 процентов населения США не получают достаточного количества кальция из своего рациона. Это означает, что эти люди не получают минерал, который им нужен для крепких костей и зубов. В частности, женщины начинают терять плотность костей раньше, и получение достаточного количества кальция с самого начала - лучшая пищевая защита от этой потери.
Пища с кальцием
- обогащенные злаки
- молоко, сыр и йогурт
- соленая рыба
- брокколи и капуста
- орехи и ореховые масла
- фасоль и чечевица
Если ваша диета богата этими продуктами, вы, вероятно, уже получаете достаточно кальция.
Подсказка: рекомендуемое количество кальция в день составляет 1000 мг для большинства взрослых, и, хотя вам, вероятно, не нужно получать все свои потребности в кальции от поливитаминов, вы хотите, чтобы их было немного, объясняет Лерман. Джонатан Вальдес, RDN, представитель Нью-Йоркской государственной академии питания и диетологии и владелец Genki Nutrition, рекомендует получать кальций в форме цитрата кальция. Эта форма оптимизирует биодоступность, вызывая меньше симптомов у людей, имеющих проблемы с абсорбцией.
4. Цинк
«Цинк имеет тенденцию быть низким у пожилых людей и тех, кто испытывает сильный стресс», - говорит Лерман. Который, (привет!) В основном все. И это имеет смысл. Цинк поддерживает нашу иммунную систему и помогает нашему организму использовать углеводы, белки и жиры для получения энергии. Это также помогает в заживлении ран.
Пища с цинком
- устрицы
- кормленная говядиной
- семена тыквы
- шпинат
- мясо органов
- тахини
- сардины
- коричневый рис
- зародыш пшеницы
- темпех
Средняя американская диета не богата продуктами, которые предлагают цинк, и организм не может хранить цинк, поэтому Лерман рекомендует, чтобы ваши ежедневные добавки выделяли этот ингредиент.
Pro-tip: Лерман предлагает найти поливитамины, содержащие 5-10 мг цинка. NIH предлагает вам получать примерно 8-11 мг цинка в день, поэтому количество поливитаминов зависит от вашей диеты.
5. Железо
«Железо должно быть в вашем поливитамине, но не всем нужно одинаковое количество железа», - советует Лерман. Некоторые из преимуществ железа включают в себя:
- увеличенная энергия
- лучшая функция мозга
- здоровые эритроциты
Те, кто ест красное мясо, обычно получают достаточно железа, но определенные обстоятельства, такие как менструальный цикл, половая зрелость и беременность, могут увеличить количество железа, которое вам нужно. Это потому, что железо необходимо во времена быстрого роста и развития. Вегетарианцы и веганы могут также захотеть убедиться, что их поливитамины содержат железо, особенно если они не дополняют мясо другими продуктами, богатыми железом.
Подсказка: «Ищите мульти с около 18 мг железа в форме сульфата железа, глюконата железа, цитрата железа или сульфата железа», - предлагает Вальдес. Более того, и Вальдес говорит, что вы можете чувствовать тошноту.
6. Фолат
Фолат (или фолиевая кислота) наиболее известен тем, что помогает развитию плода и предотвращает врожденные дефекты. Но если вы отращиваете ногти, боретесь с депрессией или хотите бороться с воспалением, этот ингредиент также важен.
Продукты с фолатом
- темно-зелень
- авокадо
- фасоль
- цитрусовые
Совет: вы должны стремиться получить около 400 мкг фолиевой кислоты или 600 мкг, если вы беременны. «Выбирая мульти, ищите метилфолат на этикетке. Это более активная форма, которая обычно указывает на более цельный продукт », - предлагает Исабель К. Смит, MS, RD, CDN. Вальдес добавляет, что, когда вы принимаете фолат с пищей, 85 процентов его поглощается, но при приеме натощак вы поглощаете 100 процентов его.
7. Витамин В-12
Комплекс витаминов В похож на фабрику, состоящую из восьми прилежных работников, которые объединяются, чтобы создавать и поддерживать энергетику нашего организма, расщепляя питательные микроэлементы, которые мы потребляем (жиры, белки, углеводы).
Но у каждого есть и особая роль. Лерман говорит, что именно витамин B-12 поддерживает здоровье нервов и клеток крови и помогает сделать ДНК - генетический материал всех клеток. Вегетарианцы или вегетарианцы склонны к дефициту витамина B-12, потому что большинство источников пищи на животной основе - мясо, птица, рыба и яйца.
Совет: рекомендуемое количество B-12 составляет менее 3 мкг, поэтому Лерман рекомендует искать витамин с 1-2 мкг на порцию, потому что ваше тело избавляется от любого дополнительного B-12, когда вы мочитесь. B-12 также имеет много форм, поэтому Смит рекомендует искать мульти, который несет B-12 в виде метилкобаламина (или метил-B12), который легче всего усваивается нашим организмом.
Мультивитамины, которые подходят для краткости:
- Мультивитамины для женщин BayBerg, $ 15,87
- Натуральная мультивитаминная пища для мужчин, 42,70 $
- Центрум Мультивитамин для взрослых, $ 10-25
Не полагайтесь на свой поливитамины
«Это может быть очевидным, но стоит повторить: когда речь идет о витаминах и минералах, сначала получите их из пищи», - напоминает нам Тауб-Дикс. Наши тела предназначены для получения питательных веществ из пищи, которую мы едим, и мы будем получать все необходимые питательные вещества, пока мы едим разнообразную и сбалансированную пищу.
Потому что в конце дня добавки следует рассматривать как бонусы, а не заменители пищи. И все эксперты, с которыми мы разговаривали, согласны: двухэтажный автобус с утренним мульти просто не подойдет.
Габриэль Кассель - играющая в регби, бегающая по грязи, смешивающая белковый коктейль, готовящая еду, CrossFitting, нью-йоркская оздоровительная писательница. Она стала утренним человеком, попробовала испытание Whole30 и ела, пила, чистила, чистила и купала углем - все во имя журналистики. В свободное время ее можно найти, читая книги самопомощи, жим лежа на скамейке или практикуя гигиену. Следуйте за ней в Instagram.
