Развитие вашего нижнего трапеции
Укрепление трапеции является важной частью любой тренировки. Эта мышца участвует в подвижности и стабильности лопатки (лопатка).
Как мужчины, так и женщины, похоже, пренебрегают работой над своими мышцами трапеции (ловушками), будь то из-за того, что они не видят мышцы, не понимают ее важность или просто не знают, какие упражнения выполнять.
Для максимальной производительности спины и плеч вы хотите иметь возможность отжимать и втягивать лопатку, чего нельзя делать, если у вас слабые нижние ловушки. Кроме того, должен быть баланс между вашими нижними ловушками, верхними ловушками, дельтовидными мышцами (дельтами) и serratus (который прикрепляет ребра к лопатке) для вашей спины и плеч, чтобы правильно выполнять упражнение.
Дело в том, что слабые нижние ловушки могут увеличить риск получения травмы во время других упражнений, таких как жим от груди. Итак, давайте подробнее рассмотрим, как укрепить и развить ваши нижние ловушки.
Подъем кабеля заднего дельта
- Опустите один тросовый шкив до последней прорези на машине и прикрепите ручку к зажиму. Встаньте так, чтобы тросовый шкив находился слева от вас.
- Выберите подходящий вес и возьмитесь за ручку правой рукой ладонью вверх к себе. Слегка согните в локте. Сгибайтесь в талии, пока туловище не станет почти параллельным полу. Ваши колени должны быть слегка согнуты, а левая рука должна опираться на левое бедро.
- Выдохните и поднимите правую руку вверх, слегка согнув локоть, пока ваша рука не будет параллельна полу и выровнена с правым ухом. Держите эту позицию на один счет.
- Вдохните и медленно опустите ручку обратно в исходное положение.
- Повторите 12 раз, затем развернитесь так, чтобы кабельная машина находилась справа от вас, и выполните упражнение левой рукой.
Модифицированная версия
Если этот шаг слишком сложен для вас или вес слишком велик, просто выполните это упражнение сначала с полосой сопротивления.
Задняя тяга троса с лопаточным отводом
- Поднимите тросовый шкив примерно на две метки выше вашего роста и прикрепите трос к зажиму.
- Возьмитесь за узлы ладонями вниз к полу, а большими пальцами - к себе. Сделайте несколько шагов назад, чтобы кабель был тугим и руки были полностью вытянуты. Держите нижнюю часть спины в вертикальном положении и слегка согните ноги в коленях, чтобы задействовать ядро и держать себя в руках.
- Потяните веревку к себе, направляясь к переносице, с выпуклыми локтями. Удерживайте это положение на один счет, сжимая лопатки вместе, позволяя локтям слегка двигаться за спиной.
- Вдохните и медленно верните веревку обратно в исходное положение. Позвольте вашим плечам вытянуться вперед.
- Повторите 12 раз для 4 сета, увеличивая вес после каждого сета.
Верхняя фермерская прогулка
- Держите гирю или гантель над головой, держа руку прямо, а ладонь - вперед. Держите левую руку на грудной клетке, чтобы напоминать себе о том, чтобы встать высоко и задействовать ядро во время ходьбы.
- Начни ходить. Действительно сосредоточьтесь на том, чтобы держать ядро туго и лопатку вниз и назад.
- Ходите около 100 футов или 30 секунд, а затем поменяйте руки.
Выше голову
- Возьмитесь за подтягивающий стержень ладонями к себе, ладони должны быть немного ближе, чем на ширине плеч. Полностью вытяните руки, скрестив ноги за собой, и согните оба колена под углом 90 градусов. Держите туловище как можно более прямым, создавая искривление нижней части спины или выпячивая грудь.
- Выдохните и поднимитесь, пока ваша голова не окажется над планкой. Сконцентрируйтесь на использовании мышц бицепса и средней части спины для выполнения этого упражнения. Поднимаясь над штангой, держите локти как можно ближе к телу.
- Держите эту позицию на один счет.
- Вдохните и медленно опускайтесь обратно в исходное положение, пока ваши руки снова полностью не вытянутся.
- Повторите 5 раз для 3 комплекта.
Модифицированный подбородок
Если вы новичок в этом упражнении или не можете выполнить подбородок, используйте подтягивающую машину с той же рукояткой (ладонями к вам), если она есть в вашем тренажерном зале. Эта машина помогает вам, так что вам не нужно тянуть весь свой вес самостоятельно.
Вы также можете использовать полосу сопротивления для поддержки подбородка, просто обернув ее вокруг подтягивающей планки и вставив одну ногу в нижнюю петлю. Группы сопротивления помогут вам получить максимальную помощь снизу (где вы слабее всего) и наименьшую помощь сверху (там, где вы сильнее).
Вы можете прогрессировать с этой стадии, используя более тонкие полосы, пока вам не понадобится больше помощи.
Кабельный ряд с высоким шкивом
- Поднимите шкивы на максимальную высоту на машине и прикрепите две ручки к зажиму. Сядьте на устойчивый шар или скамью, одной рукой держась за каждую ручку, а ладони должны быть направлены друг к другу. Вытяните руки и вытяните плечи вперед, когда вы задействуете ядро и сядете высоко. Ваши ноги должны быть расположены на ширине плеч, ровно на полу.
- Выдохните и потяните рукоятки к себе, используя гребные движения, пока рукоятки не достигнут внешней части вашей груди. Сожмите лопатки вместе, держа локти по бокам.
- Вдохните и медленно втяните тросы обратно в исходное положение, вытянув плечи вперед.
- Сделайте 12 повторений для 4 подходов, увеличивая вес после каждого набора, если можете.
Постоянный Y рейз
- Опустите оба тросовых шкива вниз до нижней прорези. Скрестите кабели, чтобы держать ручки туго, и держите их ладонями вниз к полу. Встаньте в центре с небольшим изгибом в коленях и включите ядро. Слегка приподнимите ручки от бедер, чтобы зацепить плечи.
- Выдохните и поднимите кабели вверх и наружу над головой, создавая Y-образную форму. Ваши руки должны закончить движение, когда ваши бицепсы выровнены с вашими ушами. Держите эту позицию на один счет.
- Вдохните и медленно опустите кабели обратно в исходное положение.
- Делайте 12 повторений за 3 сета.
Дополнительно: усаженный кабель Y поднять
Выполнение троса Y в сидячем положении помогает устранить помощь от мышц бедра и строго изолирует ваши плечи, задние дельты, нижнюю ловушку и сердцевину.
- Сядьте на машину с кабельным рядом (если в вашем спортзале ее нет, потяните скамью к машине с тросовым шкивом и прикрепите две ручки). Скрестите рукоятки, чтобы заставить рукоятки оставаться близко во время этого движения.
- Заставьте ядро сидеть прямо, ладонями вниз к полу, ноги на ширине плеч, плоские на полу.
- Выдохните и поднимите обе руки над собой, пока ваши бицепсы не будут совмещены с ушами. Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть лопатки вниз и назад. Держите эту позицию на один счет.
- Вдохните и медленно опустите кабели обратно в исходное положение.
- Выполните 8 повторений за 3 сета.
Еда на вынос
Ваша спина состоит из многих важных мышц, а не только широчайших мышц спины (латов) и задних дельт. Ваши нижние ловушки важны для правильного движения и общего состояния здоровья, поэтому обязательно тренируйте силы, как и любые другие мышцы.
